0
0
Goalbreaker

Kostskjema

2200 kcal

For at et kostskjema skal være noe å ha, må den være individualisert, næringsberegnet og ukomplisert å etterleve.

Individualisert refererer til livsstils- og energibehov. Med næringsberegning menes at alle næringsstoffer er til stede i riktig mengde. Med ukomplisert avses at kostskjemaet lett ska gå å integrere i din hverdag. Du skal for eksempel ikke trenge å gå sulten mellom måltidene, eller for den saks skyld bli for mett.

Kostskjema dag #1

FROKOST

  • Egg, 2 stk.
  • Havregryn (grøt), 1 dl
  • Lettmelk, 2 dl
  • Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
  • Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler

MELLOMMÅLTID

  • Supreme Any Time Protein 1 dl eller 125 g minikeso
  • 1 banan

LUNSJ

  • Kyllingfilet (tilberedt), ca. 200 g, (ikke tilberedt 250 g)
  • Råris (ukokt), 80 g (ca 1 dl)
  • Salat/grønnsaker
  • Mager Kesam, 0,5 dl (valgfritt krydder)

MELLOMMÅLTID

  • Supreme Any Time Protein 1 dl eller 125 g minikeso

MIDDAG

  • Hvit fisk (vekt ikke tilberedt), 225 g
  • Poteter, 250 g (vekt ikke tilberedt)
  • Salat/grønnsaker
  • 2 knekkebrød med smør og ost

KVELDSMAT

  • Mager Kesam 250 g eller 1,5 dl Supreme Casein
  • 2 dl frukt og bær
  • ZMA, 2 kapsler

ETTER TRENING

  • BCAA Hardcore, 2 skjeer

Kostskjema dag #2

FROKOST

  • Egg, 2 stk.
  • Havregryn (grøt), 1 dl
  • Lettmelk, 2 dl
  • Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
  • Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler

MELLOMMÅLTID

  • Supreme Any Time Protein 2 dl eller 250 g minikeso

LUNSJ

  • Kjøttdeigsaus (10 % oksefarse), 250 g
  • Fullkornpasta (ukokt), 50 g
  • Salat/grønnsaker

MELLOMMÅLTID

  • Nøtter, 50 g

MIDDAG

  • Hvit fisk (vekt ikke tilberedt), 200 g
  • Poteter, 250 g (vekt ikke tilberedt)
  • Salat/grønnsaker
  • 1 knekkebrød med smør og ost

KVELDSMAT

  • Mager Kesam, 250 g
  • 2 dl frukt og bær
  • ZMA, 2 kapsler

ETTER TRENING

  • Whey-80, 1 dl

Kostskjema dag #3

FROKOST

  • Egg, 2 stk.
  • Havregryn (grøt), 1 dl
  • Lettmelk, 3 dl
  • Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
  • Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler

MELLOMMÅLTID

  • 1 knekkebrød med smør og ost

LUNSJ

  • Kyllingfilet (tilberedt) ca. 200 g (vekt ikke tilberedt, ca. 250 g)
  • Søtpoteter, 250 g (vekt ikke tilberedt)
  • Salat/grønnsaker
  • Mager Kesam, 0,5 dl (valgfritt krydder)

MELLOMMÅLTID

  • Supreme Any Time Protein 1 dl eller 125 g minikeso

MIDDAG

  • Oksekjøttkarbonader (10 %), 250 g
  • Poteter, 250 g (vekt ikke tilberedt)
  • Grønnsaker

KVELDSMAT

  • Supreme Casein 1 dl eller 125 g minikeso
  • 1 knekkebrød med smør og ost
  • ZMA, 2 kapsler

ETTER TRENING

  • BCAA Hardcore, 2 skjeer

Generelle retningslinjer

Når begrepene salat, frukt eller grønnsaker finnes i skjemaet, refereres alltid til mengder i størrelsesorden 250-350 g. Du velger selv råvare innen hver gruppe.

Kaffe og té (uten melk og sukker) er i praksis kalorifritt og kan derfor konsumeres i valgfri mengde uten at det påvirker skjemaet i noen retning.

Drikke til hvert måltid bør være vann eller boblevann hvis ikke noe annet er angitt.

Bruk sparsomt med fett når du steker.

Erstatte måltider eller råvarer

Hvis noen måltid eller råvare ikke passer din smak kan de erstattes. Dette må gjøres med omsorg likevel for å sikre at skjemaets næringsberegning ikke påvirkes.

Karbohydratkildene (ris, poteter, pasta) kan vanligvis byttes mot hverandre.

Proteinkilder kan byttes mot alternativer med motsvarende næringsprofil. Kylling mot magert kjøtt eller melkeprodukter med lite fett og omvendt. Oksekjøtt mot egg, laks eller fete meieriprodukter og omvendt.

Disclaimer

Husk at timeplanen kun er basert på en oppskatning og kan derfor trenge individuelle rettelser. Hvis du merker at du går opp eller ned i vekt i et tempo du ikke vil må du justere skjemaet.

Hvis du vil gå opp i vekt men ikke gjør det bør du legge til mat. Hvis du ikke går ned i vekt men vil gjøre det må mengden mat istedet justeres nedover.

Spørsmål

Ikke nøl med å kontakte vår sterke og kompetente kundeservice hvis du er bekymret for kostskjemaet generelt eller noen av de foreslåtte produktene.

Kjør hardt og lykke til!

Anbefalte produkter

Toppselgere
99 kr
279 kr
Kjøp Kjøp
Toppselgere
229 kr
Kjøp Kjøp
199 kr
Toppselgere
249 kr
Kjøp Kjøp

Flere kostskjemaer