Vann og trening - Væskemengde per dag?

Vann er nødvendig for alt liv og det trengs for at alt skal fungere som det skal i hele kroppen. Vi er så avhengige av vann at et vekttap på kun 1-2 % i væske gir en målbar svekkelse av ytelsen. For å trene optimalt trenger vi vann, men hvor mye og når?

Hvor mye vann trenger man å drikke i løpet av en dag?

Hvor mye vann vi trenger er like komplekst som det er enkelt. Det finnes mange tall på hvor mye væske vi trenger og det sies ofte at man skal drikke X antall liter per dag. Dette er ikke feil, men det er ikke helt riktig heller. Vi er alle individer i ulike aldre, med ulik kroppssammensetning og ulik grad av fysisk aktivitet. Alt dette påvirker hvor mye vann vi trenger. For eksempel trenger man flere liter mer vann på en varm dag man trener, enn på en svalere dag når man er stillesittende.

Det generelle behovet er 30 ml vann / kg kroppsvekt per dag. Dette dekker det grunnleggende væskebehovet, men det er ikke nok for ytterligere væsketap som oppstår når det er varmt eller under trening. Vi tar en liten titt på hvor mye vann du trenger når du trener nedenfor.

Hvordan mister kroppen vann?

Vi mister vann på mange forskjellige måter. Vi mister selvfølgelig vann via urin, men også en liten mengde via avføring. Vi mister vann gjennom metabolske prosesser og vi puster ut en ganske stor mengde væske. Vi mister også væske hver dag gjennom svette selv om vi ikke føler oss svette. At væsketapet øker betydelig under trening er iderfor kke så overraskende ettersom de metabolske prosessene øker, vi puster betydelig mer og vi svetter ofte voldsomt.

Vann er nødvendig for prestasjon

Selv et lite væsketap utgjør en målbar forskjell i både fysisk og mental ytelse. Mister vi 1-2 % av kroppsvekten i form av væske, vil det påvirke den fysiske ytelsen og energinivået. Ved 2 % væsketap mister vi 5 – 10 % ytelse og ved 4 % hele 20 – 40 %! Det er derfor ikke mulig å prestere optimalt både fysisk og mentalt under en treningsøkt dersom du er dehydrert. For å bli en så god idrettsutøver som mulig er det veldig viktig å holde seg hydrert til enhver tid.

Ikke stol på tørsten din

Selvfølgelig skal man drikke når man er tørst, men tørst er en forsinket reaksjon på dehydrering. Kroppen sender ut et signal om at du er tørst når du allerede har mistet 1-2 % av kroppsvekten i vann. Som du vet har vi allerede en merkbar forringelse av ytelsen på dette tidspunktet, noe som gjør det for sent å drikke når du er tørst. Når man fyller opp væskenivået igjen vil kroppen sende ut et signal om at den har fått nok vann før væskebalansen er fullstendig gjenopprettet. Tørst er derfor ikke et godt redskap for å avgjøre om vi drikker nok. Dette er ekstra viktig ved fysisk aktivitet der man kan miste store mengder vann på kort tid.

Tommelfingerregler for vann ved trening

Trening kan føre til store væsketap, men dette skjer i en begrenset periode. Det er derfor enkelt å planlegge inntaket av væske for å yte bedre og vi kan gjøre det uten å regne på kroppsvekt og andre faktorer. Et generelt råd er å drikke 0,5 l væske en til et par timer før trening. Hvis du allerede er fullstendig hydrert, øker produksjonen av urin, men dette gjør ingen forskjell, det er kun kroppen som balanserer væskenivået.

Under treningsøkten er det lurt å fortsette å drikke ettersom det er da kroppen mister mest vann. Hvor mye vann som trengs her varierer veldig med hvor hard treningen er, kroppssammensetning, hvor mye man svetter og temperaturen. En god tommelfingerregel er å drikke 2,5 dl vann hvert 20. minutt.

Etter treningsøkten er det viktig å fortsette å drikke væske. Den vanlige anbefalingen er å drikke totalt 1,5 liter vann de neste 4 timene etter en avsluttet treningsøkt.

All væske teller

Det er alltid den totale væskemengden som er viktig. Det er derfor valgfritt å blande noe i vannet. Vannet fra en PWO teller, det samme gjør BCAA eller EAA under treningen og den væsken som kommer fra proteinshaken er like viktig. For de som driver med kondisjonstrening og langdistansetrening kan det også være verdifullt å blande karbohydrater og elektrolytter i vannet under trening.

En myte som fortsatt lever i beste velgående er at koffein er vanndrivende. Dette er godt undersøkt og vi vet i dag at dette ikke er tilfelle. Det betyr at koffeinholdige drikker som te og kaffe er inkludert i det daglige væskeinntaket. Alkohol er derimot et kjent diuretika (urindrivende) og kan ikke regnes med i væskeinntaket.

Gymgrossisten har et stort utvalg av produkter som passer bra å kombinere med et økt væskeinntak. Her kan du finne EAA, BCAA, protein og mye mer som alle fyller sin oppgave. Det er også alltid godt å ha noen tuber med Restore hjemme. Restore er brusetabletter med elektrolytter og er perfekt ved trening, en dag på stranden eller en natt fylt med fest.