0
0

WKND DEAL - 20% rabatt på alt fra Chained Nutrition. >>>

Goalbreaker

Individualiserte og

næringsberegnede kostskjemaer

For at et kostskjema skal være noe å ha, må det være individualisert, næringsberegnet og ukomplisert å etterleve.

Individualisert refererer til livsstils- og energibehov. Med næringsberegning menes at alle næringsstoffer er til stede i riktig mengde. Med ukomplisert avses at kostskjemaet lett ska gå å integrere i din hverdag. Du skal for eksempel ikke trenge å gå sulten mellom måltidene, eller for den saks skyld bli for mett.

Lenger ned på denne siden er instruksjoner og veiledning for hvordan du beregner kaloribehovet ditt og velger riktig kostskjema basert på målet ditt.

Hvordan vet jeg hvilket kaloribehov jeg har?

De du trenger å begynne med er å finne ut din BMR (basal metabolic rate), hvilket er den mengde energi kroppen forbruker i total hvile for å opprettholde alle grunnleggende biologiske prosesser. Parametrene som påvirker din BMR er vekt, lengde, alder og kjønn.

Metoden som har vist seg å være av høyeste presisjon når det gjelder til å beregne BMR er MD Mifflin & St Jeor. Bruk en av de to ligningene nedenfor avhengig av om du er en kvinne eller en mann.

Beregning for kvinner

(10 x vekten din i kg) + (6,25 x din lengde i centimeter) – (5 x din alder i år) – 161

Beregning for menn

(10 x vekten din i kg) + (6,25 x din lengde i centimeter) – (5 x din alder i år) + 5

Aktivitetsfaktor

Når du har beregnet BMR ved å bruke ligningen ovenfor, må du multiplisere resultatet med en aktivitetsfaktor for å få dine reelle energibehov.

Treningsdose (faktor)

  • Lite eller ingen mosjon (1,2)
  • Lett mosjon, 1-3 ganger i uken (1,375)
  • Medelmosjon, 3-5 ganger i uken (1,55)
  • Tung mosjon, 6-7 ganger i uken (1,725)
  • Meget tung mosjon, 810 pass i uken (1,9)

Endre kroppsvekten din

For å gå ned 0,5 kg i kroppsvekt trenger du å forbruke 3500 kcal mere enn du konsumerer. For å gå opp 0,5 kg i kroppsvekt trenger du å konsumere 3500 kcal mer enn du forbruker.

0,5 kg i vektendring er et godt tiltak å sikte mot på en ukentlig basis. Dette betyr at du må være 500 kcal under eller over energibehovet ditt per dag.

For å gå opp eller ned 0,5 kilo i kroppsvekt i uken trenger din kropp 3500 kcal ekstra eller færre i uken enn verdien du har beregnet ovenfor. Dette motsvarer 500 kcal per dag. Det anbefales ikke å gå opp eller ned mer än 0,5 kilo i uken under en lenger periode.

Summering: Vil du gå ned i vekt – velg et kostskjema i listen som er omtrent 500 kcal under ditt daglige kaloribehov (BMR x aktivitetsfaktor). Vil du bygge muskler – velg et kostskjema i listen som er omtrent 500 kcal over ditt daglige kaloribehov.