0
0
0
0

De som konkurrerer i bodybuilding deler opp treningstiden i en on- og en off-season. Opplegget for dette er selvfølgelig individuelt, men visse elementer bør inkluderes for de som ønsker å havne på pallen.

Kroppsbygging handler om å øke muskelmassen og redusere fett. En prosess som pågår hele året for de som trener. Men kroppsbyggere som konkurrerer deler vanligvis opp treningsperioden inn i en on- og en off-season. Off-season er den perioden da en kroppsbygger på elitenivå ikke konkurrerer. Det er i off-season man bygger muskelmasse, spiser og trener på en måte som fremmer nettopp dette. On-season er den målrettede forberedelsestiden før en konkurranse for å få kroppen til å se ut slik man ønsker. Andre ord som iblant brukes for dette er bulk og def.

Litt forenklet kan man si at det viktigste i løpet av on-season er å trene, spise riktig mengde proteiner, karbohydrater, fett samt å skape et kaloriunderskudd for å forme musklene. Også å passe på væskeinntaket, salt og karbohydrater, spesielt i slutten på perioden, for å komme i perfekt form. I tillegg er det viktig å sove godt. Det høres kanskje ut som en selvfølge, men faktum er at trening er mest effektivt med bra hvile og restitusjon ettersom søvn gir en økning av testosteron og veksthormoner. Mangel på søvn betyr at produksjonen av kroppens eget stresshormon - kortisol - øker. Noe som gir både sug etter søt og fet mat samt hemmer muskelvekst. Hva regnes da som en god søvn om man regner på timer? Det er individuelt, men mellom 7 og 10 timer gjelder for de fleste.

Bill Kazmaier (tv) og Mariusz Pudzianowski (th).

Sesongene 

Nettet er oversvømmet av Youtube-klipp der du kan se verdenseliten innen Bodybuilding gafler i seg fast food under off-season for å øke i volum. Andre velger å ikke slippe kostvanene helt slik at veien til en on-season ikke skal bli så tøff. Slik er det for Dorlir Kollari.

- under off-season finnes det ingen begrensninger når det gjelder familieliv og det sosiale. Hvis jeg vil invitere kona mi på date eller hvis familien har en middag, spiser jeg fritt og nyter til 100 prosent. Slik gjør jeg ikke det når det er sesong, da kan jeg prioritere bort visse måltider.

Han sier at det som hovedsakelig skiller seg mellom "sesongene" er hans mentale holdning. Der konkurransesesongen innebærer å jobbe strukturert mot en sluttdato og å jage et mål med vekt, trening og kosthold. Han beskriver det som at han er mer mentalt skjerpet. Mens off-season dreier seg om restitusjon både mentalt og fysisk samt som en diett med et visst overskudd av kalorier.

Treningen er alltid basert på grunnleggende øvelser med frie vekter, vektstang og manualer i progresjon der vekt og flere repetisjoner øker gradvis. Men under off-season legger han til kardiovaskulær trening ved behov, dvs. trening hvor man oppnår makspuls.

- Prinsippene mine kan avvike litt fra andre kroppsbyggere, men det er den mest effektive måten for meg å nå målene mine på, sier Dorlir Kollari.

Jón Páll Sigmarsson i sitt ess.

Tømming og oppladning 

Den siste fasen av en on-season, som i Dorlirs tilfelle er på12 til 16 uker, er uken før en konkurranse. Da har mange en såkalt tømme-/ladeuke. Noe som virkelig krever både kunnskap og besluttsomhet.

Meningen med denne uken er å bli kvitt så mye væske som mulig mellom muskler og hud samt ikke å miste muskelmasse. Dette krever flere steg av planlegging og utsetter kroppen for stor påkjenning. Veldig forenklet kan prosessen beskrives slik: de første dagene, tømming, inntas mye væske, salt og ingen karbohydrater. Treningen holdes lett til middels. Deretter er det oppladning i form av karbohydrater, lite væske og ikke salt. Noe som gir en økning i muskelvolum og definisjon. Da trener man som regel ikke for å kunne opprettholde karbohydrattilskuddet, det vil si muskelvolumet. Og når det gjelder karbohydrater snakker vi mye. Mange øser på med disse sukkerartene og spiser søtpoteter, godteri og sukker i mengder. Noe man kanskje ikke direkte forbinder med en bodybuilding-konkurranse.

Dorlir Kollari sier at siden prinsippet hans er å være så fettfri som mulig, kreves det vanligvis ingen tømmeuke.

- Det er ganske avansert og gir sjelden den visuelle forbedringen som jeg streber etter. Da jeg konkurrerte i 2017 og 2019, investerte jeg i stedet på å bli så fettfri som mulig, og det fungerte bra. I stedet lager jeg en måltidsplan som jeg følger og legger til 1-2 måltider mer enn det jeg vanligvis spiser, sier Dorlir Kollari.

Magnus Samuelsson 2004.

Konkurranse

For å kunne konkurrere i Bodybuilding må du være medlem av en norsk klubb som er godkjent av den nasjonale bodybuilderforeningen, i Norge er det IFBB, samt ha en konkurranselisens i det landet du konkurrerer i. I en konkurranselisens ingår også kravet om å kjenne til og forstå både konkurranseregler og antidopingregler. Når det er på plass, er det fritt fram å konkurrere.

Når Dorlir Kollari konkurrerer, holder han seg til et minimalt inntak av både vann og mat på selve dagen. Han spiser bare litt kylling og ris, fordi han vil være så "tørr" som mulig. Tørr er et uttrykk som mange innen Bodybuilding bruker og det betyr at musklene skal være fyldige og harde.

- Før jeg går opp på scenen pleier jeg å pumpe meg opp ig ta en energidrikk for å få kroppen i gang. Lytte til en bra sang. Sjekke med min konkurransecoach eller min kone om at alt ser bra ut. Sjekke at farger og posering er som planlagt. Så er det bare å sette i gang. Det er gøy når man går opp på scenen. Det er vanskelig å beskrive, men det er virkelig en spesiell følelse, sier Dorlir og ler.

De fleste konkurranser inneholder flere vurderinger, forskjellige runder og poseringer samt en finale.

Når konkurransen er avgjort, presenteres de laveste plasseringene først slik at det bygger seg opp mot topp-plaseringene.

- Å konkurrere gir mentalt en lykkerus, en bekreftelse på at du er i stand til å fullføre planen og alle forberedelser. Det bekrefter ens disiplin og besluttsomhet. Du får en kvittering på at du har utviklet deg fysisk, at du er i topp stand og hvis du vinner er du best, sier Dorlir Kollari.

Dorlir Kollaris treningssesonger 

Relaterade produkter
Toppselgere
249 kr
399 kr
30%
+ 9 varianter
244 kr
348 kr
Kjøp Kjøp
Toppselgere
+ 4 varianter
Toppselgere
+ 4 varianter
Chained Nutrition
399 kr
Kjøp Kjøp
Toppselgere
99 kr
Nyhet
+ 11 varianter
Nyhet
+ 11 varianter
Star Nutrition
359 kr
Kjøp Kjøp