Den største fordelen med å trene med kettlebells er at du kan gjøre det hvor som helst. Hjemme, ute i hagen, på bilreisen osv. Det er kostnadseffektivt og sparer tid om du ikke har så mange timer til overs og av forskjellige grunner ikke kan komme deg til treningsstudioet. Her har vår atlet Waldemar Gustavsson Ek satt sammen et flott program som jobber med hele kroppen. Det eneste du trenger er et par kettlebells i forskjellige vekter.

Gjør disse øvelsene for å trene hele kroppen med kettlebells

1. Tohånds kettlebell-sving
2. Utfallssteg med kettlebell
3. Enarms floorpress med kelltebell
4. Goblet squat
5. Enhåndsroing med kettlebell
6. Enarmspress med kettlebell
7. Bicepscurl med kettlebell
8. Enarms skullcrushers med kettlebell

Beskrivelse av alle øvelser og program nedenfor.

Tohånds kettlebell-sving

Beskrivelse

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden og en kettlebell omtrent en halv meter foran deg.

2. Len deg fremover ved å bøye hoftene og ta tak i håndtaket med håndflatene vendt mot deg.

3. Dra ned og bak skuldrene samt spenn overkroppen før du svinger kettlebellen bak mellom beina.

4. Reis deg opp ved å presse hoftene dine fremover. Kontroller kettlebellen med armene slik at den beveger seg ut fra kroppen, men ikke løft den med skuldrene, her skal hofter og overkropp jobbe!

5. Strev etter å kunne snu ved brysthøyde og la kettlebellen tilbake mellom beina igjen mens du lener deg fremover igjen.

Bra å tenke på

- Ikke slipp spenningen i overkroppen du svinger.

- Kraften skal komme f4ra hoften.

- Ikke løft kettlebellen med skuldrene, det er ingen skulderøvelse. Beveg deg derfor heller ikke ovenfor brysthøyde.

- Husk å bevege kettlebellen bakover i bunnposisjon og fremover i topposisjon.

Øvelser den erstatter

Øvelser som involverer hoftebevegelse; hipthrust, varianter av markløft og lår og overkropp.

Fordeler

- Styrker setet og hoftenes funksjon.

- Du trenger kun en kettlebell. 

Utfallssteg med Kettlebell

Beskrivelse 

1. Stå med bena i hoftebredde fra hverandre og hold en kettlebell i skulderhøyde ved å holde håndtaket med håndflaten mot kroppen. Kettlebellen hviler nå mot utsiden av armen.

2. Balanser ved å holde den andre armen ut til siden.

3. Spenn overkroppen og ta et skritt frem og senk deg ned til det bakerste kneet er rett over gulvet.

4. Press fra med det fremre benet for å gå tilbake til startposisjonen. Hold tyngden på midt- til bakdelen av foten.

Bra å tenke på

- Ikke slipp spenningen i overkroppen.

- Ikke la knærne falle innover under øvelsen.

- Ved å variere steglengden varieres belastningen; kortere trinn belaster fremre lår mer, lengre steg belaster mer på setemuskelen.

- Om balansen tilater det kan du kjøre hvert annet steg per ben, eller kan du kjøre et ben av gangen og bytte ben samt også armen som holder kettlebellen.

Øvelser den erstatter

Pressøvelser for ben; fremre bøy, knebøy, enbenspress.

Fordeler

- Trener balansen, koordinasjon og mobilitet bra.

- Stor variasjon er mulig.

- Du trenger kun en kettlebell.  

Enarms Floorpress med Kettlebell

Beskrivelse

1. Ligg på gulvet med en kettlebell ved siden av deg i skulderhøyde.

2. Len deg lett over mot kettlebellen og ta tak i håndtaket. Løft den til startposisjonen ved å trykke armen mot kroppen og lene deg tilbake. Albuen ligger nå mot gulvet og kettlebellen hviler mot underarmen.

3. Press armen oppover med en lett rotasjon i håndleddet.

4. Senk den til startposisjonen på en kontrollert måte.

Bra å tenke på

- Hvis det blir for ustabilt, kan den andre armen holdes ut mot gulvet for å balansere.

- Trener først og fremst midten til toppposisjonen av en pressebevegelse, bør muligens kompletteres av en vanlig armhevning for å få inn hele bevegelsesbanen. Alternativt kan du øke høyden på liggeunderlaget for overkroppen, noe som gjør at albuen kan komme lenger ned og dermed forlenge bevegelsesbanen.

Øvelser den erstatter 

Pressøvelser for bryst; hantelpress, benkpress, brystpressmaskin.

Fordeler

- Det eneste du trenger er en kettlebell. 

Goblet squat

Beskrivelse

1. Stå med føttene i skulderbredde og hold en kettlebell mot brystet, enten ved å holde i håndtaket eller ved å holde direkte på kettlebellen.

2. Stram overkroppen og gjør knebøy ned til den dybden du klarer uten å miste teknikken. Høyden på hoftekulen under toppen av kneet er vanligvis en god retningslinje å streve etter.

3. Reis deg opp igjen i en kontrollert bevegelse. 

Bra å tenke på

- Släpp inte anspänningen i bålen.

- Försök trycka in armbågarna mot kroppen för att inte belasta axlarna onödigt mycket.

Øvelser den erstatter 

Pressøvelser for ben; frontbøy, knebøy, benpress

Fordeler

- Ettersom vekten er foran kroppen, er det vanligvis lettere å komme seg ned i en dyp knebøy, noe som kan resultere i bedre bevegelighet og teknikk enn i en vanlig knebøy.

- Det eneste du trenger er en kettlebell. 

Enarmsroing med Kettlebell

Beskrivelse

1. Sett fram det motsatte benet til hånden som holder kettlebellen og sett det andre benet bak.

2. Len overkroppen fremover og stabiliser den frie hånden mot det fremre benet.

3. Start ved å rette ut armen og slipp ut skulderen for å skape så lang bevegelsesbane som mulig.

4. Fikser skulderen og begynn å dra kettlebellen opp og bak i en bevegelse til hånden er omtrent i høyde med magen.

5. Slipp kettlebellen kontrollert ned igjen.

Bra å tenke på

- Stå stabilt slik at du kan utføre bevegelsen uten å gynge eller miste balansen.

- Husk å dra med albuen for å gjøre det lettere å bruke ryggmusklene i stedet for armene.

Øvelser den erstatter

Draøvelser for rygg; kabelroing, romaskin.

Fordeler

- Det eneste du trenger er en kettlebell. ell. 

Enarmspress med kettlebell

Beskrivelse

1. Stå med føttene i skulderbredde og hold en kettlebell i skulderhøyde ved å holde håndtaket me dhåndflaten inn mot kroppen. Kettlebellen hviler nå mot armens utside.

2. Balanser med hjelp av den andre hånden.

3. Trekk skuldrene bakover og ned, hold skuldrene der under hele øvelsen.

4. Press opp hånden med en lett rotasjon slik at håndflaten peker fremover ved helt utstrakt armen.

5. Senk kettlebellen på en kontrollert måte.

Bra å tenke på

- Ikke løsne spenningen i overkroppen.

- Ikke la skulderen gå opp mot øret i sluttposisjonen. 

Øvelser den erstatter

Pressøvelser for skulderen; militærpress, skulderpress med manual, vikingpress.

Fordeler

- Det eneste du trenger er en kettlebell. bell. 

Bicepscurl med kettlebell

Beskrivelse

1. Stå med bena i skulderbredde fra hverandre med en kettlebell i den ene hånden

2. Start ved å bøye albuen og løfte kettlebellen mot skuldrene uten å bevege overarmen.

3. Senk kettebellen på en kontrollert måte til startposisjonen. 

Bra å tenke på

- La håndtaket hvile i hånden din slik at kettlebellen kan bevege seg fritt når albuen bøyes for å skape større belastning på biceps.

- Ikke sving med armene.

Øvelser den erstatter

Øvelser for biceps; stangcurls, hero curls, spiderman curls, hammercurls i kabelmaskin.

Fordeler

- Hvis kettlebellen får hvile i hånden skapes en jevn vektkurve i forhold til styrke i biceps.

- Vanligvis er biceps svakere i topposisjonen, og fordi kettlebellen da vil være mot underarmen blir løftearmen kortere enn når man bruker en manual.

- Det eneste du trenger er en kettlebell. 

Enarms skull crusher med kettlebell

Beskrivelse

1. Legg deg på gulvet med en kettlebell i den ene hånden, enten ved å ta tak i håndtaket med håndflaten opp eller direkte på kula hvis størrelsen tillater det.

2. Start ved å først strekke armen oppover og lene den litt bakover slik at tyngdepunktet ligger litt bak armen.

3. Bøy ved albuen og senk kettlebellen på en kontrollert måte til rett over gulvet.

4. Press kettlebellen opp til startposisjonen ved å rette armen ut igjen.

Bra å tenke på

- Prøv å holde albueleddet stille og la underarmen stå for bevegelsen.

- Hvis bevegelsnbanen blir for kort når kettlebellen holdes i håndtaket, kan du holde i kulen i stedet.

Hvis dette blir for vanskelig, kan du prøve å øke høyden på liggeflaten for å skape mer plass.

Øvelser den erstatter

Øvelser for triceps; triceps extensions i kabel, triceps pushdowns.

Fordeler

- Det eneste du trenger er en kettlebell.