Her finner du et treningsprogram tilpasset for deg som har som målsetning å gå ned i vekt og vil trene tre treningspass i uken.
Grunnlaget for et godt treningsprogram for vellykket muskelbygging er et gjennomtenkt forhold mellom volum og frekvens. Volum er den mengde repetisjoner du utfører under et treningspass og frekvens er hvor mange genger i uken du trener samme muskelgruppe.
Omgang #1: Push
Benkpress: 4 sett, 6–8 rep., 2–3 min hvile
Militærpress: 4 sett, 6–8 rep., 2–3 min hvile
Pushdowns: 5 sett, 10–12 rep., 1–2 min hvile
Skrå manualpress: 3 sett, 10 rep., 1–2 min hvile
Skulderpress med manualer: 3 sett, 10 rep., 1–2 min hvile
Omgang #2: Pull
Markløft: 4 sett, 6–8 rep., 2–3 min hvile
Skivestangroing/roing i maskin: 4 set, 6–8 rep., 2–3 min hvile
Bicepscurls med stang: 4 set, 10–12 rep., 1–2 min hvile
Chins/Latsdrag: 3 set, 10–12 rep., 1–2 min hvile
Bicepscurls med manualer: 3 sett, 10-12 rep., 1-2 min. hvile
Omvendte flyes: 3 sett, 15 rep., 1 min hvile
Omgang #3: Legs
Knebøy: 5 sett, 6–8 rep., 2–3 min hvile
Stivt markløft: 5 sett, 6–8 rep., 2–3 min hvile
Liggende eller sittende Lårcurl: 3 sett, 10–12 rep., 1–2 min hvile
Benspark: 3 sett, 10–12 rep,, 1–2 min hvile
Stående leggpress: 4 sett, 10–12 rep., 1–2 min hvile
Crunches i maskin: 4 sett, 10–12 rep., 1–2 min hvile
Om programmet
Push/Pull/Legs er et konsept der hele kroppen blir trent under tre forskjellige treningspass. Akkurat som navnet antyder er kroppen delt inn i tre pass med forskjellige temaer. Push = Pressøvelser som primært trener bryst, skuldre og triceps. Pull = Trekk- og curløvelser som primært trener rygg og biceps. Legs = Benøvelser som trener lår og legger foran og bak.
For å få beste mulige resultat av denne treningsplanen er det viktig med riktige forberedelser. Nedenfor kan du ta del av veiledende informasjon om hvordan du på beste måte kan forberede deg.
Generell oppvarming
~5 minuter lavintensiv kardio på crosstrainer, sykkel, romaskin eller tredemølle.
Grensespesifikk oppvarming
Under den grenspesifikke oppvarmingen utførerdu noen lette sett på den øvelsen du skal trene. Før de to første øvelsene kan du utføre 3–4 sett med økende lasting og før de gjenstående øvelsene et lett sett for å bane i rørelsemønsteret.
For eksempel hvis du skal trene knebøy på 60 kg som første øvelse, kan du utføre 10 repetisjoner med stangen, 5 repetisjoner på 35 kilo og 1 repetisjon på 50 kilo. Til senere øvelser er det nok med et lett sett med drøyt 10 repetisjoner.
Valg av vekt
Start på en vekt der du med en viss margin klarer de oppsatte angivelsene av sett- og repetisjon.
Når du klarer settene og repetisjonene på en viss vekt kan du heve vekten til neste pass. Takler du for eksempel 4x10 i knebøy på 60 kg så kan du heve til 62,5 kg neste pass.
Var mer nøye med å øke vektene i de store øvelsene, som knebøy, markløft og benkpress, mens i mindre øvelser, som beinspark og omvendte flyes, kan du fokusere mer på å finne den rette følelsen.
Utførende
Før du starter bør du dedikere litt tid til å lære deg teknikken i øvelsene. Mange øvelser, for eksempel knebøy, markløft och militærpress, er teknisk vanskelige og har høy skaderisiko hvis de utføres feil. Noen øvelser kan erstattes med lignende øvelser på maskin.
Vi bruker cookies på vår hjemmeside for å gi deg en god brukeropplevelse. Klikk her for å lese mer om vår bruk av cookies og hvordan du kan fjerne eller stoppe all bruk av cookies.
