UTFALL

Utfall er en effektiv øvelse for både ben, kjernemuskulatur og hofteparti, der du samtidig får trent koordinasjon og balanse.

Utfall trener hamstringmuskulaturen, quadriceps, kjernemuskulaturen og kanskje særlig setemusklene. Utfall kan gjøres med ulike typer hjelpemidler, som manualer, vektstang, kettlebells og vektskiver. Du kan ta utfall på stedet, slik at du går tilbake til utgangsposisjon, eller utføre dem gående, der du hele tiden tar ett steg forover. I tillegg kan du variere mellom utfall forover, bakover og til siden.

Uansett hvilken variant du velger, vil du få god trening av ben- og kjernemusklene, samtidig som det stilles høye krav til balanse og koordinasjon. Allsidigheten som kjennetegner utfall, gjør at det er en øvelse som passer både nybegynnere og mer erfarne, og så vel kroppsbyggere som idrettsutøvere.

FREMGANGSMÅTE

Legg vektstangen i brysthøyde i et vektstativ.
Grip stangen med hendene i litt mer enn skulderbreddes avstand, og gå inn under stangen. Plasser stangen på skuldrene, løft den av og ta noen steg bort fra stativet. I utgangsposisjon skal du stå med føttene i hoftebreddes avstand, med strake ben og rak overkropp.
Begynn bevegelsen ved å ta et stort steg forover, og senk kroppen til det bakerste kneet er like over gulvet.
I nedre posisjon skal du ha cirka 90 grader i kneleddene, og overkroppen skal være rak.
Derfra skyver du godt fra med det fremre benet slik at du kommer tilbake til utgangsposisjon, uten å slepe foten i gulvet.
Du velger selv om du vil gjenta med et nytt utfall med samme ben eller om du vil veksle mellom høyre og venstre ben. Pass på at både knær og føtter peker forover gjennom hele øvelsen.

TIPS

En vanlig feil er at utfallssteget blir for kort, slik at du havner i en sammenkrøpet stilling når du skal forsøke å senke kroppen til nedre posisjon. Dette skyldes ofte at man har brukt for tunge vekter. Du bør ikke bruke tyngre vekter når du gjør utfall, enn at du føler deg trygg på å kunne ta et forholdsvis langt steg forover.
En annen vanlig feil er at overkroppen faller forover i nedre posisjon. For at du skal holde deg oppreist, kan det være lurt å prøve å legge tyngdepunktet midt på eller nærme hælen på den fremre foten, i stedet for langt frem mot tærne. Når du er mer oppreist, vil du få bedre trening av hofte- og kjernemuskulaturen.

VARIANT

Du kan variere utfallene ved å bruke vektstang, manualer, kettlebells eller andre former for frie vekter. I tillegg kan du veksle mellom stående og gående utfall og mellom utfall forover, bakover og til siden.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Quadriceps

▪ Gluteus maximus

Synergister

▪ Gluteus medius

▪ Gluteus minimus

▪ Hamstrings

▪ Adduktorene

▪ Soleus

▪ Gastrocnemius

▪ Erector spinae

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Quadriceps

Gluteus maximus

Hip-thrust

KLASSIFISERING

Type øvelse: grunnøvelse

Bevegelig ledd: flerleddsøvelse

Type bevegelse: hoftedominant/trippelekstensjon

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Utfall er en flerleddsøvelse som stiller store krav til stabilitet i kjernemuskulaturen og har stor belastning på kneleddene. For å få god stabilitet og bevegelighet i hele bevegelsesutslaget kan det være lurt å få hjelp av et treningsbelte og knebeskyttere. Treningsbeltet brukes godt strammet utenpå treningsklærne for å få ekstra stabilitet i kjernemuskulaturen. Knebeskyttere er tettsittende, varmende neopren-ermer som tres inn på kneet for å hindre smerter ved bevegelse.