DIPS

Dips er en av de beste øvelsene du kan gjøre for å forbedre presstyrken i overkroppen, og gir god trening av særlig brystmuskulaturen og triceps.

Dips er en av de mest komplette overkroppsøvelsene med tanke på at du trener både brystmuskulaturen, triceps og fremre del av skulderpartiet. Alt som trengs for å gjøre dips er et dipsstativ, og det er derfor ikke særlig overraskende at dips er en populær øvelse for trening av overkroppen.

FREMGANGSMÅTE

Still deg foran dipsstativet, og plasser hendene på håndtaket i cirka skulderbreddes avstand. Hev deg opp til utgangsposisjonen på strake armer.
Senk kroppen loddrett ned samtidig som du bøyer albue- og skulderleddene. Albuene skal peke bakover gjennom hele bevegelsen, og overkroppen skal være oppreist.
I øvre posisjon skal albuene være strakt ut, men unngå å overstrekke dem.
Dybden på dipsene bør tilpasses skulderpartiets bevegelighet og styrke, men en tommelfingerregel er at overarmene skal være vannrette i nedre posisjon. Det vil si at skuldrene skal være på høyde med albuene.
Herfra tar du øvelsen tilbake til utgangsposisjon. For at dybden skal være godkjent i konkurransesammenheng, må skulderleddets øverste punkt være lavere enn albuens høyeste punkt.

TIPS

Tilpass bevegelsesutslaget til målsetting og forutsetninger. Hvis du begrenser bevegelsesutslaget til øvre del av bevegelsesbanen, trener du hovedsakelig triceps.
Hvis målet er å trene brystmuskulaturen, kan du i stedet begrense bevegelsesutslaget til nedre del av bevegelsesbanen for å beholde kontakten med brystmuskulaturen gjennom hele repetisjonen. Husk likevel at du må ha den bevegeligheten og styrken som kreves for å jobbe med begrenset bevegelsesutslag.

VARIANT

Dips kan med fordel gjøres tyngre ved å henge vekter i et vektbelte som festes rundt livet.

MUSKLER

Listen nedenfor viser hvilke muskler som har betydning for gjennomføring av øvelsen.

Agonister

▪ Triceps brachii

▪ Pectoralis major

▪ Deltoideus anterior

BESLEKTEDE ØVELSER

Her ser du hvilke andre øvelser som belaster samme eller nært beslektede muskelgrupper.

Triceps brachii

M. pectoralis major

M. deltoideus anterior

KLASSIFISERING

Type øvelse: grunnøvelse

Bevegelig ledd: flerleddsøvelse

Type bevegelse: pressøvelse

KURIOSA

Dips har dårlig rykte blant enkelte fordi øvelsen utsetter skuldrene for stor belastning i nedre posisjon, og blir forbundet med høy skaderisiko. Det er imidlertid viktig å huske på at belastning er nødvendig for at du skal bli større og sterkere. Vil du minske belastningen på skuldrene, kan du begrense bevegelsesutslaget.

Hvis du ikke har tilgang til dipsstativ, kan du gjøre benkedips – også kalt tricepsdips – der du plasserer hendene på en benk bak ryggen. Føttene plasserer du enten på gulvet eller på en benk foran deg.

Der er også vanlig å konkurrere i dips. Dips er for eksempel en konkurransegren i SM og inngår i Athletic Fitness og Fitness 5.

UTSTYR

Her finner du forslag til personlig treningsutstyr som aktivt kan støtte gjennomføringen av øvelsen og/eller redusere risikoen for skader.

Dips er en øvelse som hovedsakelig belaster hånd- og albueleddet. For å sikre god stabilitet og bevegelighet i disse leddene kan det være en fordel å bruke håndleddstøtte og albuestøtte. Håndleddstøtter er tjukke, elastiske vevde bånd som vikles rundt håndleddet for å stabilisere det. En albuestøtte er et tettsittende, varmende neopren-erme som tres inn på armen for å hindre smerter ved bevegelse.

Hvis du har problemer med at grepet svikter, kan det også være lurt å investere i et par gode treningshansker eller magnesiumkarbonat. Sistnevnte fås i både fast og flytende form.