Sats på mer protein!

Protein er et vanlig samtaleemne i forbindelse med trening. Den kanskje mest vanlige diskusjonen handler om hvor mye protein man trenger når man trener.

At et tilstrekkelig inntak av protein er nødvendig for å bygge muskelmasse er i dag veletablert i vitenskapen. Vurderingene skiller seg dog kraftig i spørsmålet om eksakt hvor mye protein som faktisk er tilstrekkelig inntak. Hvis man spør WHO, er svaret at 0,8 g protein/kg/dag er tilstrekkelig for det hverdagslige livet. Spør man Nordisk Næringsråd (NNR), så anbefaler de 1,4 til 1,8 g protein/kg/dag som behov ved trening. Spør man dem som trener, får man like mange svar som antallet man spør.

Hovedargumentet for å ikke anbefale mer enn 1,8 g protein/kg/dag har vært at nytten av større mengder ikke har belegg i forskningen. Dette er et argument som man absolutt kan sette spørsmålstegn ved. John D. Bosse og Brian M. Dixon la frem en rapport i 2012, der forfatterne gransket en del av de data som er gjellende protein-inntak og styrketrening. Det Bosse og Dixon gjorde var å videreutvikle sine ideer omkring ”Protein spread theory” og ”Protein change theory” for å kunne sortere ut relevant forskning om proteininntak og styrketrening. Hovedformålet med artikkelen var å presentere nettopp disse tankene. Det kom også frem et annet interessant faktum, nemlig at hvis man øker proteininntaket så fører det til en markant effekt på kroppssammensetning og fettfri masse.

Protein Change Theory

Denne teorien påstår at det for den gruppen som inntar de største mengdene protein, skal være tilstrekkelig forskjell i proteininntaket mellom deres basale inntak og det nye inntaket, for at man skal se forskjeller i markører som muskelmasse og muskelstyrke.  

Protein Spread Theory

​Denne teorien påstår at det skal være tilstrekkelig med forskjell i fordelingen/prosentandelen i g/kg/dag, når det kommer til proteininntaket mellom gruppene i en intervensjonsundersøkelse, for at man skal se forskjell i markører som muskelmasse eller muskelstyrke.

Studiens formål

Det finnes i dag en enorm mengde forskning om protein og styrketrening. En stor del av denne forskningen støtter teorien om at et høyt inntak av protein gir større tilpasning til styrketrening. Det er feil å anta at all forskning støtter denne teorien. Grunnen til uenigheten ligger i forskningsmetoden. Det er grunn til tvilsomhet rundt hvilke metoder som brukes i studiene for å møte resultatet. Mange studier pågår under for kort tid, eller man har ikke kontroll over hva deltakerne spiser forøvrig, eller man velger å kun studere effekten av proteininntak ved spesifikke tidspunkter og neglisjerer summen av for eksempel en hel dag, eller man lar deltakerne kun trene én side av kroppen etc.

Forfatterne bruker de ovennevnte kriterier som ble ekskludert og fant da 17 studier til sin artikkel. Gjennom å også å inkludere Protein Spread Theory og Protein Change Theory kunne forfatterne få frem relevant informasjon som støtter hypotesen om at høyt proteininntak (høyere enn anbefalingene) er mer fordelaktige når det gjelder forbedret kroppssammensetning og styrke.

Resultat

Det var totalt ti studier som ga interessante resultater fra kriteriene i protein spread theory og protein change theory. I gjennomsnitt var forskjellen 66,1 prosent g/kg/dag i spredning sammenlignet med 10,2 prosent i de studier der man ikke kunne se noen forskjell. For Change var forskjellen +59,5 prosent sammenlignet med +6,5 prosent i de studier som ikke kunne vise noen effekt.

I de sju studier der man ikke kunne se noen positiv effekt av høyt proteininntak foreslår forfatterne at disse studiene ikke har tatt hensyn til Protein spread og Protein change theory. I de ti studier som viser signifikante resultater var disse kriteriene oppfylt.

Dette er en smart måte å sile ut studier som ikke har brukt pålitelige metoder som måler forskjellene i effekten av ulike proteininntak. For å kunne gi pålitelige anbefalinger om proteininntak, så er det viktig at det blir tilrettelagt med relevant forskning også for dem som driver med styrketrening. Bosse og Dixon kunne presentere ti studier som viser at høyt proteininntak er svært fordelaktig for forbedret kropps-sammensetning (høyere muskelmasse, minsket fettmasse). Forfatterne konkluderer med at foreliggende anbefalinger om høyere proteininntak stemmer godt overens med den forskning som finnes omkring protein. Dette står i kontrast mot det altfor vanlige argumentet om at høyt proteininntak ikke har støtte i forskningen. Forfatterne skriver også: ”Evidence weighs heavily towards muscular benefits from increased protein intake.”

Hva kan brukes i praksis?

Her følger et utvalg av resultater fra to av studiene som inngår i Bosse og Dixons studie.

►Effect of whey and soyprotein supplementation combined with resistance training in young adults. (Candow et al.)

I denne studien sammenlignet man forskjellene i fettfri masse samt økning i styrke i knebøy og benkpress ved inntak på 1,7 g protein/kg/dag respektive 3 g protein/kg/dag. Høytproteingruppen fikk statistisk signifikant bedre resultat i alle målevariabler. De økte sin fettfrie masse med 2,5 kg mens kontrollgruppen økte 0,9 kg. De økte også sin knebøy og benkpress med 25 kg respektive 8 kg sammenlignet med kontrollgruppens 14 kg og 4 kg. Disse resultatene ble oppnådd på seks uker.

►The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistancetraining on lean tissue mass and muscle strength. (Burke et al.)

I denne studien brukte man deltakere som allerede hadde erfaring med styrketrening. Man sammenlignet forskjellen i fettfri masse og styrke over en periode på seks uker for deltagere som spiste 3,3 g protein/kg/dag respektive 1,2 g protein/kg/dag. Styrken ble målt i Nm og man brukte ”knee extension” som øvelse. Høytproteingruppen økte sin fettfrie masse med 2,3 kg mens kontrollgruppen økte med 0,9 kg. Høytproteingruppen økte sin styrke med 16,5 Nm, kontrollgruppen med 11,6 Nm.

Informasjon å ta med seg

Budskapet som er verdt å ta med seg, er at vi som trener ikke er uten argument når det gjelder høye inntak av protein. Trolig har mange av oss mye å vinne ved å se over mengden protein vi får i oss.

Referanser:

Dietary protein to maximize resistancetraining: a review and examination of protein spread and change theories. Bosse and Dixon Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:42