Vektløfting - lær teknikken til rykk og støt

Siden 1894 har Vektløfting vært en olympisk gren. Tidligere har sporten vært mannsdominert og det var ikke før år 2000 som kvinner fikk lov å konkurrere i sporten under OL. I dag vokser denne sporten, mye takket være crossfit, og andelen kvinner som konkurrerer øker stadig.

Vektløfting utføres i to øvelser, rykk og støt, som er forklart mer detaljert nedenfor. Under konkurranse har løfteren tre rykkforsøk og tre støtforsøk. Vekten på stangen får ikke senkes, men hvis løfteren ikke klarer et løft kan løfteren prøve igjen på samme vekt.

Nedenfor beskriver vår atlet Paula Junhov Rindberg hvordan man utfører rykk og støt, og deretter gir hun forskjellige øvelser for å utvikle teknikken i rykk og støt.

Rykk er en av øvelsene innen vektløfting. Rykk er en kompleks bevegelse som utvikler din styrke, bevegelighet, eksplosivitet og koordinering.

Slik gjør du

Rykk gjøres i en bevegelse fra gulvet og opp på strake armer. Hold et bredt grep slik at stangen er i hoftehøyde når du retter ut bena.

Hoftene og knærne skal være paralelle i starten. Føttene under stangen slij at du ser halve foten når du står oppreist og kikker ned. Ha føttene så bredt at du føler deg sterk og kan rykke opp stangen med beina. Når du tar tak i stangen skal armene dine være litt foran stangen og stangen skal holdes med tommellås.

Pust, stabiliser skuldrene og fest blikket rett fram eller på skrått oppover. Stangen skal trykkes opp med beina, ryggen skal forbli uendret. Rumpa vil gå litt opp og knærne skyves bakover, noe som betyr at stangens bane vil være rett oppover.

Når stangen har passert knærne begynner du å rette ut ryggen. Enten jobber du med et trekk (kraften kommer fra armene i stedet for hoftene). I denne teknikken skal stangen være nære kroppen etter knepassasjen. Det andre alternativet er at du lar stangen treffe hoften. Da skal banen til stangen ligge rett utenfor lårene for deretter å komme inn og treffe hoften for en kraftigere utvikling oppover.

Hvordan du deretter jobber med føttene etter treffet på vei ned er individuelt. Du kan bli stående på samme sted, hoppe eller bare gli ut til siden. Du bør unngå å hoppe fremover eller bakover.

Du må være bestemt og trykke stangen oppover. Dette kan gjøres ved at du trykker med beina og aktiverer lats. Reis deg opp til beina dine er utstrakt. Ha parallelle føtter og kontroll på stangen før du slipper den ned igjen. Stangen slippes foran deg. Ha kontroll over stangen til den er nede.

Tenk på dette

Velg en teknisk detaøje du kan fokusere på under løftet. Når den detaljen sitter bra skal du være fornøyd med prestasjonen.

Støt er den andre øvelsen i vektløfting. Støt utvikler først og fremst din styrke og eksplosivitet, men bevegelsen krever også en del bevegelighet i visse ledd samt kordinasjon.

Slik gjør du

Støt består av to elementer. Først en frivending opp til skuldrene og deretter et overstøt på rette armer

Hold stangen med hendene i skulderbredde fra hverandre på. Plasser føttene slik at halvparten av foten er synlig når du står opp og ser ned. Hold føttene så bredt fra hverandre at du føler deg sterk og kan skyve opp stangen med beina. I starten skal skuldrene være over stangen og stangen skal holdes med en tommellås. Pust, stabiliser skuldrene og fest blikket rett fram eller på skrått oppover.

Press stangen opp ved å bruke beina og slapp samtidig av i armene. Stangens bane skal gå rett opp eller litt mot deg. Knærne vil bevege seg bakover og rumpa litt opp. Avhengig av hvor lange armene dine er, når stangen er på midten av låret eller den øvre delen av låret, presser du ekstra fra med beina for å skape enda mer kraft oppover.

Tips! Hvis du har lange armer, kan du bøye armene litt etter at stangen har passert knærne. Det vil gi deg en god posisjon for å kunne trykke litt ekstra fra når stangen forlater lårene dine.

Stangen skal sveipe langs med låret. Sikt stangen mot navlen, bøy kroppen ned og møt stangen slik at du fanger den på skuldrene når bena er i 90 graders vinkel eller lavere, avhengig av hvor høyt opp stangen har kommet. Vær rask med albuene slik at du er klar og stabil når stangens bane vender nedover. Press deg opp med en gang når du har fanget stangen og gått ned i en squat slik at du tar den på kontringen. Da sparer du kraft.

Stå stabilt på føttene med rette ben og samle nytt fokus. Senk albuene litt og beveg hodet litt bakover for å få en rett bane til stangen på over hodetei opp over hodet. Pust, spenn brystet og fest blikket. Når du starter skal ingenting i overkroppen bevege seg. All kraft skal komme fra beina. Gå litt ned, på en kontrollert måte, og fortsett deretter oppover mens du presser med bena i full kraft oppover. Flytt føttene, nære bakken, så raskt som mulig i en splitt. Når stangen har passert hodet bøyer du hodet fremover for å kunne fange stangen stabilt.

Hold armene rett når du lander og fanger stangen. Det bakerste beinet skal bøyes noe og hælen skal lette fra gulvet. Kneet på det forreste beinet skal være rett over foten. Hoft, skulder og hånd skal være i en linje slik at du kan holde stangen stabil rett ovenfor kroppen. Sett bena sammen igjen med det forreste beinet først og deretter det bakerste. Når du står parallelt og har kontroll over stangen er løftet fullført og du slipper ned stangen foran deg. Ha kontroll hele veien ned.

Tenk på dette

Velg en teknisk detalje som du fokuserer på under løftet. Når denne detaljen sitter godt gan du være fornøyd med din prestasjon.

Tren på disse øvelsene for å utvikle din rykk- og støtteknikk: 

1.    Omvendt rykk

2.    Rykk med stopp

3.    Langsomme rykk

4.    Rykk uten fotforflytting

5.    Omvendt vending

6.    Vending med stopp ved knærne

7.    Vending fra høyt heng

8.    Overstøt med stopp



Omvendt rykk

Formål

Formålet med øvelsen er å styrke trekkposisjonene. Ved hjelp av det omvendte rykket har du tid til å kjenne balansen i foten og øve på å fastslå stangens bane.

Slik gjør du

Grunnlaget for teknikken er det samme som beskrivelsen av rykk.

1. Gjør først et rykk.

2. Gå deretter ned i samme bane til stangen berører bakken og gjør et helt rykk i en og samme bevegelse.

3. Når stangen er omtrent i navelhøyde avbryter du bevegelsen.

4. Senk stangen til hoftehøyde.

5. Trekk pusten og fest blikket.

6. La stangen gå i samme bane når du går ned igjen som når du gikk opp. Vend og gjør et rykk når du berører bakken.

Tenk på dette

Hold igjen på veien ned for å kontrollere stangens bane.

Rykk med stopp

Formål

Formålet med øvelsen er at du styrker posisjonen ved knepassasjen som legger grunnlaget for resten av løftet.

Slik gjør du

1. Basen for teknikken er det samme som i beskrivelsen av rykk, bortsett fra at du stopper bevegelsen ved knærne og deretter fullfører rykket.

2. Når du stopper ved knærne kjenner du trykket i foten og balansen.

3. Trykk til bestemt etter stoppet for å fullføre rykket.

Tenk på dette

Kjenn på balansen i foten ved stoppet midt på kneet. Fokuser også ekstra på å presse stangen med beina slik at knepassasjen blir bra, noe som er en forutsetning for en bra bane for stangen og et vellykket løft.

Langsomme rykk

Formål

Ved å gjennomføre bevegelsen langsomt kan du lettere vedlikeholde og styrke opp rett posisjoner i begynnelsen og i knepassasjen.

Slik gjør du

Langsomme rykk utføres med samme teknikk som vanlige rykk, men du utfører bevegelsen langsomt til du har passert knærne.

Tenk på dette

Fokuser ekstra på å trykke igang bevegelsen med beina og la ryggens posiosjon være uforandret til etter knepassasjen. Fokusera extra på att trycka igång rörelsen med benen och låt ryggens position förbli oförändrad tills efter knäpassagen. 

Rykk uten fotforflytting (ruff)

Formål

Hensikten med øvelsen er at den øker følelsen av kontakt med stangen, noe som bidrar til timing i løftet.

Slik gjør du

Ruff utføres som et vanlig rykk bortsett fra at du ikke flytter føttene. Øvelsen krever, avhengig av om du løfter med et trekk eller treff i hoften, et ekstra kraftig trekk (eller treff i hoften) for å akselerere stangen oppover.

Tenk på dette

Begynn med føttene i samme posisjon du vil ha i sittende.

Omvendt vending

Formål

Teknikkøvelse for frivending. Hensikten med øvelsen er å styrke posisjonene i draget. Ved hjelp av den omvendte vendingen har du tid til å kjenne på balansen i foten og du øver på å fastslå bevegelsen.

Slik gjør du

1. Gjør først et støttrekk.

2. Ta deretter et nytt fokus, trekk pusten og fest blikket.

3. Gå ned i samme bane for deretter å gjøre en frivending med en gang stangen berører gulvet.

Tenk på dette

Det omvendte trekket på vei ned bør gjøres kontrollert og i relativt lav fart slik at du har tid til å holde korrekte posisjoner. 

Vending med stopp ved knærne

Mål

Teknikkøvelse for frivending. Mål med øvelsen er å fokusere på å presse igang løftet med beina og å styrke opp possisjonene i knepassasjen.

Slik gjør du

Vending med stopp utføres som en vanlig vending bortsett fra at du stopper ved knærne.

Tenk på dette

Kjenn på balansen i foten ved stoppet og trykk deretter på ekstra mye for å sette fart på stangen igjen.

Vending fra høyt heng

Mål

Teknikkøvelse for frivending. Målet med øvelsen er å fokusere ekstra mye på å trykke med ben og rumpe for å få maksimal fart på stangen når den forlater lårene. Her trenger du raske albuer i momentet mellom trekk og der du fanger stangen.

Slik gjør du

1. Ta opp stangen fra gulvet med et støttrekk.

2. Forbered deg, trekk pusten, kjenn balansen i foten og fest blikket.

3. Løftet startes ved at du yftet startas genom att du dippar med benen och trycker på med ben samt rumpa för att sätta fart på stången.

Tenk på dette

Press med maksimal kraft fra beina og vær rask med albuene da det ofte ikke er mulig å komme like høyt som når vendingen blir gjort fra gulvet.

Overstøt med stopp

Mål

Teknikkøvelse for overstøt. Målet med øvelsen er at du skal kjenne på balansen i satsen og få styrke i posisjonene.

Slik gjør du

Overstøt med stopp utføres som overstøt bortsett fra at du stopper på det laveste punktet i satsen.

Tenk på dette

Vær nøye med at det bare er beina som skal jobbe. Overkroppen skal holde en stabil posisjon. Kjenn på balansen i foten.