Individualiserte og næringsberegnede kostskjemaer
For at et kostskjema skal være noe å ha, må det være individualisert, næringsberegnet og ukomplisert å etterleve.
Individualisert refererer til livsstils- og energibehov. Med næringsberegning menes at alle næringsstoffer er til stede i riktig mengde. Med ukomplisert avses at kostskjemaet lett ska gå å integrere i din hverdag. Du skal for eksempel ikke trenge å gå sulten mellom måltidene, eller for den saks skyld bli for mett.
Lenger ned på denne siden er instruksjoner og veiledning for hvordan du beregner kaloribehovet ditt og velger riktig kostskjema basert på målet ditt.
Les også: Kosttilskudd for deg som vil bli sterk ➜
Hvordan vet jeg hvilket kaloribehov jeg har?
De du trenger å begynne med er å finne ut din BMR (basal metabolic rate), hvilket er den mengde energi kroppen forbruker i total hvile for å opprettholde alle grunnleggende biologiske prosesser. Parametrene som påvirker din BMR er vekt, lengde, alder og kjønn.
Metoden som har vist seg å være av høyeste presisjon når det gjelder til å beregne BMR er MD Mifflin & St Jeor. Bruk en av de to ligningene nedenfor avhengig av om du er en kvinne eller en mann.
Beregning for kvinner
(10 x vekten din i kg) + (6,25 x din lengde i centimeter) – (5 x din alder i år) – 161
Beregning for menn
(10 x vekten din i kg) + (6,25 x din lengde i centimeter) – (5 x din alder i år) + 5
Aktivitetsfaktor
Når du har beregnet BMR ved å bruke ligningen ovenfor, må du multiplisere resultatet med en aktivitetsfaktor for å få dine reelle energibehov.
Treningsdose (faktor)
- Lite eller ingen mosjon (1,2)
- Lett mosjon, 1-3 ganger i uken (1,375)
- Medelmosjon, 3-5 ganger i uken (1,55)
- Tung mosjon, 6-7 ganger i uken (1,725)
- Meget tung mosjon, 810 pass i uken (1,9)
Endre kroppsvekten din
For å gå ned 0,5 kg i kroppsvekt trenger du å forbruke 3500 kcal mere enn du konsumerer. For å gå opp 0,5 kg i kroppsvekt trenger du å konsumere 3500 kcal mer enn du forbruker.
0,5 kg i vektendring er et godt tiltak å sikte mot på en ukentlig basis. Dette betyr at du må være 500 kcal under eller over energibehovet ditt per dag.
For å gå opp eller ned 0,5 kilo i kroppsvekt i uken trenger din kropp 3500 kcal ekstra eller færre i uken enn verdien du har beregnet ovenfor. Dette motsvarer 500 kcal per dag. Det anbefales ikke å gå opp eller ned mer än 0,5 kilo i uken under en lenger periode.
Summering: Vil du gå ned i vekt – velg et kostskjema i listen som er omtrent 500 kcal under ditt daglige kaloribehov (BMR x aktivitetsfaktor). Vil du bygge muskler – velg et kostskjema i listen som er omtrent 500 kcal over ditt daglige kaloribehov.
Vi bruker cookies
Health and Sports Nutrition Group bruker cookies og lignende teknologi på vår nettside. Noen cookies er nødvendige for nettsidens funksjonalitet, mens andre er valgfrie og brukes til blant annet å forbedre opplevelsen og analysere trafikken på nettsiden. Du kan kontrollere hvilke cookies som plasseres i nettleseren din og endre innstillingene for cookies når som helst.
Les mer om hvordan vi bruker cookies i vår Cookie-erklæring, Liste over cookies og vår behandling av personopplysninger i Personvernerklæringen.
Innstillinger for ditt personvern
Når du besøker nettstedet vårt, kan vi lagre eller hente informasjon i nettleseren din, vanligvis i form av cookies. Informasjonen kan handle om deg, dine preferanser eller enheten din og brukes blant annet for at nettsiden skal fungere som du forventer. Informasjonen identifiserer deg vanligvis ikke direkte, men den kan gi deg en mer personlig nettopplevelse. Fordi vi respekterer din rett til personvern, kan du velge å ikke tillate visse typer cookies. Klikk på de ulike typene for å lese mer og endre våre standardinnstillinger. Blokkering av visse typer cookies kan påvirke opplevelsen din av nettstedet og tjenestene vi kan tilby. Cookie-erklæring Personvernerklæring
Cookie-erklæring
Hva er cookies?
På Gymgrossistens nettside brukes cookies og lignende teknologier. Cookies er små tekstfiler som lagres på den besøkendes enhet og kan brukes til å registrere hva den besøkende gjør på nettsiden.
Cookies finnes i to hovedtyper: 1) en tidsbegrenset cookie som ligger på den besøkendes enhet i et bestemt tidsrom 2) en session cookie som lagres tilfedlig i enhetens minne så lenge den besøkende er inne på nettsiden.
Hvordan bruker vi cookies?
Gymgrossisten bruker cookies for å forbedre nettsiden for den besøkende f.eks. ved å tilpasse nettsiden til den besøkendes ønsker, valg og interesser, kunne hjelpe deg med å holde oversikt over hvilke varer du har lagt i handlekurven, kunne håndtere kjøpet ditt, sørge for at den besøkende har logget inn på nettsiden og dermed unngå å logge inn på hver ny side han besøker , for å kunne tilpasse tjenestene våre slik at du får markedsføring som er relevant for deg og for å kunne oppfylle våre forpliktelser ved kjøp.
Permanente cookies brukes blant annet for å lagre dine eventuelle personlige innstillinger hos Gymgrossisten slik at du for eksempel slipper å ta bestemte valg hver gang du besøker nettsiden og for å tilpasse og gjøre informasjon og markedsføring mest mulig relevant for deg. Session cookies brukes blant annet med det formål å kunne registrere statistikk om bruken av nettsiden.
Personvernerklæring
Informasjon om Gymgrossistens behandling av dine personopplysninger
HSNG beskytter personvernet ditt. Dette betyr f.eks. at vi er åpne om hva vi gjør med personopplysningene dine, at vi ikke selger personopplysningene dine til andre selskaper og at vi følger gjeldende regler for personvern. I denne personvernerklæringen beskriver vi hvordan vi behandler personopplysningene dine, hvilke rettigheter du har, hva du gjør hvis du har spørsmål osv.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr. 556564-4258) ("HSNG / oss / vi / vår / vår") er behandlingsansvarlig for bruken av personopplysningene dine beskrevet i denne personvernerklæringen. Vi har også oppnevnt et personvernombud som overvåker at HSNG overholder personvernreglene. Hvis du har spørsmål om vår bruk av personopplysningene dine, kan du kontakte oss eller vårt personvernombud på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilken opplysninger om deg bruker vi?
Vi behandler en rekke typer opplysninger om deg. Dette kan være informasjon du gir oss, annen informasjon er laget av oss eller som vi samler inn fra andre kilder. Hvilken informasjon vi trenger avhenger bl.a. på hvilket forhold du har til oss, f.eks. hvis du er kunde eller besøker nettsiden vår. Noen opplysninger må vi bruke f.eks. slik at vi kan inngå eller oppfylle en avtale med deg. Uten slik informasjon kan vi derfor ikke f.eks. inngå kjøpsavtale eller levere et produkt til deg.