Hvilke er de viktigste faktorene å ta hensyn til når du lager et treningsprogram til deg selv eller andre? Det enkleste svaret på det spørsmålet er ifølge meg: Hvor du er og hvor du vil.
Treningsplanleggingen for å slå den norske rekorden i knebøy er annerledes enn treningsplanleggingen for å vinne konkurranser i Classic Bodybuilding, ettersom dette er ganske spesifikke mål.
Om vi derimot ser på mer generelle mål, som å bli generelt større og sterkere samt å trene deg til en flott kropp, så kan treningsplanleggingen gjøres mer generell.
I denne artikkelen får du et enkelt eksempel på hvordan du kan tenke når du utformer ditt eget generelle styrketreningsprogram som kommer til å trene hele kroppen din på en god måte.
Steg 1: Fire (eller fem) ingredienser for et godt resultat
Når vi snakker om styrketrening, finnes det en vanlig inndeling av menneskets bevegelser som jeg synes passer veldig bra når man skal lage et styrketreningsprogram. Ifølge denne inndelingen har vi fire ulike grunnleggende bevegelser, nemlig:
1. Å trekke ting mot kroppen
2. Å presse ting bort fra kroppen
3. Å rette ut hoftene
4. Å rette ut beina
(Nummer 3 og 4 sammenfaller ofte, men i dette tilfellet snakker vi om hvilken av dem som er den primære motoren i bevegelsen.)
Om du har tid og lyst, kan du med fordel legge til en femte puslespillbit i form av kondisjonstrening og dermed gjøre en god innsats for helsen, men la oss fokusere på styrketrening i denne artikkelen.
Vi har nå en liste med fire ulike bevegelsesgrupper. Mange av de bevegelsene vi utfører, enten i hverdagen, i idretten eller når vi beveger oss i naturen, tar utgangspunkt i disse bevegelsene, og om vi har dem i bakhodet når vi velger øvelser til treningsprogrammet vårt, så vil vi i mange tilfeller få inn de fleste muskelgruppene på en god måte.
Så hvilke typiske styrketreningsøvelser faller innenfor rammen for disse øvelsene? Noen eksempler:
1. Å trekke ting mot kroppen:
Stangroing, sittende roing, chins, latstrekk, manualroing.
2. Å presse ting bort fra kroppen:
Benkpress, militærpress, manualpress, armhevinger og dips.
3. Å rette ut hoftene:
Markløft, stive markløft, good morning, hip thrust og kettlebellsving.
4. Å rette ut beina:
Knebøy, frontbøy, beinpress, utfall og splittbøy.
Du kan komplisere punkt 1 og 2 ved også å dele dem inn i å presse/trekke vertikalt eller horisontalt (i forhold til en stående kropp).
► Eksempler på å trekke...
Vertikalt: Chins og latstrekk.
Horisontalt: Skiveroing, manualroing og kabelroing.
► Eksempler på å presse...
Vertikalt: Militærpress, pushpress, støt, skulderpress med manualer.
Horisontalt: Benkpress, liggende manualpress, armhevinger.
Grunnen til denne ekstra inndelingen er at du benytter ulike muskler avhengig av hvilken vinkel som du presser eller trekker i, og dette kan være lurt å tenke på for at du ikke skal gå glipp av noen muskelgrupper.
Steg 2: Tilsett ingrediensene i ønsket mengde
Den grunnleggende målsettingen i et generelt styrketreningsprogram er å få med alle de fire grunnleggende bevegelsene, og gjerne både i horisontale og vertikale varianter av press og trekk, minst én gang i uken.
Du skal selvsagt ikke gjøre alle øvelsene som jeg har listet opp som eksempler. I mange tilfeller kan det være nok å velge én eller to av dem per økt.
Det aller enkleste eksemplet på et treningsprogram der du får med alle disse, er at du har fire treningsøkter per uke der du velger øvelser fra en eneste bevegelseskategori per økt. Én dag presser du, én dag gjør du roøvelser, én dag gjør du bevegelser som dreier seg om å strekke ut hoftene, og den siste dagen gjør du bevegelser der du strekker ut beina.
Den store ulempen med denne varianten er at du da bare trener én muskelgruppe én gang per uke, noe som gir betydelig lengre hvile enn det som er optimalt for å få et så godt treningsresultat som mulig. Det er bedre med 2-3 middels tunge treningsøkter per muskelgruppe per uke enn én supertung økt.
Desto bedre er det da å forsøke å dekke to eller flere grunnleggende øvelser per økt. Du kan kanskje veksle fram og tilbake mellom to ulike treningsøkter der du for eksempel gjør trekkøvelser og knebøyøvelser i den ene økten og pressøvelser og hoftestrekkøvelser i den andre økten. Du rekker kanskje å kjøre 3-4 treningsøkter per uke, der du hele tiden veksler mellom disse.
Hvor mange sett og reps du skal gjøre per bevegelse og treningsøkt? Rundt 3-5 ganske tøffe sett holder lenge for å stimulere en muskelgruppe til tilvekst om du gjør 6-12 repetisjoner per sett. Litt flere kan gjøre nytte om du gjør få repetisjoner per sett, for eksempel omtrent 3-5 repetisjoner. Ikke tren med større treningsvolum enn du trenger, ettersom det bare forlenger restitusjonstiden og kan være kontraproduktivt for resultatene dine.
For å gi deg litt inspirasjon (eller et program du kan følge direkte) skriver jeg nedenfor et eksempel der du gjør tre økter per uke og inkluderer alle de fire grunnleggende øvelsene i hver økt. Dessuten velges øvelser både for horisontalt og vertikalt for press og trekk.
Hvilken rekkefølge du velger på øvelsene, bør først og fremst styres av hvor tungt du planlegger å gå i øvelsene samt av hvilke øvelser du prioriterer. Jo tidligere du legger en øvelse, desto mer energi og fokus kommer du til å kunne legge i øvelsen. I prinsippet liker jeg å gå i størrelsesorden, basert på vekten på stangen kombinert med hvor teknisk vanskelig øvelsen er.
Eksempel på tredagers styrketreningsprogram:
Gjør 3-5 sett x 6-12 repetisjoner av hver øvelse. Stopp en repetisjon før failure.
Økt 1
► Knebøy
► Good mornings
► Benkpress
► Stangroing
Økt 2
► Markløft
► Frontbøy
► Militærpress
► Chins (eller latstrekk)
Økt 3
► Utfall
► Stive markløft
► Liggende manualpress
► Manualroing
Dette er en mal på et treningsprogram som både går ganske raskt å utføre og som kommer til å gi deg et godt resultat i styrke og muskelmasse. Flere av kroppens store muskelgrupper trenes tre ganger per uke, noe som er en god frekvens. Om du har ork til å gjøre flere øvelser enn disse, så er det selvsagt bare å legge til flere øvelser, basert på hva du liker og hva du prioriterer. Litt spesifikk trening for magen er for eksempel ingen dum idé.
Håper du hadde nytte av denne måten å tenke på i treningen din, og at du kan bruke det når du legger opp din egen trening eller vurderer andre treningsprogrammer.
