Mange tror at det å gjøre det du må på gymmet er nok for å få resultater. Noen innser at man også må spise etter målene du har satt deg. Men noe folk flest ikke tenker så mye på er natten og dens viktige innvirkning på restitusjonen.
Hvorfor er søvn viktig for trening?
Søvn er viktig for trening da det hjelper kroppen med å restituere og reparere muskel- og skjelettskader som kan oppstå under trening. Søvn er også viktig for å regulere hormonproduksjonen, som testosteron og veksthormon, som er nødvendig for muskelbygging og ytelsesforbedringer.
Mangel på søvn kan føre til tretthet, dårligere konsentrasjon og nedsatt immunforsvar, noe som kan påvirke treningseffektiviteten negativt.
Lysterapilamper kan hjelpe deg med søvnproblemer.
Hvor mye søvn trenger du?
En gjennomsnittlig voksen sover omtrent 7½ time per natt på hverdager, og omtrent en time ekstra i helgen. Søvnbehovet er imidlertid veldig individuelt og dine behov kan derfor avvike betydelig fra gjennomsnittet.
En viktig faktor som påvirker søvnbehovet er aktivitetsnivå. En inaktiv person har ikke samme restitusjonsbehov som en person som trener regelmessig, og trenger dermed ikke så mye søvn. Trener du mer enn totalt 2-3 økter per uke, vil du mest sannsynlig bli ansett som mer aktiv enn gjennomsnittet, og kan dermed ha godt av å justere litt på antall timer søvn.
5 tips for å sove bedre
- Lag en rutine: Prøv å legge deg og stå opp til samme tid hver dag.
- Begrens skjermtiden: Unngå å bruke elektroniske enheter, som telefoner eller datamaskiner, i timen før du legger deg, da dette kan forstyrre søvnkvaliteten din.
- Avslapping: Gjør en form for avspenning for eksempel yoga, pusteøvelser, meditasjon eller tenk på noe avslappende før du legger deg. Se våre tips for å maksimere restitusjonen din.
- Begrens koffein og alkohol: Unngå koffein og alkohol nær sengetid.
- Forbered miljøet: Sørg for at soverommet ditt er mørkt og stille og kjølig for å fremme søvn.
Søvn og næringsstoffer
Tidligere har vi nevnt at nattesøvn er viktig for stoffskiftet og hormonproduksjonen. Det samme er et tilstrekkelig inntak av næringsstoffer som magnesium og sink. Magnesium regulerer energiomsetningen, mens sink spiller en viktig rolle i opprettholdelsen av gunstige testosteronnivåer. Ved inntak av ZMA i forbindelse med nattesøvn kan man i teorien derfor få økt utgangseffekt av de nevnte parameterne. Årsaken til dette er ikke fullt ut forstått, men mange brukere opplever også en sterkt forbedret søvnkvalitet ved vanlig ZMA-forbruk.
For å gi kroppen optimale forutsetninger for å restituere seg i løpet av natten, trenger den tilgang på næring, hovedsakelig protein. Proteiner er byggesteinene kroppen bruker til å bygge og reparere vev. Dette inkluderer bevaring av eksisterende og dannelse av ny muskelmasse.
Før natten, når du ikke vil ha mulighet til å fylle på med protein med samme frekvens som på dagtid, er det viktig hvilken kilde proteinet kommer fra. Ulike typer proteiner har ulik absorpsjonshastighet og i løpet av natten ønsker du et protein som har så sakte opptak som mulig. En av de tregeste proteinkildene som er kjent er kasein. Kasein brytes sakte ned og skiller ut aminosyrer i musklene i en jevn strøm i så mye som 6-8 timer.
Øk melatoninproduksjonen med aminosyren L-tryptofan
Serotonin og melatonin er to naturlig forekommende hormoner i kroppen som regulerer tretthet og søvn. Å ha tilstrekkelige nivåer av disse er en forutsetning for god søvnkvalitet. Det er mange ting som begrenser frigjøringen av melatonin og serotonin, inkludert alkoholforbruk og som vi nevnte tidligere – eksponering for blått lys.
Både melatonin og serotonin i sin rene form er klassifisert som rusmidler, men du kan øke kroppens egen produksjon på en enkel måte: ved å spise tryptofanrik mat. L-tryptofan er en essensiell aminosyre som fungerer som et utgangsmateriale i kroppens produksjon av melatonin og serotonin. Eksempler på tryptofanrik mat er viltkjøtt, eggehviter, sesamfrø, tang, skalldyr og kalkun.
Theanines beroligende egenskaper
- En annen aminosyre med positiv effekt på søvnen er teanin. Theanin er et derivat av glutamin og er vanlig å finne i f.eks. grønn te. Stoffet theanin er kjent for sine beroligende og stressreduserende egenskaper. Inntak av teanin stimulerer produksjonen av alfabølger i hjernen, noe som absolutt ikke vil gjøre deg trøtt, men tvert imot vil hjelpe deg til å slappe av og finne deg til rette for å kunne sovne uten problemer på et senere tidspunkt.
