Et par enorme underarmer avslører umiddelbart at du løfter, og enkelte kroppsbyggere klarer faktisk å bygge underarmene sine kun gjennom indirekte trening, som for eksempel ved å løfte og holde tunge hantler og vektstenger mens de trener armene eller utfører markløft eller roing.
Hvis du ikke er en av disse heldige som har fått en slik genetisk gave, vil du definitivt kunne dra nytte av direkte trening av underarmene, og ikke bare for å øke grepsstyrken din (som i seg selv er bra), men også for å virkelig øke størrelsen på armene dine. Fordelene med sterke underarmer og grep handler om mer enn bare å kunne utfordre Skipper`n til kamp. Et sterkt grep kan gi deg både større biceps samt mer styrke ved andre øvelser.
Men som med andre muskler, holder det ikke bare å gjøre en øvelse og forvente å få enorme underarmer og et steinhardt grep. Det betyr at det rett og slett ikke holder med et par underarmscurls på slutten av treningsrunden.
Når det er sagt har vi satt sammen en liste med våre topp 5 øvelser sånn at du kan begynne å bygge skikkelige store underarmer.
1. Wrist roller
Dette er håndleddøvelsen som tilsvarer den gode, gamle knebøyen. Du har uten tvil benyttet deg av denne i din vektløftingskarriere, men du har sannsynligvis også gjennomført den på en lite effektiv måte. Men det er ikke din feil – omtrent alle treningsbøker og blader viser en modell som holder sin wrist roller rett ut foran seg, altså i den siste posisjonen på et frontløft. Dette forvandler øvelsen til en øvelse "om hvor fort kan jeg rulle denne vekten før skulderen ryker", i stedet for en øvelse som fokuserer 100% på underarmene dine.
Utfør denne øvelsen med en roller foran midjen din og ikke ved øyehøyde. Stå på en benk eller en boks for å kompensere for høydeforskjellen.
Gjennomfør 3 til 5 sett med omtrent 15 til 30 repetisjoner. Å starte med 5 kg kan være en utfordring, men mer avanserte styrkeløftere burde kunne bruke 10 til 20 kg etter et par ukers trening.
2. Lever lift
Lever lifts er en av de mest foretrukne øvelsene for styrking av underarmene for de som bryter håndbak. Disse karene har noen av de største og sterkeste underarmene blant alle atleter og er ekstremt nøye med trening av grepstyrke og underarmene sine.
For vårt formål velger vi å fokusere på "Bakover lever lifts" og "Framover lever lifts". "Framover lever lifts" gjennomføres ved å gripe rundt en slegge eller en lignende vektstang med vekt på en side, og dingle den slik at vekten henger ned langs siden av kroppen din, og deretter repetere øvelsen der du løfter og senker den uten å bøye albuen din.
For "Bakover lever lifts" har du den tyngste enden bak deg mens du griper enden uten vekt som en skistav.
Gjennomfør 3 sett med 20 repetisjoner både foran og bak.
3. Omvendt bicepscurl
Selv om de ofte blir oversett, kan omvendte bicepscurl hjelpe deg med å øke størrelsen på håndleddsekstensorene og på grunn av det pronerte grepet maksimere spenningen på brachioradialis (den ytterste muskelen på underarmen). Denne øvelsen er mye vanskeligere enn en vanlig curl, så vær forberedt på å måtte gå ned i vekt.
Prøv på 3 sett med 6 til 8 repetisjoner med stående omvendte curls med en EZ-stang og ytterligere 3 sett med omvendte kabelcurls med et smalt grep.
4. Løft med tykk stang
De gode gamle "Strongmen" fra gamle dager visste hvor viktig en tykk stang var for å gjøre hender, fingre og underarmer større og sterkere. Tykke stenger stimulerer til mer muskelaktivitet, ikke bare i hendene og underarmene, men også i overarmene.
Det finnes mange måter å øke tykkelsen på en vektstang eller hantel på. En av de enkleste er ved å surre et håndkle rundt stangen. En annen er å bruke en spesiell adapter, som for eksempel Fat Gripz. Begge fungerer utmerket. Hvis du er heldig nok til å trene i et treningsstudio som har hantler med tykke stenger, er det desto bedre!
Generelt sett, bør du prøve å bruke den tykke stangen/grepet hovedsakelig til ryggøvelser med mange repetisjoner, som ved hanteltrekk eller skulderrulling med vektstang, men du kan egentlig også bruke dem til benkløft, skulderpress, chin-ups, pull-ups, trekk, markløft, curls og tricepsforlengelse. For enkelte øvelser blir du nødt til å redusere vekten (drastisk i enkelte tilfeller), men etter noen uker med tykke vektstenger er det ikke bare mulig å bruke din opprinnelige vekt, men også overgå din tidligere treningsvekt.
5. Tunge statiske løft
Å holde tungt og statisk inkluderer både "Farmer`s walk" og statiske løft på mellom 20 og 60 sekunder. Disse løftene tillater tyngre vekter og tvinger store mengder blod ned i underarmene dine for en ganske intens pump. Ta sikte på den tyngste vekten du klarer å holde i 20 til 60 sekunder. Hvis du ikke bokstavelig talt mister vekten etter ett minutt, kan du øke vekten. Du kan gjennomføre "Farmer`s walk" eller holde statisk med hantler, kettlebells, eller til og med to skivestenger.
Tips: For å gjøre det enda mer utfordrende kan du gjøre "Farmer`s walk" eller holde statisk med en tykk vektstang.
