SIDEPLANKE

Kjernemuskulaturen har mange viktige funksjoner: skape bevegelse, stabilisere bevegelse og motvirke bevegelse. Sideplanken er en god øvelse for deg som vil stabilisere overkroppen sidelengs.

Overkroppen består av en rekke muskler, der alle kjernemusklene har sine egne egenskaper og funksjoner. Kjernemuskulaturen skal fungere som en funksjonell enhet for å skape bevegelse, stabilisere bevegelse og motvirke bevegelse. Sideplanken (eng. side plank) har som formål å trene opp evnen til å stabilisere og motvirke sidelengse bevegelser. I tillegg til å stabilisere overkroppen gir det også god balansetrening for hele kroppen, siden kjernemuskulaturen og hoftemusklene får arbeide sammen. Det har du også nytte av når du trenger stabilitet og å kunne stå oppreist i stående øvelser og bevegelser.

FREMGANGSMÅTE

Legg deg sidelengs på gulvet eller på en matte.
Løft deretter opp hoften, overkroppen og bena slik at det er bare den ene sidens underarm og fot som har kontakt med underlaget.
Underarmen skal ligge rett under skulderleddet. Pass på å holde kroppen strak slik at det sett fra siden går en rett linje gjennom hode, skulder, hofte, kne og fotledd. Sett forfra skal overkroppen og bena være på linje med hverandre.
Sideplanken er en statisk øvelse der formålet er å motvirke at det oppstår bevegelse. Oppgaven din er dermed å holde denne posisjonen så lenge du klarer.

TIPS

Hensikten med sideplanken er å trene kjernemuskulaturen. Det er derfor viktig at du utfordrer kjernemusklene så mye som mulig, og det gjør du med riktig teknikk der du holder kroppen i en rett linje. En vanlig feil er å la hoften havne bakenfor denne linjen, og et tips kan derfor være å aktivere setemusklene og presse hoften frem for å havne i riktig posisjon.

VARIANT

Sideplanken er i utgangspunktet en isometrisk øvelse, men den kan også utføres dynamisk ved at hoften løftes opp og ned fra gulvet. Det er viktig å bruke god teknikk for å aktivere de rette musklene, så husk å holde kroppen strak sett fra siden.

Vil du gjøre øvelsen tyngre, kan du ha armen eller bena i en slynge. På den måten får du også litt ekstra balansetrening. Vil du i stedet gjøre sideplanken lettere, kan du stå på knærne når du gjør øvelsen, i stedet for på føttene.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Obliquus

Synergister

▪ Quadratus lumborum

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Obliquus

KLASSIFISERING

Type øvelse: øvelse for kjernemuskulaturen

Bevegelig ledd: overkroppen

Type bevegelse: lateralfleksjon i overkroppen

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Hvis du vil gjøre øvelsen et annet sted enn på treningssenteret, anbefales det å bruke en tynn treningsmatte for å gjøre øvelsen mer behagelig. Vil du øke vanskelighetsgraden, gjør du det enklest ved å legge en frivekt på hoften (f.eks. medisinball, manual eller vektskive).