Curl opp! Bicepsøvelser

Det finnes uendelig mange bicepsøvelser, men grunnlaget i all bicepstrening er fortsatt den gode gamle hederlige bicepscurls med skivestang eller hantler. Men da må du forstå løftet riktig.

Hold nede albuene

►Noen jukser ved å bevege albuene fremover. Det skjer gjerne når man begynner å bli trøtt eller har lagt på for mye vekt. Biceps orker ikke lenger å løfte hele vekten selv og man kobler da inn andre muskelgrupper, som skuldre og rygg. 

►Hold albuene nede og la dem være i linje med resten av kroppen. Vil du kjøre skikkelig strengt så prøv å stå med ryggen mot en vegg og la albuene være i kontakt med veggen hele tiden.

Glem ikke å rotere handen

►Risikoen ligger i at du ikke får full kontraksjon i biceps. Det kan gjøre deg avhengig av å jukse eller faktisk ikke utføre øvelsen med full bevegelseslengde. Når man bruker hantler er det en fordel at man kan rotere håndleddene. Dette er viktig for å kunne kontrahere biceps fullt ut. 

►Gjennom å curle opp vekten med et supinert grep (tomlene peker ut til sidene) og samtidig forsøke å rotere underarmen så mye som mulig gjennom å vinkle tommelen ut fra kroppen, kommer biceps til å aktiveres maksimalt i topp-posisjon.

Minsk vekten

►Mange bruker for tunge vekter. Biceps er en forholdsvis liten muskelgruppe. Når man forsøker å isolere den så er den derfor ikke den sterkeste muskelen heller. 

►Prøv å minske vekten og trene strengere. Det lønner seg på sikt.

Ikke svai bakover

►Å fuske når man curler kan mange ganger være en måte å ta seg videre i treningen, men tanken er at armene skal gjøre mesteparten av jobben. Når det blir riktig tungt er det lett å trykke frem hoftene og svaie seg bakover for å få fart på vekten. Om dette overdrives så trener man ikke lenger biceps. Minimer hoftebevegelsen og maksimer curlen.

Pass på håndleddene

►En feilaktig plassering av hantelen eller skivestangen i hånden fører til økt belastning på håndleddene. Jo lengre fra håndleddet vekten plasseres, desto større blir belastningen. Dessuten blir det som regel vanskeligere å holde vekten ordentlig.

►Forsøk å plassere stangen et sted i midten av hånden, helst bak den harde huden, hvor man ofte får blemmer. Du kommer til å curle mer effektivt om du har et bra grep og du får ikke vondt i håndleddene. Grip vekten hardt for å få mer kraft.