Kreatin er et av de mest populære kosttilskudd i fitnessverdenen. Mange synes at det gir skikkelig bra effekt ved trening og konkurranse. Men hvordan fungerer kreatin?
Hva er kreatin?
Kreatin består av tre aminosyrer: arginin, glycin og metionin. Kreatin er noe som kroppen selv kan produsere og noe vi også får i oss via maten, men i relativt små mengder. Majoriteten av kroppens kreatin finnes i skjelettmuskulaturen.
ATP Et molekyl med tre fosfatmolekyler.
ADP Et molekyl med to fosfatmolekyler.
AMP Et molekyl med ett fosfatmolekyl.
Hvilken funksjon har kreatin?
For å forstå hvordan kreatin fungerer må man først forstå kroppens mest grunnleggende energikilde, ATP (adenosintrifosfat). ATP er den raskest tilgjengelige energikilden i cellene, som konstant brukes for å holde i gang ulike kjemiske prosesser som for eksempel muskelkontraksjoner. Når ATP brukes brytes det ned til ADP (adenosindifosfat) og deretter til AMP (adenosinmonofosfat). Ved hver nedbrytning tappes molekylene for energi.
For at en muskel skal kunne røre på seg bruker den energi. Den primære energien kommer fra fosfatmolekylet som kobles løs fra ATP og ADP. For at musklene skal kunne fortsette å jobbe må ADP/AMP tilføres nye fosfatmolekyler. Kreatinet fungerer da som en donator som gir bort sitt fosfat til ADP/AMP slik at disse kan brukes igjen. Jo mer kreatin det finnes i muskelcellen, desto raskere går det og desto flere AMP/ADP kan lades opp. I praksis innebærer det at man kan løfte noe tyngre vekter og klare flere repetisjoner.
Ved trening brytes den grunnleggende energikilden ATP (adenosintrifosfat) ned og blir til ADP (adenosindifosfat) og deretter AMP (adenosinmonofosfat). Ved hver nedbryting tappes molekylene for energi. Kosttilskuddet kreatin medfører at molekylene kan lades opp igjen og at du orker mer.
Slik lagres kreatin
Kreatin lagres som kreatinfosfat i muskelcellene med hjelp av enzymet kreatinkinas og er deretter klargjort for å tas i bruk. Når man tar et tilskudd med kreatin kan man maksimere cellenes lager, noe som vil gi positive effekter hovedsaklig for muskelstyrke. En muskelcelle kan som regel lagre omtrent 20-30 prosent mer kreatin enn normalt hvis man tar et tilskudd, noe som er nok til å gi merkbare positive effekter.
Kreatin fra kosttilskudd
Det er vanskelig og faktisk nesten umulig å få i seg tilstrekkelig med kreatin fra mat for å få den samme effekten som man merker med et rent tilskudd. Rødt kjøtt er en bra kilde til kreatin, men det kreves flere kilo rødt kjøtt om dagen for at det skal gi resultat. Det er da enklere å ta kreatin i ren form.
Er kreatin sikkert?
Det har vært en bekymring for at kreatin skulle ha en skadelig innvirkning på lever og nyrer. Dette kan være sant om man allerede har eller har hatt sykdommer i disse organene. For stort sett alle andre er kreatin et meget sikkert tilskudd fra et helsemessig synspunkt. Dette gjelder også ved høye doser og langvarig bruk.
Tips!
►Man kan ta kreatin på ulike måter, men best effekt oppnås når det tas daglig. 3 gram kreatin per dag er nok for å på sikt bygge opp maksimale nivåer med kreatin i musklene.
►For raskere effekt kan du kreatin-lade. Et vanlig opplegg er da å ta 5 gram kreatin 4 ganger om dagen for å nå et inntak på 20 gram. Dette gjør man i 5 dager for deretter å gå ned til 3–5 gram per dag.
►For å holde lagrene velfylte i etterkant er det tilstrekkelig med 3–5 gram daglig. Det kreatinet som kroppen ikke har bruk for kommer til å omdannes til kreatinin, som er virkningsløst og går ut via urinen.
►Det finnes et flertall ulike typer kreatin. Den mest undersøkte varianten er kreatin monohydrat. Uansett hvilket kreatin man tar kommer det til å lagres som kreatinfosfat, men visse opplever bedre effekt når de tar andre varianter av kreatin. Et eksempel på slike er kreatinpyruvat, Kre-Alkalyn, kreatincitrat, kreatinglukonat, kreatinmalat med flere. Prøv deg frem!
