Treningsprogram:
Gå ned i vekt
(3 dager/uken)
Her finner du et treningsprogram tilpasset for deg som har som målsetning å gå ned i vekt og vil trene tre treningspass i uken.
Grunnlaget for et godt treningsprogram for vellykket muskelbygging er et gjennomtenkt forhold mellom volum og frekvens. Volum er den mengde repetisjoner du utfører under et treningspass og frekvens er hvor mange genger i uken du trener samme muskelgruppe.
Omgang #1: Push
- Benkpress: 4 sett, 6–8 rep., 2–3 min hvile
- Militærpress: 4 sett, 6–8 rep., 2–3 min hvile
- Pushdowns: 5 sett, 10–12 rep., 1–2 min hvile
- Skrå manualpress: 3 sett, 10 rep., 1–2 min hvile
- Skulderpress med manualer: 3 sett, 10 rep., 1–2 min hvile
Omgang #2: Pull
- Markløft: 4 sett, 6–8 rep., 2–3 min hvile
- Skivestangroing/roing i maskin: 4 set, 6–8 rep., 2–3 min hvile
- Bicepscurls med stang: 4 set, 10–12 rep., 1–2 min hvile
- Chins/Latsdrag: 3 set, 10–12 rep., 1–2 min hvile
- Bicepscurls med manualer: 3 sett, 10-12 rep., 1-2 min. hvile
- Omvendte flyes: 3 sett, 15 rep., 1 min hvile
Omgang #3: Legs
- Knebøy: 5 sett, 6–8 rep., 2–3 min hvile
- Stivt markløft: 5 sett, 6–8 rep., 2–3 min hvile
- Liggende eller sittende Lårcurl: 3 sett, 10–12 rep., 1–2 min hvile
- Benspark: 3 sett, 10–12 rep,, 1–2 min hvile
- Stående leggpress: 4 sett, 10–12 rep., 1–2 min hvile
- Crunches i maskin: 4 sett, 10–12 rep., 1–2 min hvile
Om programmet
Push/Pull/Legs er et konsept der hele kroppen blir trent under tre forskjellige treningspass. Akkurat som navnet antyder er kroppen delt inn i tre pass med forskjellige temaer. Push = Pressøvelser som primært trener bryst, skuldre og triceps. Pull = Trekk- og curløvelser som primært trener rygg og biceps. Legs = Benøvelser som trener lår og legger foran og bak.
Relaterte sider
Generelle tips og råd
For å få beste mulige resultat av denne treningsplanen er det viktig med riktige forberedelser. Nedenfor kan du ta del av veiledende informasjon om hvordan du på beste måte kan forberede deg.
Generell oppvarming
~5 minuter lavintensiv kardio på crosstrainer, sykkel, romaskin eller tredemølle.
Grensespesifikk oppvarming
Under den grenspesifikke oppvarmingen utførerdu noen lette sett på den øvelsen du skal trene. Før de to første øvelsene kan du utføre 3–4 sett med økende lasting og før de gjenstående øvelsene et lett sett for å bane i rørelsemønsteret.
For eksempel hvis du skal trene knebøy på 60 kg som første øvelse, kan du utføre 10 repetisjoner med stangen, 5 repetisjoner på 35 kilo og 1 repetisjon på 50 kilo. Til senere øvelser er det nok med et lett sett med drøyt 10 repetisjoner.
Valg av vekt
Start på en vekt der du med en viss margin klarer de oppsatte angivelsene av sett- og repetisjon.
Når du klarer settene og repetisjonene på en viss vekt kan du heve vekten til neste pass. Takler du for eksempel 4x10 i knebøy på 60 kg så kan du heve til 62,5 kg neste pass.
Var mer nøye med å øke vektene i de store øvelsene, som knebøy, markløft og benkpress, mens i mindre øvelser, som beinspark og omvendte flyes, kan du fokusere mer på å finne den rette følelsen.
Utførende
Før du starter bør du dedikere litt tid til å lære deg teknikken i øvelsene. Mange øvelser, for eksempel knebøy, markløft och militærpress, er teknisk vanskelige og har høy skaderisiko hvis de utføres feil. Noen øvelser kan erstattes med lignende øvelser på maskin.
Vi bruker cookies
Hvordan vi bruker cookies
Gymgrossisten (Health and Sports Nutrition Group) bruker cookies og lignende teknologier på denne nettsiden for at den skal fungere, for å personalisere innhold og annonser samt for å analysere trafikken på nettsiden.
Hvordan vi bruker dine opplysninger
Vi deler også opplysninger om din bruk av nettsiden med våre samarbeidspartnere i sosiale medier, markedsføring og analyse. Les mer om hvordan vi bruker cookies i Cookie-erklæringen og personvernerklæringen. For å endre på hvilke cookies som brukes, klikker du på ”flere innstillinger”.
Innstillinger for ditt personvern
Når du besøker nettstedet vårt, kan vi lagre eller hente informasjon i nettleseren din, vanligvis i form av cookies. Informasjonen kan handle om deg, dine preferanser eller enheten din og brukes blant annet for at nettsiden skal fungere som du forventer. Informasjonen identifiserer deg vanligvis ikke direkte, men den kan gi deg en mer personlig nettopplevelse. Fordi vi respekterer din rett til personvern, kan du velge å ikke tillate visse typer cookies. Klikk på de ulike typene for å lese mer og endre våre standardinnstillinger. Blokkering av visse typer cookies kan påvirke opplevelsen din av nettstedet og tjenestene vi kan tilby.
Cookie-erklæring
Hva er cookies?
På Gymgrossistens nettside brukes cookies og lignende teknologier. Cookies er små tekstfiler som lagres på den besøkendes enhet og kan brukes til å registrere hva den besøkende gjør på nettsiden.
Cookies finnes i to hovedtyper: 1) en tidsbegrenset cookie som ligger på den besøkendes enhet i et bestemt tidsrom 2) en session cookie som lagres tilfedlig i enhetens minne så lenge den besøkende er inne på nettsiden.
Hvordan bruker vi cookies?
Gymgrossisten bruker cookies for å forbedre nettsiden for den besøkende f.eks. ved å tilpasse nettsiden til den besøkendes ønsker, valg og interesser, kunne hjelpe deg med å holde oversikt over hvilke varer du har lagt i handlekurven, kunne håndtere kjøpet ditt, sørge for at den besøkende har logget inn på nettsiden og dermed unngå å logge inn på hver ny side han besøker , for å kunne tilpasse tjenestene våre slik at du får markedsføring som er relevant for deg og for å kunne oppfylle våre forpliktelser ved kjøp.
Permanente cookies brukes blant annet for å lagre dine eventuelle personlige innstillinger hos Gymgrossisten slik at du for eksempel slipper å ta bestemte valg hver gang du besøker nettsiden og for å tilpasse og gjøre informasjon og markedsføring mest mulig relevant for deg. Session cookies brukes blant annet med det formål å kunne registrere statistikk om bruken av nettsiden.
Personvernerklæring
Informasjon om Gymgrossistens behandling av dine personopplysninger
HSNG beskytter personvernet ditt. Dette betyr f.eks. at vi er åpne om hva vi gjør med personopplysningene dine, at vi ikke selger personopplysningene dine til andre selskaper og at vi følger gjeldende regler for personvern. I denne personvernerklæringen beskriver vi hvordan vi behandler personopplysningene dine, hvilke rettigheter du har, hva du gjør hvis du har spørsmål osv.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr. 556564-4258) ("HSNG / oss / vi / vår / vår") er behandlingsansvarlig for bruken av personopplysningene dine beskrevet i denne personvernerklæringen. Vi har også oppnevnt et personvernombud som overvåker at HSNG overholder personvernreglene. Hvis du har spørsmål om vår bruk av personopplysningene dine, kan du kontakte oss eller vårt personvernombud på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilken opplysninger om deg bruker vi?
Vi behandler en rekke typer opplysninger om deg. Dette kan være informasjon du gir oss, annen informasjon er laget av oss eller som vi samler inn fra andre kilder. Hvilken informasjon vi trenger avhenger bl.a. på hvilket forhold du har til oss, f.eks. hvis du er kunde eller besøker nettsiden vår. Noen opplysninger må vi bruke f.eks. slik at vi kan inngå eller oppfylle en avtale med deg. Uten slik informasjon kan vi derfor ikke f.eks. inngå kjøpsavtale eller levere et produkt til deg.