Tren PLYO cardio

En atletisk PLYO-trening der du kombinerer kondisjonstrening med styrke i overkropp og ben. Du trenger kun en steppkasse og et hoppetau for å gjennomføre treningen - perfekt når du vil få en rask og effektiv hjemmetrening! Og steppekassen får lett plass under sengen når du ikke bruker den. Her har vår atlet Ali Samet satt sammen en hard og utfordrende hjemmetreningsøkt som jobber gjennom hele kroppen og gir deg høy puls.

Gjør disse øvelsene for hele kroppen med bare et hoppetau og en steppekasse.

1. Hoppetau 
2. PLYO Squat Jumps
3. PLYO Side Jumps
4. PLYO Front Squat Jumps
5. PLYO Mountain Climbs
6. Triceps Dips på kasse
7. Foldekniven på kasse
8. Armhevninger på kasse

Beskrivelse av alle øvelser og oppsett nedenfor.

Hopp hoppetau

Utførelsesbeskrivelse:

• Hopp etter egen evne. Husk at dette kun er en oppvarming, så prøv å finne et behagelig tempo som varmer deg opp uten å slite deg ut.
• Hvil gjerne mellom rundene så du kan hoppe i 3-4 minutter totalt.

Vanskelighetsjustering:

• Føler du at du vil utfordre deg selv litt ekstra kan du hoppe på ett ben, høye knær med ett ben om gangen, hoppe høyere og hoppe raskere mellom rundene for å virkelig varme opp kroppen og gjøre deg klar til økten.

Utførelsesbeskrivelse

• Hopp etter beste evne. Husk at det bare er oppvarming, så prøv å finne et behagelig tempo som gjør deg varm uten å bli sliten.
• Hvil gjerne mellom rundene så du kan hoppe i 3-4 minutter totalt.

Justering av vanskelighetsgrad:

• Hvis du føler at du vil utfordre deg selv litt ekstra, kan du hoppe på ett ben, med høye knær med ett bein om gangen, hoppe høyere samt hoppe raskere mellom rundene for å virkelig få varmen i kroppen og gjøre deg klar for treningen.

Samlet informasjon for øvelsene 2-5:

• Øvelsene 2-5 kan du enten utføre på tid eller antall repetisjoner. Du velger selv hva som passer deg. Vi anbefaler å kjøre på tid slik at du også trener kondisjon.
• Hvis du velger å kjøre repetisjoner anbefaler vi 10-12 reps i 3-4 sett. 1 minutts hvile mellom settene.
• Hvis du kjører på tid anbefaler vi at du aktivt kjører i 20 sek, hviler i 20 sek og kjører igjen i 20 sek. Dette gjentas til du har gjort 4 sett totalt. Deretter byter du øvelse og hviler i totalt 1 minutt før du setter igang igjen. Hvis det er for lett eller for vanskelig, kan du øke eller redusere aktivitets- eller hviletiden. Sørg imidlertid for å utfordre deg selv og endre tiden ettersom du blir bedre og bedre.

PLYO Squat Jumps

Utførelsesbeskrivelse

1.    Hvis du kjører på tid, plasser en stoppeklokke eller mobiltelefon foran deg slik at du enkelt kan se tiden.

2.    Stå slik at du har kassen mellom beina.

3.    Tærne peker i samme retning som knærne når du går ned i en knebøy.

4.    Sett deg ned i knebøy, så langt du er komfortabel med uten at hælene løfter eller overkroppen faller for mye fram.

5.    Hoppa explosivt upp och landa jämfota på lådan. Hjälp till med armarna för att få fart. Hopp eksplosivt opp og land med samlede føtter på kassen. Hjelp til med armene dine for å få fart.

6.    Bare berør kassen med føttene, deretter skal du direkte ned i knebøy igjen.

7.    Vær konstant i denne bevegelsen.

8.    Hopp i 20 sek, hvil i 20 sek til du har hoppet 4 sett totalt.

9.    Hvil i 1 minutt før du setter igang med neste øvelse. Hvis du trenger å hvile lenger, gjør du det.

Tenk på:

- Hold overkroppen så oppreist som mulig.

- Forsikre deg om at hælene ikke løfter seg fra gulvet når du går ned i knebøy.

- Hopp så eksplosivt som mulig og strekk deg når du lander på kassen.

- Land bare med tærne på kassen, og hopp deretter ned i knebøy igjen.

- Bruk armene dine for å få fart.

Justering av vanskelighetsgrad:

- Juster høyden på kassen etter dine egne evner. Begynn på det laveste hvis du er usikker og jobb deg oppover.

- Du kan øke eller redusere aktivitets eller hviletiden etter hva du orker. For eksempel, hopp i 20 sek og hvil i 30 sek, i stedet for å hvile i 20 sek.

Fordeler:

- Bra og utfordrende beintrening uten å bruke vekter.

- Trener opp bpde spenst og styrke.

- Bra kondisjonstrening.  

PLYO Side Jumps

Utførelsesbeskrivelse

1.    Plasser kassen loddrett foran deg.

2.    Sett den ene foten på kassen og den andre foten ved siden av.

3.    Gå ner som i en knebøy slik du står, hopp deretter og bytt fot på kassen.

4.    Bøy deg ned igjen, ta fart og hopp opp igjen og bytt fot på kassen og flytt den andre foten til den andre siden av kassen.

5.    Bruk armene dine for å få fart og finne en rytme i bevegelsen.

Tenk på:

- Hold overkroppen så oppreist som mulig.

- Hopp eksplosivt. Ikke bare flytt deg fra den ene siden til den andre.

- Foten på kassen hopper rett opp mens den andre foten forflytter deg til siden.

- Finn et godt tempo og rytme som du kan holde under hele økten.

Justering av vanskelighetsgrad:

- Juster høyden på kassen etter dine evner. Begynn på det laveste hvis du er usikker og jobb deg oppover.

- Du kan øke eller minske aktivits- eller hviletiden etter din kapasitet. For eksempel; hopp i 20 sek og hvil i 30 sek i stedet for å hvile i 20 sek.

- Hvis det blir vanskelig å hoppe høyt, kan du i stedet fokusere på å øke tempoen i sidebevegelsen i stedet.

Fordeler:

- God og utfordrende beintrening uten vekter.

- Trener både spenst og styrke.

- Bra kondisjonstrening. 

PLYO Front Side Jumps

Utførelsesbeskrivelse

1.    Plasser kassen horisontalt foran deg. Juster høyden og lengden på esken etter din kapasitet.

2.    Gå ned i knebøy og hop deretter fra grunnposisjonen opp til kassen.

3.    Når du lander på kassen går du rett ned i en knebøy igjen og hopper bakover ned til startposisjonen igjen.

4.    Bruk armene for å få fart og holde balansen.

Tenk på:

- Hælene skal ikke løfte seg fra bakken når du går ned i en knebøy.

- Hopp eksplosivt og bruk armene dine for å få fart.

- Prøv å holde overkroppen så oppreist som mulig.

Justering av vanskelighetsgrad:

- Juster høyden på kassen etter dine evner. Begynn på det laveste hvis du er usikker og jobb deg oppover.

- Du kan øke eller minske aktivits- eller hviletiden etter din kapasitet. For eksempel; hopp i 20 sek og hvil i 30 sek i stedet for å hvile i 20 sek.

- Du kan redusere dybden på knebøyet hvis det blir for vanskelig.

- Du kan også gjøre knebøy først og deretter hoppe hvis det er for tungt til å hoppe direkte fra bunnposisjonen.

Fordeler:

- God og utfordrende beintrening uten vekter.

- Trener både spenst og styrke.

- Bra kondisjonstrening.

PLYO Mountain Climbs

Utførelsesbeskrivelse

1.    Stå med begge føttene på kassen og armene rett ned på gulvet.

2.    Pass på så du ikke får svai i ryggen. Spenn magen og krom ryggen noe for å motvirke svai.

3.    Spark opp hvert annet kne mellom armene som om du kjørte ”høye knær”.

4.    Enten kjører du 12 repetisjoner eller aktivt i 20 sek. Det skal være hardt.

5.    Utfordre deg selv og spark så raskt du kan og så langt frem du kan.

Tenk på:

- Ikke svai ryggen, men stram overkroppen under hele den aktive perioden.

- Hold armene rette.

- Jo raskere og lengre frem du kommer med knærne, jo vanskeligere blir det.

- Ikke glem å puste!

Justering av vanskelighetsgrad:

- Juster høyden på kassen etter din kapasitet.

- Du kan øke eller minske aktivits- eller hviletiden etter din kapasitet. For eksempel; spark i 20 sek og hvil i 30 sek i stedet for å hvile i 20 sek.

- Om det blir for tøft med føttene på kassen kan du bytte og ha hendene på kassen istedenfor.

Fordeler:

- Bra trening for både indre og ytre magemuskulatur.

- Bra statisk trening.

- Bra kondisjonstrening.

Triceps Dips på step

Utførelsesbeskrivelse

1.    Sett deg på gulvet med kassen rett bak deg.

2.    Løft hendene på kassen bak deg med skulderbredde fra hverandre og fingrene mot deg. Press opp slik at du har rette armer.

3.    Gå ned så langt du kan, og press deretter opp igjen.

Tenk på:

- Ikke gå dypere enn du klarer. Det skal ikke gjöre vondt.

- Hold hodet og blikket rett fram. Ikke böy på nakken.

- Gå ned sakte og press eksplosivt opp. Lås armene på toppen en stund før du går ned igen.

Justering av vanskelighetsgrad:

- Juster høyden på kassen etter din kapasitet.

- Du kan øke eller minske aktivits- eller hviletiden etter din kapasitet. For eksempel; pump i 20 sek og hvil i 30 sek i stedet for å hvile i 20 sek.

- Du kan også bøye knærne for å gjøre det lettere om du fortsatt vil at kassen skal være høy.

Fordeler:

- Bra trening for triceps uten vekter.

- Bra statisk trening for resten av kroppen.

V-ups på step

Utførelsesbeskrivelse

1.    Stå med hendene på kassen.

2.    Herfra gjør du en vanlig armhevning.

3.    Gå sakte ned og press eksplosivt opp.

4.    Lås armene i rett posisjon før du går ned igjen.

Tenk på:

- Unngå svai i ryggen og spenn overkroppen under hele den aktive perioden.

- Pass på at albuene ikke peker for mye utover, men hold dem nærmere kroppen. Maks 45 grader utover fra siden av kroppen.

- Hvis du vil at det skal ta mer på triceps, sørger du for at albuene peker bakover og armene er nær kroppen gjennom hele øvelsen.

- Ikke glem å puste!

Justering av vanskelighetsgrad:

- Juster høyden på kassen etter din kapasitet.

- En større utfordring er å legge føttene på skuffen i stedet og hendene på gulvet.

- Du kan øke eller minske aktivits- eller hviletiden etter din kapasitet. For eksempel; press i 20 sek og hvil i 30 sek i stedet for å hvile i 20 sek.

Fordeler:

- Bra trening for bryst og skuldre uten vekter.

- Bra statisk trening for magen.

Armhevninger på step/kasse

Utførelsesbeskrivelse

1.    Stå med hendene på kassen.

2.    Herfra gjør du en vanlig armhevning.

3.    Gå sakte ned og press eksplosivt opp.

4.    Lås armene i rett posisjon før du går ned igjen.

Tenk på:

- Unngå svai i ryggen og spenn overkroppen under hele den aktive perioden.

- Pass på at albuene ikke peker for mye utover, men hold dem nærmere kroppen. Maks 45 grader utover fra siden av kroppen.

- Hvis du vil at det skal ta mer på triceps, sørger du for at albuene peker bakover og armene er nær kroppen gjennom hele øvelsen.

- Ikke glem å puste!

Justering av vanskelighetsgrad:

- Juster høyden på kassen etter din kapasitet.

- En større utfordring er å legge føttene på skuffen i stedet og hendene på gulvet.

- Du kan øke eller minske aktivits- eller hviletiden etter din kapasitet. For eksempel; press i 20 sek og hvil i 30 sek i stedet for å hvile i 20 sek.

Fordeler:

- Bra trening for bryst og skuldre uten vekter.

- Bra statisk trening for magen.