Foamroller – øvelser for hele kroppen

Foamrolling er en teknikk som brukes innen fitnessverdenen for å lindre ømme muskler og redusere risikoen for skader. Teknikken har blitt stadig mer populær de siste årene, og mange treningsentusiaster bruker den til å forbedre ytelsen og øke den generelle velværen.

Teknikken går ut på å rulle over musklene ved hjelp av foamrollern. Ved å legge press på musklene, stimuleres blodsgjennomstømningen og oksygentransporten øker, noe som bidrar til å frigjøre spenninger og lindre ømhet. Dette kan også bidra til å forbedre bevegelsesomfanget og øke fleksibiliteten. Forskjellen mellom vanlig statisk tøyning og foamrolling er at du ikke minsker prestasjonen, derfor vil man unngå statisk tøying før trening og heller bruke foamroller eller gjøre dynamisk tøyning i stedet.

Når kan man bruke foam roller?

Foamrolling kan brukes som en del av oppvarmingen før trening eller som en del av restitusjonsrutinen etter trening. Ved å rulle over musklene før trening, kan blodgjennomstrømningen øke og musklene blir varmere, noe som kan redusere risikoen for skader. Etter trening kan foamrolling bidra til å redusere stølhet og fremme restitusjon.

Hvor kan man bruke foamroller?

En foamroller kan brukes på de fleste muskelgrupper, inkludert rygg, lår, legger og nakke. Det er imidlertid viktig å være forsiktig når du ruller over følsomme områder, som for eksempel leddene eller baksiden av knærne.

Oppsummert kan foamrolling være en effektiv metode for å lindre ømhet og forbedre bevegelsesområdet. Det er en enkel teknikk som kan utføres hjemme eller på treningsstudioet og som kan hjelpe deg med å forbedre treningen din samt fremme din generelle velvære.

 

Nedenfor får du tips om muskelgrupper og hvordan du skal tenke når du bruker foamroller.

Øvelse for Midt på ryggen, fra korsrygg til brystrygg

Midt på ryggen, fra korsrygg til brystrygg

Plasser foamollern under korsryggen. Plasser føttene på gulvet foran deg slik at du får en 90 graders vinkel i kneleddet. Legg deretter hendene på gulvet ved siden av/bak deg for støtte. Juster trykket du ønsker på muskelen ved hjelp av armene og bruk bena til å rulle deg frem og tilbake over et område på ca 10-15 cm ved korsryggens muskler. Det viktigste her er at du spenner magemusklene slik at du ikke får en overdrevet svai i korsyggen.

Øvelse for skulderbladene

Skulderblad

Plasser foamrolleren i nivå med midjen denne gangen, sett føttene i gulvet med en 90 graders vinkel i knærne igjen, men denne gangen krysser du armene foran kroppen din (som om du klemmer deg selv). Spenn overkroppen og hoftene slik at rumpa løfter seg litt opp fra gulvet, press deg deretter fra og trekk deg tilbake med hjelp av bena for å rulle over området. Over en lengde på omtrent 10-15 cm også her, jeg stopper vanligvis når rullen er like under skuldrene. Deretter plasserer jeg foamrolleren ved skuldrene og gjentar den samme bevegelsen derfra og oppover. På dette området (rundt skuldrene) er det vanligvis noen knuter. Når jeg finner en, legger jeg vanligvis noen ekstra sekunder med press på området til det løser seg opp. Da kan det også hjelpe å lene seg litt til siden med kroppen for å få mer trykk på punktet. Dette er enklere med en Trigger Roller.

Øvelse for lats


Lats (den brede ryggmuskelen)

Legg deg på siden og plasser rollern ved armhulen. På motsatt side tar du støtte med ben og armer for å legge et lett press mot kroppen. Her kan du rulle opp og ned, men du kan også bare ligge på samme sted og vinkle overkroppen over rollern og deretter tilbake igjen slik at overkroppen vinkles oppover igjen. Litt som om du gynger sidelengs over rollern.

Øvelse for bryst og fremside skulder


Bryst og framsiden av skuldrene

Plasser rollern ved brystmuskelen (på framsiden ved armhulen) i en vinkel slik at kortsiden av rollern peker mot ansiktet ditt. Strekk deretter ut armen skrått oppover og rull frem og tilbake over et kort område.

For å legge på mer press på kan du stå på knerne slik at du får mer tyngde på overkroppen, støtt opp med motsatt arm.

Øvelse for bakside lår


Bakside lår

Plasser rollern midt på låret mens du sitter. Plasser armene bak ryggen med hendene på gulvet. Ved hjelp av det andre benet og armene holder du deg oppe og gjør samme type bevegelse som for ryggen, altså "curlar" ved hjelp av beinet som er i gulvet og presser fra. Sørg for å vinkle benet i forskjellige retninger slik at du legger press på både innsiden og utsiden av baksiden av låret. Hvis du ikke får med hele baksiden i en bevegelse kan du dele den opp slik at du tar halve/halve, start på den ene halvdelen av låret og bytt deretter til den andre halvdelen.

Øvelse for rumpe

Rumpe

Plasser rollern under den ene siden av rumpa. Sett foten på motsatt ben og hånden på samme side i gulvet for støtte. Rull deretter opp og ned over hele rumpa. Sett deretter foten fra samme side som du ruller på, over det andre benets kne slik at du lettere treffer muskulaturen på siden. Rull med lett trykk og korte rull.

Foamrolling framside lår

Framside lår

Still deg opp i en push-up stilling og plasser rollern midt på låret. Bruk motsatt kne, fot og deretter armer som støtte i gulvet. La låret rulle frem og tilbake over rollern og pass på at du ruller over innsiden, midten og utsiden av låret. Unngå å rulle ut over kneet og for langt ut på utsiden av låret da dette kan gjøre vondt.

Foamrolling hofter

Hofter

Legg deg ned på magen. Plasser halve rollern rett under der hoften bøyes, under hoftebøyeren. Legg deg deretter ned på rollern med støtte fra albue eller lett bøyd arm. Rull på et kort område på ca 10 cm og vinkle benet inn og ut. Du kan også spenne rumpemuskelen og klemme hoften fremover for å få ut musklene lettere.

Hva er fordelene og ulempene med foamrolling?

Fordeler:

  • Redusert muskelømhet: foamrolling kan bidra til å redusere muskelømhet ved å øke blodsirkulasjonen i musklene og bidra til å bryte ned melkesyre (laktat).
  • Forbedret fleksibilitet uten redusert ytelse: Ved å bruke foamroller kan du forbedre bevegelsesomfanget i musklene, noe som kan bidra til bedre ytelse og redusert skaderisiko. Sammenlignet med statisk tøyning som svekker ytelsen før trening.
  • Økt avslapning: foamrolling kan gi en avslappende effekt og bidra til å redusere stress.
  • Lett å bruke: foamrolling kan gjøres hjemme eller på treningsstudioet og krever ikke mye utstyr eller tid.

Ulemper:

  • Smerte: Foamrolling kan være smertefullt, spesielt hvis du har ømme muskler eller triggerpunkter. Det er viktig å være forsiktig og ikke legge for mye press på følsomme områder.
  • Fare for skade: Hvis foamrolling utføres feil, kan det føre til skade. Det er viktig å følge riktig teknikk og ikke bruke foamroller på skadede områder.
  • Kortsiktig effekt: foamrolling kan ha en kortsiktig effekt på muskelømhet og fleksibilitet. For å oppnå langsiktige resultater er det viktig å integrere foamrolling som en del av en helhetlig strategi for trening og restitusjon.
  • Kan være ubehagelig: foamrolling kan være ubehagelig for noen mennesker, spesielt hvis du er følsom for trykk eller har lav smerteterskel.

Oppsummert har foamrolling flere fordeler, spesielt når det gjelder å redusere muskelømhet og forbedring av fleksibiliteten. Men det finnes også ulemper som smerte, risiko for skade hvis den brukes feil, og dens kortsiktige effekt. Det er viktig å bruke foamrolling riktig og integrere det som en del av en helhetlig trenings- og restitusjonsstrategi.

Hvilke typer foamsollers finnes det?

Det finnes flere forskjellige typer foamrollers, hver og en med forskjellige materiale, form og egenskaper. Noen av de vanligste typene er:

 

  • EVA-foam roller - Dette er den vanligste og mest prisgunstigste typen foamroller. Den er laget av EVA-skum og er myk, lett og enkel å bruke. EVA-foam roller er ideell for nybegynnere og de som ønsker å myke opp musklene etter trening, eller for å øke mobiliteten.
  • Rumble roller - Denne typen foamroller har en mer ujevn overflate med utstikkende punkter   som gir en mer dyptgående massasje. Dette kan være mer effektivt for å nå dype muskelvev og løse opp stive områder, men kan også være mer smertefullt å bruke.
  • Trigger Point foam roller - Disse er utformet med harde, utstående deler som ligner knotter eller kongler. Denne typen roller brukes ofte til å behandle triggerpunkter, som er spesifikke muskelområder som er ekstra følsomme eller ømme.
  • Hard foamroller - Disse foamrollers er vanligvis laget av et hardere materiale og gir en dypere massasje enn en EVA-foam roller. Hard foamroller brukes ofte av mer erfarne brukere som ønsker en mer intens massasje.
  • Vibration foam roller - Disse foamrollers har innebygde vibrasjonsfunksjoner som gir ekstra massasjeeffekt og kan være mer effektive for å løse opp stivhet og øke sirkulasjonen.

 Valget av foamroller avhenger helt av personlige preferanser og hva du vil oppnå med din foamrolling. Det er viktig å velge en foamroller som passer din kroppsstørrelse, dine behov og ditt erfaringsnivå

Foamrollers
Toppselgere
319 kr