Hyrox – Alt du trenger å vite + 5 treningsprogrammer

Er du nysgjerrig på hva Hyrox er? Da er du ikke alene! Hyrox er i ferd med å ta treningsverdenen med storm. Og det er ikke så rart, med tanke på hvor utfordrende det er – både for nybegynnere og erfarne utøvere.

Vi har samlet alt du trenger å vite om Hyrox og litt til. I tillegg har vi satt sammen ikke bare ett, men fem treningsøkter du kan teste i forberedelsene dine til Hyrox.

Hva du kan lese om her:

Hva er Hyrox?

Hyrox er et fitnessrace som kombinerer utholdenhet og styrke gjennom en kombinasjon av løping og 8 funksjonelle stasjoner. Navnet "Hyrox" har ingen spesifikk betydning, men sies å ha blitt funnet opp av grunnleggerne en kveld på puben da de kombinerte ordene "Hybrid" og "Rock star".

Konkurransen har sitt opphav i Tyskland og ble grunnlagt i 2017 av Christian Toetzke og Moritz Fürste. Målet deres var å gjøre hybridtrening – en kombinasjon av kondisjon og styrketrening – mer populært. Og med over 8000 deltakere under Fitnessfestivalen i Stockholm i desember 2024, og rundt 40 planlagte konkurranser i 2025, kan vi trygt si at de har lykkes!

Hyrox er en standardisert konkurranse med samme format over hele verden. Konkurransen er en skikkelig utholdenhetsprøve som setter både styrke og kondisjon på prøve.

Hvem kan delta i Hyrox?

Hyrox passer for både nybegynnere og erfarne treningsentusiaster, siden programmet delvis kan tilpasses til ditt nivå. Det finnes flere ulike konkurranseklasser i Hyrox, der hver klasse har forskjellige vekter.

Selv om Hyrox passer for alle nivåer, er det viktig å huske på at det er en krevende konkurranse som krever forberedelse og trening. Å stille til start uten noen form for forberedelse er ikke en god idé – det vil neppe gi deg en god opplevelse!

Hvordan foregår en Hyrox-konkurranse?

Hyrox-formatet er det samme over hele verden. Du kan delta individuelt, i par eller som lag. Konkurransen starter med 1 km løping, etterfulgt av 8 ulike stasjoner, med 1 km løping mellom hver stasjon.

Resultatene i Hyrox vurderes ut fra tid, siden både distanser og vekter er standardiserte. For å holde oversikt over deltakernes tid, bærer alle en sender som registrerer tiden deres.

Hyrox-konkurransens ulike øvelser

Det er mange forskjellige øvelser i en Hyrox-konkurranse! Hver øvelse har i tillegg tydelige regler for hvordan de skal gjennomføres. Her går vi gjennom de ulike øvelsene og reglene du må kjenne til, både under forberedelsene og under selve konkurransen.

Løping

Halvparten av en Hyrox-konkurranse består av løping, så det er uten tvil en stor del av konkurransen. Totalt skal 8 km løping gjennomføres, fordelt på 1 km intervaller.

Løping er det eneste momentet som ikke har spesifikke regler.

SkiErg – Stakemaskin

SkiErg, også kjent som stakemaskin, er en øvelse der du skal stake totalt 1000 meter.

Regler for SkiErg:

• Utøverens føtter må være på plattformen hele tiden under øvelsen.
• Etter at distansen er fullført, må utøveren rekke opp hånden for å tilkalle en dommer som må bekrefte at riktig distanse er gjennomført.
• Utøveren kan først forlate plattformen når dommeren har bekreftet distansen.

Sled Push – Sledepress

Sledepress er akkurat som det høres ut – en øvelse hvor du skal skyve en slede 50 meter. Strekningen deles ofte opp i kortere avstander, som 4 x 12,5 meter eller 2 x 25 meter.

Regler for Sled Push:

• Både sleden og utøveren må være helt bak startlinjen før start.
• Sleden må alltid passere 12,5-meters markeringen før vending.
• Når utøveren har fullført 4 x 12,5 meter og hele sleden har passert start/mållinjen, er øvelsen fullført.
• Hvis utøveren ikke fullfører alle 4 vendingene, legges det til en tidsstraff på 3 minutter per manglende veksling.

Sled Pull – Slededrag

Under denne øvelsen skal du dra sleden mot deg, i stedet for å skyve den. Som i sledepress er øvelsen 50 meter, ofte delt opp i 4 x 12,5 meter eller 2 x 25 meter.

Regler for Sled Pull:

• Både slede og utøver må være helt bak startlinjen før start.
• Når utøveren har dratt hele sleden forbi 12,5-meters markeringen, kan sleden vendes.
• Utøveren må stå oppreist under hele øvelsen – det er ikke tillatt å dra sleden sittende eller på knærne.
• Utøveren må holde seg innenfor de markerte linjene under hele øvelsen.
• Hvis utøveren bryter noen av de fire første reglene, blir draget ugyldig og utøveren må dra sleden 5 ekstra meter.
• Når utøveren har fullført 4 x 12,5 meter og hele sleden har passert mållinjen, er øvelsen ferdig.
• Hvis utøveren ikke fullfører alle 4 vendingene, legges det til en tidsstraff på 3 minutter per manglende veksling.

Burpee Broad Jumps – Burpee-hopp

I en Hyrox-konkurranse skal du gjennomføre 80 meter med Burpee Broad Jumps – en elsket og hatet øvelse av mange!

Regler for Burpee Broad Jumps:

• Utøveren starter med begge føttene bak linjen.
• Startposisjonen er oppreist, med hendene nær føttene, maksimalt én underarmslengde fra kroppen.
• Brystkassen må berøre bakken i den nederste posisjonen.
• Utøveren skal hoppe fremover med samlede bein fra stående posisjon.
• Hoppets lengde er valgfritt.
• Det er ikke tillatt å ta skritt mellom repetisjonene.
• Øvelsen er ferdig når utøveren hopper over mållinjen.
• Hvis utøveren bryter noen av de 7 reglene, blir repetisjonen ugyldig. En andre advarsel gir 5 ekstra meter i straff.

Rowing – Romaskin

Romaskinen brukes til en 1000 meters distanse og markerer starten på den andre halvdelen av konkurransen.

Regler for Rowing:

• Utøverens føtter får ikke berøre bakken under øvelsen.
• Etter at distansen er fullført, må utøveren rekke opp hånden for å tilkalle en dommer som må bekrefte at riktig distanse er gjennomført.
• Utøveren kan først forlate romaskinen når dommeren har bekreftet distansen.

Farmers Carry

Farmers Carry, også kalt Farmers Walk, innebærer at du bærer to kettlebells en viss distanse. En kettlebell i hver hånd, med vekten avhengig av konkurranseklassen din.

Regler for Farmers Carry:

• Øvelsen starter og slutter med at utøveren tar/legger fra seg kettlebells i det markerte området ved start/mållinjen.
• Utøveren må bære begge kettlebells under hele distansen.
• Kettlebells må bæres med armene strukket langs kroppen.
• Det er tillatt å sette kettlebells ned for å hvile.
• Øvelsen er ferdig når utøveren krysser mållinjen med kettlebells og returnerer dem til det markerte området.

Sandbag Lunges – Utfall med sandsekk

Utfallssteg med sandsekk på skuldrene. Vekten varierer avhengig av hvilken Hyrox-klasse du konkurrerer i.

Regler for Sandbag Lunges:

• Øvelsen starter og slutter med at utøveren tar/legger fra seg sandsekken i det markerte området ved start/mållinjen.
• Utøveren må løfte opp sandsekken selv og plassere den på skuldrene.
• Utøveren starter i oppreist posisjon med begge føttene bak linjen.
• I hvert utfall må kneet berøre bakken.
• En repetisjon er fullført når knær og hofter er strukket ut i oppreist posisjon.
• Kneet som berører bakken må alterneres mellom hvert utfall.
• Utøveren kan velge om de vil gjøre kontinuerlige utfall eller stoppe mellom hvert steg.
• Det er ikke tillatt å ta skritt mellom repetisjonene.
• Sandsekken må holdes på skuldrene gjennom hele øvelsen.
• Øvelsen er fullført når utøveren tar et siste utfall over mållinjen og returnerer sandsekken til det markerte området.
• Hvis utøveren bryter noen av de 10 reglene, blir repetisjonen ugyldig. En andre advarsel gir 10 ekstra meter i straff.

Wall Balls

Det siste momentet i en Hyrox-konkurranse – 100 Wall Balls med vekt som varierer etter konkurranseklasse.

Regler for Wall Balls:

• Ballen må treffe det markerte området på veggen for å telle. Kvinnelige deltakere skal treffe midten av målet, mens mannlige deltakere må treffe midten av området over linjen.
• Før utøveren starter, må ballen løftes fra bakken, og de må stå oppreist med strake knær og hofter før første repetisjon.
• Bevegelsen innebærer en knebøy der utøveren holder ballen med begge hender, kaster den mot målet samtidig som de reiser seg, og fanger ballen for å gjenta øvelsen.
• Hvis ballen ikke fanges, må utøveren plukke den opp og returnere til startposisjonen før ny repetisjon.
• I den laveste posisjonen må hofteleddet være lavere enn knærne (under 90 grader).
• Hvis utøveren bryter noen av de 5 reglene, blir repetisjonen ugyldig.
• Dommeren kan bruke en boks for å sikre at knebøyet er dypt nok.

Dette er momentene som gjør Hyrox til en av de tøffeste og mest utfordrende fitnesskonkurransene!

Hyrox konkurranseklasser og vekter

Hyrox har 4 hovedklasser avhengig av ditt nivå:

1. Open:

I Open-klassen deltar du alene i en standard Hyrox-konkurranse.

2. Pro:

Pro er for de mer erfarne deltakerne. Du konkurrerer alene, men med tyngre vekter.

3. Doubles:

Doubles kjøres i par. Dere løper sammen og fordeler øvelsene mellom dere etter eget ønske.

4. Relay:

Relay kjøres i lag på fire personer. Hver deltaker løper 2x1 km og gjennomfører én stasjon.

For hver klasse finnes det også ulike vektklasser. Open og Pro er delt inn i menn og kvinner. Double og Relay er delt inn i menn, kvinner og mixed. Alle distanser er de samme for løping, SkiErg, burpees og roing.

Hyrox vekter etter klasse

Kvinner Open, Double & Relay

• Sled Push: 102 kg (inkl. slede)
• Sled Pull: 78 kg (inkl. slede)
• Farmers Carry: 2x16 kg
• Sandbag Lunges: 10 kg
• Wall Ball: 4 kg

Kvinner Pro

• Sled Push: 152 kg (inkl. slede)
• Sled Pull: 103 kg (inkl. slede)
• Farmers Carry: 2x24 kg
• Sandbag Lunges: 20 kg
• Wall Ball: 6 kg

Menn Open, Double & Relay

• Sled Push: 152 kg (inkl. slede)
• Sled Pull: 103 kg (inkl. slede)
• Farmers Carry: 2x24 kg
• Sandbag Lunges: 20 kg
• Wall Ball: 6 kg

Menn Pro

• Sled Push: 202 kg (inkl. slede)
• Sled Pull: 153 kg (inkl. slede)
• Farmers Carry: 2x32 kg
• Sandbag Lunges: 30 kg
• Wall Ball: 9 kg

Mixet Double

• Sled Push: 152 kg (inkl. slede)
• Sled Pull: 103 kg (inkl. slede)
• Farmers Carry: 2x24 kg
• Sandbag Lunges: 20 kg
• Wall Ball: 6 kg

Mixet Relay

• Sled Push: Kvinner 102 kg (inkl. slede), Menn 152 kg (inkl. slede)
• Sled Pull: Kvinner 78 kg (inkl. slede), Menn 103 kg (inkl. slede)
• Farmers Carry: Kvinner 2x16 kg, Menn 2x24 kg
• Sandbag Lunges: Kvinner 10 kg, Menn 20 kg
• Wall Ball: Kvinner 4 kg, Menn 6 kg

Hyrox treningsopplegg

Er du klar for å delta i en Hyrox-konkurranse? Eller vil du teste et treningsopplegg som utfordrer både styrke, utholdenhet og kondisjon?

Fitnesstevlingen Hyrox tar verden med storm og omtales som en konkurranse for alle. Men selv om Hyrox passer for alle, krever det grundige forberedelser og trening for å mestre kombinasjonen av kondisjon og styrke.

Kom i gang med Hyrox-trening

Hvordan starter du best? Det avhenger av hvor du er i din treningsreise.

• Hvis du allerede trener styrke, kan det være lurt å begynne med løping.
• Hvis du løper regelmessig, kan det være fordelaktig å inkludere mer styrketrening i rutinen din.

Det viktigste hvis du har som mål å konkurrere i Hyrox, er å lære deg de ulike øvelsene etter konkurransens regler. Da vil bevegelsene sitte perfekt når det virkelig gjelder!

For å hjelpe deg i gang har vi satt sammen fem effektive treningsøkter som du kan bruke i forberedelsene dine. Husk å balansere treningen med restitusjon – hvile er en like viktig del av forberedelsene som selve treningen.

5 ulike treningsøkter:

1. Utholdenhetsbygger: Løpefokus med intervaller og distansetrening.
2. Styrkesirkel: Styrketrening med fokus på baseøvelser og Hyrox-spesifikke øvelser som sled push og pull.
3. Functional Fitness AMRAP: En kondisjonsøkt med flere Hyrox-elementer, inkludert SkiErg, roing og burpees.
4. Hyrox-simulering: En nedskalert versjon av Hyrox, slik at du kan bygge opp intensiteten gradvis.
5. Sprint- og styrkeintervaller: En økt som trener både kondisjon og eksplosiv styrke.

5 tips for å lykkes med Hyrox

1. Løp, løp og løp litt til

Løping utgjør halvparten av en Hyrox-konkurranse og er din eneste "pause". Tren på å kombinere løping med styrke for å forberede deg.

2. Teknikk er din beste venn

Lær deg riktig teknikk for alle øvelser. Feil teknikk kan føre til ekstra strafferunder og økt risiko for skader.

3. Tren med tyngre vekter enn konkurransen krever

Hvis du skal gjøre lunges med en 10 kg sandsekk i konkurransen, tren med 15–20 kg for å gjøre selve konkurransen lettere.

4. Bygg styrke med supplerende øvelser

Fokuser ikke bare på Hyrox-øvelsene. Styrkeøvelser som skulderpress forbedrer dine Wall Balls, mens knebøy styrker beina til løping og sledeøvelser.

5. Kosthold er like viktig som trening

Sørg for å gi kroppen din riktig næring. Muskler trenger energi, og riktig mat og eventuelle kosttilskudd kan gjøre en stor forskjell i prestasjonen din.