Tre øvelser for en stor rygg

Ryggen utgjør en av den største samlingen av muskler du bærer på din kropp. Av den grunnen er det en av de viktigste muskelgruppene å trene om du vil bli råsterk eller bare se skikkelig veltrent ut.

Enkelte opplever at å trene ryggen er komplisert, kanskje på grunn av den store mengden muskler som sitter der, men i denne artikkelen vil du innse at det ikke er så komplisert.

Man kan grovt dele inn ryggens muskulatur i de dype og de ytlige musklene. De dype musklene går som to søyler langs din ryggrad, helt fra korsbeinet opp til basen på kraniet. De ytlige ryggmusklene er først og fremt koblet til skuldrene og armene, og noen av de viktigste ytlige ryggmusklene er latsen, trapezius, og rhomberna.

I denne artikkelen går vi igjennom tre ulike øvelser som, utført korrekt, sammen vil gi deg en komplett ryggutvikling.

Kom igjen, du visste at denne skulle komme.

Markløft trenar hele ryggen på en utmerket måte, men mest de dype ryggmusklene som holder ryggraden rett. Nøkkelen til best mulig markløft er å ha kroppsvekten på hele foten, dra stangen nære kroppen og ha ryggen rett som en spiker - ikke tillatt å "kroke" deg.

Det er med markløft at du bygger opp to tykke filéer av muskler som går langs siden av ryggraden, og er kanskje den aller beste øvelsen for å bli gjennomgående sterk i hele kroppen. Markløft bør være fast i ditt treningsprogram.

Neste øvelse fokuserer på de ytlige ryggmusklene som kontrollerer skuldre og armer. Man kan si at at du kan enten trekke vertikalt (som chins eller latsdrag) eller horisonelt (som ved stående roing eller kabelroing), og vertikalt trekk er neste øvelse du bør ha med.

Chins eller latsdrag er de to mest vanlige og beste, men det er fritt frem å snu grepet med vanligaste och bästa, men det är fritt fram att vända greppet med håndflatene mot deg om du heller vil.

Pass på å aktivt jobbe med skulderbladene og dra dem bak og sammen samtidig som du trekker deg selv mot stangen. Når du slipper tilbake vekten kan du la skulderbladene falle frem til nøytral posisjon, men slipp de ikke hele veien opp. Når du begynner neste bevegelse bør du begynne med å dra ned og sammen skulderbladene igjen.

Den siste biten i puslespillet. Har du lite tid så holder det med kun markløft og chins/latsdrag for å bygge en sterk og stor rygg, men vil du virkelig satse på ryggen så gjør du horisontale trekk også. Det vil si en øvelse hvor du trekker armen vinkelrett mot kroppen. 

Her er utvalget av øvelser større, men mine personlige favoritter er roing med skivstang, roing med manualer eller kabelroing. Velg en av dem, det rekker lenge og vel, og særlig om du har gjort de to tidligere øvelsene.

Akkurat som ved vertikale trekk skal skulderbladene være kraftig sammen når du har trukket vekten mot deg, og du kan slippe frem dem til nøytral posisjon når du slipper tilbake vekten. Start neste bevegelse med å trekke sammen skulderbladene igjen samtidig som du trekker vekten mot deg.

Konklusjon

Ryggtrening er ikke vanskelig for det finnes så fantastisk bra øvelse for å trene ryggen. Start med markløft og legg til ett trekk eller to og du er i mål!

Du behøver ikke gjøre alle ryggøvelsene i samme treningsøkt om det ikke passer (husk: det er bra å stimulere en muskel oftere enn bare en gang i uka), men under en uke bør du få med alle typer i ditt treningsprogram.

Vil du fokusere på ryggen kan du utføre øvelsene flere ganger i uka. Ene økten kan du trene markløft og chins, andre økten markløft og roing med skivstang. 

Passe mengde set og reps er ca:

  ► Markløft: 3-5 set x 5-7 reps

  ► Chins/Latsdrag: 3-5 set x 8-12 reps

  ► Roing (skivstang-, manual-, eller kabel): 3-5 set x 8-12 reps

Lykke til med treningen, og husk riktig teknikk før du begynner å laste på vektene. Det kommer du å tjene på i lengden.