0
0
0
0

CrossFit er en intensiv og variert treningsform som kan gjøres veldig hard og morsom med Gymgrossistens redskaper for hjemmetrening. Her viser vår atlet Camilla Salomonsson Hellman noen veldig gode øvelser for en tøff og effektiv hjemmetrening.

Gjør disse øvelsene for å trene hele kroppen

1.    Strict Pull-ups

2.    Strict Handstand Push-ups

3.    Enarms Devil Press

4.    Renegade Rows

5.    Hantel Thrusters

6.    Walking Lunges med Hantlar

7.    Ball Slams

8.    Double Unders

Beskrivelse av alle øvelser og program nedenfor.

ØVELSE #1

Strikta Pullups

Beskrivelse

1. Plasser hendene litt bredere fra hverandre enn skulderbredden på stangen med tommelen innover.

2. Prøv å holde kroppen så rett som mulig når du trekker deg opp slik at haken din passerer stangen. Hvis du bøyer beina, blir det litt lettere - men tør å utfordre deg selv!

3. Hold litt igjen på vei ned slik at du ikke begynner å svinge men får en rett bevegelse.

Bra å tenke på

- Spenn overkroppen når du trekker deg opp slik at du ikke får svai i ryggen.

- Prøv å gjøre de første repetisjonene uten pause. Når det blir tyngre kan du ta pauser hvis du trenger det.

Øvelser den erstatter

Øvelser som involverer trekk med overkropp.

Fordeler

- Styrker ryggen og armene.

- Øker fleksibiliteten og følelsen av å føle seg sterk i kroppen.

ØVELSE #2

Strict Handstand Push-ups

Beskrivelse

1. Spark deg opp mot veggen med hendene litt bredere fra hverandre enn skulderbredde, 20-30 centimeter ut fra veggen.

2. Forsikre deg om at hælene dine berører veggen og at du har kontroll på at føttene er intil hverandre før du begynner å senke deg ned med hodet mot matten.

3. Hold kroppen rett og se rett frem. Pass på at hodet berører matten nærmere veggen enn hendene er plassert, slik at du danner en trekant med hender og hode.

4. Press fra og stram hele kroppen slik at du får mye kraft og en god bevegelse oppover. Avslutt med hælene mot veggen hvis du mister balansen.

Bra å tenke på

- Ikke slipp opp spenningen i overkroppen.

- Hold inn albuene litt slik at du ikke presser feil.

- Pust under øvelsen slik at musklene ikke får oksygenmangel underveis.

- Dette er en vanskelig øvelse. Gjør den med beina på gulvet og rumpa høyt for lignende stimuli, men lettere belastning hvis du ikke er i stand til å gjøre den.

Øvelser den erstatter

Pressøvelser for overkroppen; militærpress.

Fordeler

- Trener styrke i overkroppen.

- Øker fleksibiliteten din og følelsen av å føle deg sterk i kroppen.

- Bare en treningsmatte kreves

ØVELSE #3

Enarms Devil Press

Beskrivelse

1. Stå rett med en manual i den ene hånden.

2. Len deg fremover, la manualen berøre gulvet og legg deg deretter ned med brystet ved siden av manualen, som om du gjorde en burpee.

3. Gjør så hele burpee-bevegelsen, og på vei oppfra den trekker du manualen kraftig opp over hodet og strekker ut armen før du går ned igjen i samme burpee-lignende bevegelse. Bytt arm etter noen repetisjoner.

Bra å tenke på

- Se øvelsen som en burpee med vekter.

- Pust rytmisk under øvelsen.

Øvelser den erstatter

- Vanlig burpee

Fordeler

- En manual er det eneste du trenger.

ØVELSE #4

Renegade row

Beskrivelse

1. Stå på en planke med en manual i hver hånd.

2. Trekk en manual til siden av det ene brystet og trykk samtidig mot den andre armen.

3. Bytt arm og alterner hvert tau - armen som trekker og den som er igjen.

Bra å tenke på

- Ikke slipp spenningen i overkroppen.

- Hold en nøytral ryggrad og ungå svai i ryggen!

Øvelser den erstatter

Draøvelser for ryggen; barbell row, manualroing på benk, kabelroing, romaskin.

Fordeler

- Multifunksjonell bevegelse som involverer begge ryggmusklene samtidig som hele kroppen jobber for å stabilisere seg.

ØVELSE #5

Hantel Thrusters

Beskrivelse

1. Løft opp manualene slik at du står rett med en manual på hver skulder. Tommelen peker bakover.

2. Sett deg ned i en knebøy, slik at rumpa passerer kneleddet i bunnposisjon, men med en fin, rett rygg.

3. Press deretter fra med kraft og fortsett bevegelsen når du er rett igjen ved å presse manualene opp over hodet som i en press.

4. Trekk deretter manualene ned til skuldrene igjen og start bevegelsen på nytt i et gjentagende mønster opp og ned.

Bra å tenke på

- Stå stabilt slik at du har en god balanse.

- Ikke begynn å presse manualene over hodet før du kommer opp fra knebøyen.

Øvelser den erstatter

Knebøy og press; kabelroing, selroing, romaskin.

Fordeler

- Multifunksjonell øvelse som styrker hele kroppen og intensifiserer treningen.

ØVELSE #6

Walking Lunges med hantlar

Beskrivelse

1. Stell deg med bena hoftebrett fra hverandre med en manual i hver hånd.

2. Ta ett ganske stort steg framover og strev etter å la det bakerste kneet berøre gulvet.

3. Trykk deg deretter oppover og framover men uten å lene deg for mye framover i overkroppen.

4. Bytt bein og gjenta.

Bra å tenke på

- Ikke slipp opp spenningen i overkroppen.

Øvelser den erstatter

Vanlige utfallssteg.

Fordeler

- Styrker både den anteriora og posterala kjeden (framsiden og baksiden) og gjør deg garantert støl.

ØVELSE #7

Ball Slams

Beskrivelse

1. Stell deg med bena i skulderbredde og med en ball i armene.

2. Start ved å løfte ballen opp over hodet på en relativt kontrollert måte.

3. Deretter slår du ballen med så mye kraft som mulig i gulvet. Derav navnet.

Bra å tenke på

- Prøv å unngå svai i ryggen når ballen er ovenfor hodet.

- Pust mye.

Øvelser den erstatter

Øvelser for overkroppen; situps, crunches.

Fordeler

- Morsom og effektiv trening, du blir kvitt eventuelle aggresjoner ;).

ØVELSE #8

Double Unders

Beskrivelse

1. Stå med hoppetauet slik at du har hendene i hoftehøyde, hoftebredde mellom føttene og hoppetauet bak kroppen.

2. Begynn å gjøre noen enkelthopp først. For hvert hopp passerer hoppetauet en gang under føttene.

3. Hold inn albuene og sveiv mer med håndleddene enn med armene.

4. Øk deretter hastigheten på hoppetauet til det dobbelte og hopp litt høyere slik at tauet passerer under føttene to ganger i hvert hopp.

Bra å tenke på

- Ikke sveiv for mye med armene.

- Ha en rolig approach, ikke stress for mye.

- Sørg for at lengden på hoppetauet passer deg, den skal ikke være for lang eller for kort. Når du står på det med begge føttene skal håndtaket være omtrent i brysthøyde/armhulehøyde.

Øvelser den erstatter

Lette leggpresser, forskjellige typer hopp.

Fordeler

- Øker fleksibiliteten og koordinasjonen i kroppen.

Opplegg

A)   Styrkedel:

Start hvert tredje minutt med:

  • 8 Strict Pull-ups
  • 8 Strict Handstand push-ups eller 8-15 Pike pushups

Hvil resterende tid av tre minutter. Gjenta til kloken når 15 minutter.


B)   Kondisjonsdel:

Start hvert minutt med:

  • Minutt 1: 5 + 5 reps One arm Devil Press
  • Minutt 2: 10 reps Renegade Rows
  • Minutt 3: 10 reps Dumbbell Thrusters
  • Minutt 4: 30 sekunder Walking Lunges med Manualer
  • Minutt 5: 10 reps Ball Slams
  • Minutt 6: 30 sekunder Double Unders

Gjør 3-4 runder totalt.

 

Alt du behøver til Crossfit-programmet
35%
+ 2 varianter
309 kr
Kjøp Kjøp
Toppselgere
30%
111 kr
159 kr
30%
654 kr
934 kr
35%
701 kr
1.079 kr