Kostskjema

Kostskjema dag #1

FROKOST

• Egg, 2 stk.
• Havregryn (grøt), 1,5 dl
• Lettmelk, 3 dl
• Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
• Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler

MELLOMMÅLTID

• 3 knekkebrødskiver med smør og ost
• Avokado, 0,5 stk. (ca. 60 g)
• Lettmelk, 2 dl

LUNSJ

• Kyllingfilet (tilberedt), 200 g, (ikke tilberedt 250 g)
• Råris (ukokt), 100 g (ca 1,25 dl)
• Salat/grønnsaker
• Rømme (10 %) 1 dl (valgfritt krydder)

MELLOMMÅLTID

• Supreme Any Time Protein 1 dl eller 125 g minikeso
• Nøtter, 60 g
• 1 stk. banan

MIDDAG

• Hvit fisk (vekt ikke tilberedt), 250 g
• Poteter, 300 g (vekt ikke tilberedt)
• Rømme (10 %), 100 g (valgfritt krydder)
• Salat/grønnsaker

KVELDSMAT

• Kesam, 250 g
• Müsli, 1,5 dl (ca. 60 g)
• 2 dl frukt og bær
• ZMA, 2 kapsler

FØR TRENING

• BCAA Hardcore, 2 skjeer

ETTER TRENING

• Whey-80, 1 dl

Kostskjema dag #2

FROKOST

• Egg, 3 stk.
• Havregryn (grøt), 1 dl
• Whey-80, 1 dl
• Lettmelk, 2 dl
• Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
• Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler

MELLOMMÅLTID

• Keso 4 %, 250 g
• Eple, 1 stk.

LUNSJ

• Kjøttdeigsaus (10 % oksefarse), 300 g
• Fullkornpasta (ukokt), 100 g
• Revet ost, 30 gram
• Salat/grønnsaker

MELLOMMÅLTID

• Knekkebrød, 3 stk.
• Peanøttsmør, ca. 60 g

MIDDAG

• Laks, 2 biter (ca. 250 g)
• Poteter, 350 g (vekt ikke tilberedt)
• Matfløte (15 %, 1 dl (valgfritt krydder)
• Salat/grønnsaker

KVELDSMAT

• Kesam, 250 g
• Müsli, 50 g (1,2 dl)
• 2 dl frukt og bær
• ZMA, 2 kapsler

FØR TRENING

• BCAA Hardcore, 2 skjeer

ETTER TRENING

• Whey-80, 1 dl

Kostskjema dag #3

FROKOST

• Egg, 2 stk.
• Havregryn (grøt), 1,5 dl
• Lettmelk, 2 dl
• 1 eple
• 1 Vitamins & Minerals Daily, 1 kapsel
• Ultimate Omega-3 60 %, 2–3 kapsler

MELLOMMÅLTID

• 2 knekkebrødskiver med smør og ost
• Avokado, 0,5 stk. (ca. 60 g)
• Lettmelk, 2 dl

LUNSJ

• Kyllingfilet (tilberedt) ca. 200 g (vekt ikke tilberedt, ca. 250 g)
• Søtpoteter, 300 g (vekt ikke tilberedt)
• Salat/grønnsaker
• Rømme (10 %), 100 g (valgfritt krydder)

MELLOMMÅLTID

• Supreme Any Time Protein 1 dl eller 125 g minikeso
• Nøtter, 60 g
• Banan, 2 stk.

MIDDAG

• Oksekarbonader (15%), 250 g
• Poteter, 300 g (vekt ikke tilberedt)
• Matfløte (15 %, 1 dl (valgfritt krydder)
• Grønnsaker

KVELDSMAT

• Supreme Casein, 1 dl eller 125 g minikeso
• 3 knekkebrød med smør og ost
• ZMA, 2 kapsler

FØR TRENING

• BCAA Hardcore, 2 skjeer

ETTER TRENING

• Whey-80, 1 dl

Generelle retningslinjer

Når begrepene salat, frukt eller grønnsaker finnes i skjemaet, refereres alltid til mengder i størrelsesorden 250-350 g. Du velger selv råvare innen hver gruppe.

Kaffe og té (uten melk og sukker) er i praksis kalorifritt og kan derfor konsumeres i valgfri mengde uten at det påvirker skjemaet i noen retning.

Drikke til hvert måltid bør være vann eller boblevann hvis ikke noe annet er angitt.

Bruk sparsomt med fett når du steker.

Erstatte måltider eller råvarer

Hvis noen måltid eller råvare ikke passer din smak kan de erstattes. Dette må gjøres med omsorg likevel for å sikre at skjemaets næringsberegning ikke påvirkes.

Karbohydratkildene (ris, poteter, pasta) kan vanligvis byttes mot hverandre.

Proteinkilder kan byttes mot alternativer med motsvarende næringsprofil. Kylling mot magert kjøtt eller melkeprodukter med lite fett og omvendt. Oksekjøtt mot egg, laks eller fete meieriprodukter og omvendt.

Disclaimer

Husk at timeplanen kun er basert på en oppskatning og kan derfor trenge individuelle rettelser. Hvis du merker at du går opp eller ned i vekt i et tempo du ikke vil må du justere skjemaet.

Hvis du vil gå opp i vekt men ikke gjør det bør du legge til mat. Hvis du ikke går ned i vekt men vil gjøre det må mengden mat istedet justeres nedover.

Spørsmål

Ikke nøl med å kontakte vår sterke og kompetente kundeservice hvis du er bekymret for kostskjemaet generelt eller noen av de foreslåtte produktene.

Kjør hardt og lykke til!