De 8 beste benøvelsene

Hva er forskjellen på en ordinær benøvelse og en god benøvelse for muskelvekst? Det vil vi gjøre rede for i denne artikkelen. Vi kan allerede nå avsløre at verken beinspark eller bencurl er med på listen.

Det er allment kjent at såkalte baseøvelser som involverer flere ledd, er de overlegent beste for å bygge muskler og utvikle styrke. Isolasjonsøvelser av ulike typer kan selvfølgelig gi mening i en rehabiliteringssammenheng, eller i beste fall som et komplement til øvelser med frie vekter, men de bør aldri være i nærheten av å utgjøre mesteparten av treningsvolumet ditt. Det er derfor nettopp baseøvelser, stort sett utført med frie vekter, vil dominere denne listen. I tillegg til å aktivisere flere muskelfibre, bidrar nemlig tunge baseøvelser også til økt frigjøring av muskelbyggende hormoner.

Bena er bygd opp av flere store muskelgrupper. Gluteus = tre muskler, quadriceps = 4 muskler, hamstring = 3 muskler. Da har vi ikke engang nevnt alle synergister og stabilisatorer. For å oppnå vekst i samtlige deler kreves det både hard og smart trening. Et par øvelser i uken holder ikke. Det vitenskapelige grunnlaget for å velge øvelser som kvalifiserer seg til denne listen, handler om EMG-aktivisering. EMG (elektromyografi) er en teknikk innen medisin som brukes til å måle musklenes respons på stimulering fra nervesystemet.

Knebøy kan utføres på mange ulike måter. Bred fotstilling, smal fotstilling, korte, dype, langsomme, eksplosive osv. Nesten uansett hvordan man velger å utføre knebøy, er dette helt klart den beste benøvelsen. Den involverer praktisk talt hele kroppen, fra skuldrene til anklene, og styrker fysikken din som ingen annen øvelse klarer. I alle ulike varianter av knebøy reguleres det potensielle bevegelsesspennet av din bevegelighet. Du skal aldri gå dypere enn at foten er flatt plassert på gulvet og ryggraden rett gjennom hele utførelsen.

Tips: Innled benøkten med knebøy. Dette først etter en grundig oppvarming hvor bevegelsen er kjørt inn med flere sett med lette vekter. Hvis du gjør knebøy på slutten av økten, kan dette innebære at viktige muskler er slitne og således forhindrer deg i å utføre øvelsen med tilfredsstillende teknikk.

Frontbøy, eller front squat, er en variant av knebøy hvor man har stangen på fremsiden av kroppen istedenfor på skuldre/øvre del av rygg. Denne stangplasseringen betyr at overkroppen må holdes helt loddrett gjennom hele øvelsen, og sørger i sin tur for at en større del av belastningen havner på lårenes fremside istedenfor på rumpe/hamstrings. Denne øvelsen stiller høye krav til godt utviklet styrke i øvre del av ryggen for gjennomføring med akseptabel teknikk. Mange bruker frontbøy for variasjonens skyld, andre fordi den gir mindre påkjenning for knærne enn tradisjonelle knebøy.

Tips: Prøv så langt det går å gripe stangen på samme måte som i startposisjonen til en militærpress. Hvis dette ikke går kan man unntaksvis "omfavne" stangen med armene i kors som på bildet.

Rykk og støt må kanskje ikke være rendyrkede benøvelser og de er derfor svært teknikkrevende. Men når man vel behersker dem er de to svært effektive redskaper for å bygge sterke benmuskler. Øvelsene tilbyr en komplett pakke med både styrke og eksplosivitet. En kombinasjon som allerede har vist seg særdeles effektiv for å rekruttere og aktivisere muskelfibre som ellers er vanskelige å nå. På grunn av øvelsenes kompleksitet bør man bruke et noe lavere repetisjonsintervall enn normalt når man utfører dem.

Tips: Sørg for å VIRKELIG beherske teknikken fullt og helt før du legger på tyngre vekter. Et korrekt utført løft skal være en harmonisk manøver hvor fotledd, kneledd og hofte beveger seg i symbiose.

Utfall er en god øvelse som også primært tar på setemuskulaturen, men den aktiviserer også lårenes frem- og bakside samtidig som den styrker torsoen. Utfall kan utføres både med manualer og vektstang. Man kan velge å gjøre utfallsteg fremover eller bakover, eller rett og slett gå på en utfallstur. Med tanke på knebelastning er et steg bakover antageligvis å foretrekke. For ekstra utfordring kan man starte fra en opphøyning (f.eks. en benk) og gå ned med det bakerste benet på gulvet.

Tips: Du kan også prøve "split-squats" uten vekter hvor du utgår fra utfallsmetoden og gjentatte ganger hopper fra det ene benets bunnposisjon til det andres.

Strake eller stivbente markløft er en markløftvariant hvor du holder bena "strake" gjennom hele løftet. I et tradisjonelt markløft bøyer man bena i bunnstillingen for så å strekke dem ut i toppstilling. I strake markløft skal man holde bena lett bøyde i samme vinkel gjennom hele bevegelsen. Denne justeringen sørger for at hamstrings, og til en viss grad gluteus, tar over en større del av belastningen. Dette medfører at du kan håndterer betraktelig mindre vekt enn under et klassisk markløft.

Tips: For å få et lengre bevegelsesspenn kan denne øvelsen utføres stående på en opphøyning (f.eks. et par vektskiver eller et step up-brett).

Den første øvelsen på listen som ikke utføres med frie vekter. Øvelser i maskiner med låst bevegelsesbane bør som sagt unngås i størst mulig grad, men den samme begrensede faktoren kan også brukes til egen fordel hvis det gjøres riktig. Når det gjelder hacklift handler det først og fremst om fotplasseringen. Her kan man velge en høyere/lavere/smalere/bredere fotstilling enn den man vanligvis bruker i f.eks. knebøy for å få en liten vri på belastningen.

Tips: Kjør hacksquats på slutten av treningsøkten når du er ferdig med alle mer kompliserte øvelser. Utfør bevegelsen kontrollert, gjerne i lavt tempo, og unngå å låse ut kneleddet i topposisjon.

Noen lever i den villfarelse at benpress kan erstatte knebøy. Dette er ikke tilfellet. Benpress aktiviserer betydelig færre muskelceller og er rett og slett ikke like effektiv som knebøy. Hvis man også tar funksjonelle aspekter i betrakting er det ganske liten sannsynlighet for at det skal oppstå en hverdagssituasjon hvor man i sittende stilling må utvikle styrke fra benet i 45-graders oppreisning. Akkurat som med hacklift kan man derimot angripe musklene fra ulike vinkler ved å jobbe med ulike fotstillinger.

Tips: Gå så dypt du kan uten at hælen letter fra pressplaten og gluteus fra sitteputen. Hvis nedre del av ryggen krummes, øker risikoen for skade.

Rykk og støt er kanskje ikke rendyrkede benøvelser og de er derfor svært teknikkrevende. Men når man vel behersker dem er de to svært effektive redskaper for å bygge sterke benmuskler. Øvelsene tilbyr en komplett pakke med både styrke og eksplosivitet. En kombinasjon som allerede har vist seg særdeles effektiv for å rekruttere og aktivisere muskelfibre som ellers er vanskelige å nå. På grunn av øvelsenes kompleksitet bør man bruke et noe lavere repetisjonsintervall enn normalt når man utfører dem.

Tips: Sørg for å VIRKELIG beherske teknikken fullt og helt før du legger på tyngre vekter. Et korrekt utført løft skal være en harmonisk manøver hvor fotledd, kneledd og hofte beveger seg i symbiose.