Kostskjema
3100 kcal
For at et kostskjema skal være noe å ha, må den være individualisert, næringsberegnet og ukomplisert å etterleve.
Individualisert refererer til livsstils- og energibehov. Med næringsberegning menes at alle næringsstoffer er til stede i riktig mengde. Med ukomplisert avses at kostskjemaet lett ska gå å integrere i din hverdag. Du skal for eksempel ikke trenge å gå sulten mellom måltidene, eller for den saks skyld bli for mett.
Kostskjema dag #1
FROKOST
- Egg, 3 stk.
- Havregryn (grøt), 1 dl
- Whey-80, 1 dl
- Lettmelk, 2 dl
- Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
- Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler
MELLOMMÅLTID
- Eple, 2 stk.
- Lettmelk, 2 dl
LUNSJ
- Kyllingfilet (tilberedt), ca. 200 g, (ikke tilberedt 250 g)
- Råris (ukokt), 80 g (ca 1 dl)
- Salat/grønnsaker
- Mager Kesam, 0,5 dl (valgfritt krydder)
MELLOMMÅLTID
- Supreme Any Time Protein 1 dl eller 125 g minikeso
- Banan, 1 stk.
- 1 knekkebrød med smør og ost
MIDDAG
- Hvit fisk (vekt ikke tilberedt), 250 g
- Poteter, 300 g (vekt ikke tilberedt)
- Matfløte 15 %, 1 dl (valgfritt krydder til saus) Salat/grønnsaker
KVELDSMAT
- Kesam, 250 g
- 2 dl frukt og bær
- ZMA, 2 kapsler
FØR TRENING
- BCAA Hardcore, 2 skjeer
ETTER TRENING
- Whey-80, 1 dl
Kostskjema dag #2
FROKOST
- Egg, 3 stk.
- Havregryn (grøt), 1 dl
- Whey-80, 1 dl
- Lettmelk, 1 dl
- Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
- Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler
MELLOMMÅLTID
- Minikeso 250 g
LUNSJ
- Kjøttfarsesaus (10 % oksefarse), 300 g
- Fullkornpasta (ukokt), 100 g
- Revet ost, 30 gram
- Salat/grønnsaker
MELLOMMÅLTID
- Knekkebrød, 2 stk.
- Peanøttsmør, 60 g
MIDDAG
- Hvit fisk (vekt ikke tilberedt), 200 g
- Poteter, 300 g (vekt ikke tilberedt)
- Salat/grønnsaker
KVELDSMAT
- Kesam, 250 g
- 2 dl frukt og bær
- ZMA, 2 kapsler
FØR TRENING
- BCAA Hardcore, 2 skjeer
ETTER TRENING
- Whey-80, 1 dl
Kostskjema dag #3
FROKOST
- Egg, 2 stk.
- Havregryn (grøt), 1,5 dl
- Lettmelk, 3 dl
- Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
- Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler
MELLOMMÅLTID
- Supreme Any Time Protein 1 dl eller 125 g minikeso
LUNSJ
- Kyllingfilet (tilberedt) ca. 200 g (vekt ikke tilberedt, ca. 250 g)
- Søtpoteter, 300 g (vekt ikke tilberedt)
- Salat/grønnsaker
- Rømme 10 %, 0,5 dl (valgfritt krydder)
MELLOMMÅLTID
- 1 knekkebrød med smør og ost
- Banen, 1 stk.
- Eple, 1 stk.
MIDDAG
- Oksekarbonader (15 %), 250 g
- Poteter, 300 g (vekt ikke tilberedt)
- Matfløte 1 dl (valgfritt krydder til saus)
- Grønnsaker
KVELDSMAT
- Supreme Casein 1 dl eller 125 g minikeso
- 2 knekkebrød med smør og ost
- ZMA, 2 kapsler
FØR TRENING
- BCAA Hardcore, 2 skjeer
ETTER TRENING
- Whey-80, 1 dl
Generelle retningslinjer
Når begrepene salat, frukt eller grønnsaker finnes i skjemaet, refereres alltid til mengder i størrelsesorden 250-350 g. Du velger selv råvare innen hver gruppe.
Kaffe og té (uten melk og sukker) er i praksis kalorifritt og kan derfor konsumeres i valgfri mengde uten at det påvirker skjemaet i noen retning.
Drikke til hvert måltid bør være vann eller boblevann hvis ikke noe annet er angitt.
Bruk sparsomt med fett når du steker.
Erstatte måltider eller råvarer
Hvis noen måltid eller råvare ikke passer din smak kan de erstattes. Dette må gjøres med omsorg likevel for å sikre at skjemaets næringsberegning ikke påvirkes.
Karbohydratkildene (ris, poteter, pasta) kan vanligvis byttes mot hverandre.
Proteinkilder kan byttes mot alternativer med motsvarende næringsprofil. Kylling mot magert kjøtt eller melkeprodukter med lite fett og omvendt. Oksekjøtt mot egg, laks eller fete meieriprodukter og omvendt.
Disclaimer
Husk at timeplanen kun er basert på en oppskatning og kan derfor trenge individuelle rettelser. Hvis du merker at du går opp eller ned i vekt i et tempo du ikke vil må du justere skjemaet.
Hvis du vil gå opp i vekt men ikke gjør det bør du legge til mat. Hvis du ikke går ned i vekt men vil gjøre det må mengden mat istedet justeres nedover.
Spørsmål
Ikke nøl med å kontakte vår sterke og kompetente kundeservice hvis du er bekymret for kostskjemaet generelt eller noen av de foreslåtte produktene.
Kjør hardt og lykke til!
Anbefalte produkter
Flere kostskjemaer
Vi bruker cookies
Health and Sports Nutrition Group bruker cookies og lignende teknologi på vår nettside. Noen cookies er nødvendige for nettsidens funksjonalitet, mens andre er valgfrie og brukes til blant annet å forbedre opplevelsen og analysere trafikken på nettsiden. Du kan kontrollere hvilke cookies som plasseres i nettleseren din og endre innstillingene for cookies når som helst.
Les mer om hvordan vi bruker cookies i vår Cookie-erklæring, Liste over cookies og vår behandling av personopplysninger i Personvernerklæringen.
Innstillinger for ditt personvern
Når du besøker nettstedet vårt, kan vi lagre eller hente informasjon i nettleseren din, vanligvis i form av cookies. Informasjonen kan handle om deg, dine preferanser eller enheten din og brukes blant annet for at nettsiden skal fungere som du forventer. Informasjonen identifiserer deg vanligvis ikke direkte, men den kan gi deg en mer personlig nettopplevelse. Fordi vi respekterer din rett til personvern, kan du velge å ikke tillate visse typer cookies. Klikk på de ulike typene for å lese mer og endre våre standardinnstillinger. Blokkering av visse typer cookies kan påvirke opplevelsen din av nettstedet og tjenestene vi kan tilby. Cookie-erklæring Personvernerklæring
Cookie-erklæring
Hva er cookies?
På Gymgrossistens nettside brukes cookies og lignende teknologier. Cookies er små tekstfiler som lagres på den besøkendes enhet og kan brukes til å registrere hva den besøkende gjør på nettsiden.
Cookies finnes i to hovedtyper: 1) en tidsbegrenset cookie som ligger på den besøkendes enhet i et bestemt tidsrom 2) en session cookie som lagres tilfedlig i enhetens minne så lenge den besøkende er inne på nettsiden.
Hvordan bruker vi cookies?
Gymgrossisten bruker cookies for å forbedre nettsiden for den besøkende f.eks. ved å tilpasse nettsiden til den besøkendes ønsker, valg og interesser, kunne hjelpe deg med å holde oversikt over hvilke varer du har lagt i handlekurven, kunne håndtere kjøpet ditt, sørge for at den besøkende har logget inn på nettsiden og dermed unngå å logge inn på hver ny side han besøker , for å kunne tilpasse tjenestene våre slik at du får markedsføring som er relevant for deg og for å kunne oppfylle våre forpliktelser ved kjøp.
Permanente cookies brukes blant annet for å lagre dine eventuelle personlige innstillinger hos Gymgrossisten slik at du for eksempel slipper å ta bestemte valg hver gang du besøker nettsiden og for å tilpasse og gjøre informasjon og markedsføring mest mulig relevant for deg. Session cookies brukes blant annet med det formål å kunne registrere statistikk om bruken av nettsiden.
Personvernerklæring
Informasjon om Gymgrossistens behandling av dine personopplysninger
HSNG beskytter personvernet ditt. Dette betyr f.eks. at vi er åpne om hva vi gjør med personopplysningene dine, at vi ikke selger personopplysningene dine til andre selskaper og at vi følger gjeldende regler for personvern. I denne personvernerklæringen beskriver vi hvordan vi behandler personopplysningene dine, hvilke rettigheter du har, hva du gjør hvis du har spørsmål osv.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr. 556564-4258) ("HSNG / oss / vi / vår / vår") er behandlingsansvarlig for bruken av personopplysningene dine beskrevet i denne personvernerklæringen. Vi har også oppnevnt et personvernombud som overvåker at HSNG overholder personvernreglene. Hvis du har spørsmål om vår bruk av personopplysningene dine, kan du kontakte oss eller vårt personvernombud på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilken opplysninger om deg bruker vi?
Vi behandler en rekke typer opplysninger om deg. Dette kan være informasjon du gir oss, annen informasjon er laget av oss eller som vi samler inn fra andre kilder. Hvilken informasjon vi trenger avhenger bl.a. på hvilket forhold du har til oss, f.eks. hvis du er kunde eller besøker nettsiden vår. Noen opplysninger må vi bruke f.eks. slik at vi kan inngå eller oppfylle en avtale med deg. Uten slik informasjon kan vi derfor ikke f.eks. inngå kjøpsavtale eller levere et produkt til deg.