Tren med vektvest

Bulgarian split-Squat

Bulgarian split-squat er en utfallslignende øvelse som gir utfordrende trening av hele underkroppen. Øvelsen utføres vanligvis med en vektstang som belastning, men dens komplekse natur gjør den vanskelig å mestre. Vektstangen er uhåndterlig, vanskelig med balansen, vanskelig å komme i riktig posisjon med bakbenet.

Ved å erstatte vektstangen med en vektvest fjerner man disse utfordringene. Noe annet som taler for vektvesten er at du ikke trenger veldig høy vekt for at denne øvelsen skal bli skikkelig tøff.

Selv en vektvest av en lettere modell vil være fullt tilstrekkelig for de aller fleste.

Eccentric box Jumps

Eccentric box Jumps er en populær øvelse som trener både eksplosivitet og eksentrisk styrke. Enkelt forklart går øvelsen ut på å hoppe opp på en boks/avsats og så hoppe ned igjen.

Oppoverhoppet står for den eksplosive treningen, og nedoverhoppet for det eksentriske. Normalt øker man vanskelighetsgraden ved å gradvis øke høyden.

Ved å legge til ekstra belastning fra en vektvest kan du heller senke høyden på boksen, men likevel få en bedre treningseffekt.

Spesielt i den eksentriske fasen er det svært lite ekstra vekt som trengs for at øvelsen skal være betydelig mer anstrengende.

Weighted burpees

Begynn i stående posisjon, kast deg i en push-up-stilling, berør gulvet med brystet, skyv deg opp til stående stilling igjen, avslutt med et hopp mens du klapper hendene over hodet.

Den som oppfant Burpees liker åpenbart å se folk lide. Om man utfører Burpees korekt utfordres alle energisystemer, selv hos de mesl veltrente idrettsutøvere.

Det kan hevdes at burpees er tøffe nok som de er.

Men hvis du vil utfordre deg selv litt ekstra, eller gjøre det til en ren styrketreningsøvelse i stedet for en kondisjonstrening, kan det å legge til ekstra belastning fra en vektvest være rett vei å gå.

Weighted bench dips

Dips på benk er en utmerket øvelse for isolert trening av tricepsmuskelen.

Øvelsen er praktisk ettersom den kan gjøres så å si hvor som helst – på en stol, en parkbenk, en stein, et rekkverk osv. Det er også enkelt å justere belastningen og vanskelighetsgraden ved å bare justere posisjonen på bena.

Når du har kommet så langt i treningsutviklingen at kroppsvekt alene ikke lenger er nok til å oppnå ønsket motstand, uansett benposisjon, er en vektvest et passende komplement.

Vesten kan både brukes som den er ment (på overkroppen), eller bare legges liggende på fanget.

Weighted TRX push-ups

En TRX-enhet (eller et hvilket som helst annet slyngesystem for den saks skyld) tilbyr enorme variasjonsmuligheter for den kreative utøveren. Overkropp, underkropp, helkropp – det er bare fantasien som setter grenser.

Denne øvelsen symboliserer konseptet om at TRX-øvelser er ekstremt effektive, men kan gjøres enda mer utfordrende ved å legge til en vektvest.

Fordelen med å utføre en øvelse i en slynge, kontra å gjøre tilsvarende bevegelser på f.eks. et gulv eller annet flatt underlag, er det ekstra balansemomentet som tvinger deg til å aktivere alle de små stabiliseringsmusklene i praktisk talt hele kroppen. En ikke ubetydelig fordel med denne typen trening er skrytefaktoren. Hvis du mestrer dette, står du fritt til å style!

Chins

Utførelsesbeskrivelse

• Grip tak i stangen med håndflatene mot deg.
• Senk deg helt ned før du drar deg opp så lang at haken kommer over stangen.
• Reverser øvelsen i et rolig tempo og gjenta.

Tenk på dette

• Chins med kroppsvekt er tunge nok for de aller fleste nybegynnere, men du blir raskt bedre på øvelsen.
• Chins er en utfordrende øvelse som involverer store deler av overkroppen, men hovedbelastningen ligger på ryggen og delvis på biceps.

Omvendt roing

Utførelsesbeskrivelse

1. Grepet skal være supinert (håndflaten vendt mot deg).
2. Bena plasseres enten på bakken eller på en benk for å gjøre øvelsen mer utfordrende.
3. Kroppen skal heves og senkes i et jevnt tempo, helt opp til stanga og helt ned.
4. Skulderbladene skal klemmes sammen på toppen av øvelsen.

Tenk på dette

• Husk alltid å spenne og aktivere overkroppen hele tiden, slik at du ikke «henger» i midten.

Fordeler

• Her kan du trene både rygg og biceps. Du kan justere hvor avansert og tøff denne øvelsen blir avhengig av hvordan du har bena og hvor mye vekt du har i vesten.

Air squats

Utførelsesbeskrivelse

1. Hold hendene foran brystet.
2. Press brystkassen fram.
3. Sett deg ned med rett rygg og la albuene berøre knærne.
4. Reverser øvelsen og gjenta.

Tenk på dette

• Pass på at ryggen er rett, føttene er plassert i hoftebreddes avstand eller bredere med tærne pekende lett utover, og fokuser på å legge kroppsvekten på hælene. Dybdemessig er målet at hoftene skal være parallelle med knærne, eller dypere. Tenk også på pusten – hold pusten gjennom hele repetisjonen og ta deretter et dypt pust før du gjør neste repetisjon.

Smale push-ups

Utførelsesbeskrivelse

1. Plasser hendene i skulderbreddes avstand.
2. Stram musklene i overkropp og sete.
3. Senk hele kroppen sakte ned mellom hendene.
4. Reverser øvelsen og gjenta.

Fordeler

• Denne øvelsen aktiverer i stor grad både bryst og triceps og delvis også framsiden på skuldre. Ved smale pushups er triceps minst like involvert i bevegelsen som brystet (i motsetning til brede pushups hvor belastningen på brystet er dominerende). Derfor får du et godt treningsresultat.
• Som i alle andre kroppsvektøvelser er også denne øvelsen utmerket for å øke relativ styrke.

Pike push-ups

Utførelsesbeskrivelse

1. Plasser bena på noe høyt og sett hendene i gulvet med skulderbreddes avstand.
2. Hold en nøytral svai i ryggen og spenn overkroppen før du senker kroppen ned mellom hendene.
3. Reverser øvelsen og gjenta.

Tenk på dette

• Jo nærmere benken du plasserer hendene, jo tyngre blir øvelsen.

Fordeler

• Dette er en av de bedre skulderøvelsene man kan gjøre uten vektstang og/eller manualer. Her er både den fremre, midtre og bakre delen av skulderpartiet involvert og øvelsen er anstrengende.

Trip trap planke

Utførelsesbeskrivelse

1. Setemusklene må spennes og være aktivert gjennom hele øvelsen.
2. Albuene skal presses bakover mot knærne hver gang de er på bakken.

Tenk på dette

• Riktig teknikk er ekstremt viktig for å få mest mulig ut av denne øvelsen. Det beste er om du mestrer et minutt eller mer med statisk planke.

Fordeler

• Trip trap planke trener kjernemuskulaturen. Ved å gjøre trip trap planke i stedet for den vanlige planken, eliminerer du det statiske momentet i øvelsen og øker dermed vanskelighetsgraden.