Få Katie Miller, MuscleTech Ambassadør, sine beste tips for å trene rumpa "Jeg var ikke velsignet med veldefinerte, runde setemuskler - jeg måtte gjøre knebøy for å få dem".
Du kan kjøpe deg velformede bryster, men hvis du ønsker faste og runde setemuskler, er du nødt til å jobbe for det.
Under forberedelsene til min første bikini-konkurranse, trodde jeg at skulderbrede knebøy på Smith-maskinen, samt benpress og utfall, ville gi meg den rumpen jeg ønsket. FEIL! Ved hjelp av min utdannelse i treningsfysiologi og erfaring som personlig trener, bestemte jeg meg for å lage mitt eget system.
Begrepet “glutes” refererer til glutealmusklene, og består av gluteus minimus, gluteus maximus og gluteus medius. Adduktorer spiller også en viktig rolle når det gjelder toning av setemusklene. For å få det resultatet du ønsker, må du utføre forskjellige øvelser for hver muskel. I tillegg til isolering av hver muskel, trenger du også en utmerket hjerne-muskel forbindelse.
Etter min erfaring, handler forbindelsen mellom hjerne og muskler om å redusere vekten og konsentrere deg om muskelen du trenger med hver øvelse. En annen utbredt misforståelse, som jeg lærte under forberedelsen til min første konkurranse, er at du må løfte så mye du klarer for å se resultater. FEIL! Setemusklene mine forbedret seg merkbart da jeg begynte å trene med mindre vekt, økte repetisjonene og virkelig konsentrerte meg om å forbedre muskelen under hver øvelse.
Jeg bruker gjerne en hel dag kun på rumpetrening; det er en av de mest bedømte kroppsdelene hos deltagere i bikini-konkurranser. Jeg starter vanligvis med en tyngre treningsdag på mandager, med sammensatte øvelser for beina. På torsdager, da beina mine har slappet av et par dager, gjør jeg mer isolerte øvelser for setemuskulaturen. (Dette er en morsom treningsdag der du kan være veldig kreativ med øvelsene!)
Gakic
Ønsker du litt ekstra hjelp for å ta rumpetreningen til et helt nytt nivå? Gakic er en eksklusiv ingrediens hos MuscleTech som er blitt studert og utarbeidet for å jobbe direkte med muskelfibrene. Det forbedrer tretthetsmotstanden på dramatisk vis, øker stimuleringen av muskelveksten og gjør at utøveren kan løfte mer vekt med flere repetisjoner!
Her er et eksempel på hvordan mine treningsdager med bein- og rumpemuskler ser ut:
Beintreningsdag (tung)
Skulderbrede knebøy på stativ – 90 grader
Markløft med stive bein
Ettbeins hamstringbøy, med gående utfall.
Lineære hack-knebøy, med hoftevekt på bosuball
Beinpress (Jeg liker å bruke beinpressmaskin)
Knestrekk (lette vekter til burnout)
Rumpetreningsdag (lettere vekter)
Box jumps til oppvarming
Brede knebøy (sumo) på Smith-maskin med tærne fremover
Smale knebøy
Knebøy med ett bein på Smith-maskin
Glute kickbacks med kabler
Glute kickbacks med hamstring-bøy bakover på maskin
Glute bakover-strekk med en pull-up maskin
Adduktormaskin til burnout (utføres veldig tungt mens du lener deg framover)
*I tillegg til motstandstrening, bruker jeg KUN Stairmaster til utholdenhetstrening, mens jeg strammer rumpemusklene aktivt for hvert skritt. Husk hjerne-muskel-forbindelsen for best resultat – SQUAT FOR IT!
Health and Sports Nutrition Group bruker cookies og lignende teknologi på vår nettside. Noen cookies er nødvendige for nettsidens funksjonalitet, mens andre er valgfrie og brukes til blant annet å forbedre opplevelsen, analysere trafikken på nettsiden og til personalisert markedsføring. Du kan kontrollere hvilke cookies som plasseres i nettleseren din og endre innstillingene for cookies når som helst.
Når du besøker nettstedet vårt, kan vi lagre eller hente informasjon i nettleseren din, vanligvis i form av cookies. Informasjonen kan handle om deg, dine preferanser eller enheten din og brukes blant annet for at nettsiden skal fungere som du forventer. Informasjonen identifiserer deg vanligvis ikke direkte, men den kan gi deg en mer personlig nettopplevelse. Fordi vi respekterer din rett til personvern, kan du velge å ikke tillate visse typer cookies. Klikk på de ulike typene for å lese mer og endre våre standardinnstillinger. Blokkering av visse typer cookies kan påvirke opplevelsen din av nettstedet og tjenestene vi kan tilby. Cookie-erklæringPersonvernerklæring
Disse informasjonskapslene er nødvendige for at nettstedet skal fungere og kan ikke slås av i våre systemer. De er vanligvis bare plassert på grunn handlinger du har utført som utgjør en forespørsel om tjenester, for eksempel å angi dine personlige preferanser, logge på eller fylle ut skjemaer. Du kan stille inn nettleseren din til å blokkere eller advare deg om disse cookiene, men enkelte deler av nettstedet vil ikke fungere om du avviser dem. Disse cookiene lagrer ingen personlig identifiserbar informasjon.
Funksjonelle cookies gjør det mulig for nettstedet å gi forbedret funksjonalitet og personalisering. Disse cookiene kan plasseres av oss eller av våre partnere hvis tjenester vi har lagt til på sidene våre. Hvis du ikke tillater disse cookiene, kan det hende at noen av disse tjenestene ikke fungerer som de skal.
Disse cookiene lar oss analysere hvordan besøkende bruker nettstedet vårt. Ved hjelp av disse cookiene kan vi telle besøk og trafikkkilder slik at vi kan måle og forbedre ytelsen til nettstedet vårt. De hjelper oss å vite hvilke sider som er mest og minst populære og se hvordan besøkende beveger seg rundt på nettstedet. Disse cookiene kan plasseres av oss eller av våre partnere. All informasjon som disse cookiene samler inn er aggregert og derfor anonym. Hvis du ikke tillater disse informasjonskapslene, vet vi ikke når du har besøkt nettsiden vår.
Disse cookiene kan legges til nettstedet vårt av våre annonsepartnere. De kan brukes av disse selskapene til å lage en profil av interessene dine og vise deg relevante annonser på andre nettsteder. De er basert på unikt identifiserende informasjon. Hvis du ikke tillater disse informasjonskapslene, vil du motta mindre tilpassede annonser.
Cookie-erklæring
Hva er cookies?
På Gymgrossistens nettside brukes cookies og lignende teknologier. Cookies er små tekstfiler som lagres på den besøkendes enhet og kan brukes til å registrere hva den besøkende gjør på nettsiden.
Cookies finnes i to hovedtyper: 1) en tidsbegrenset cookie som ligger på den besøkendes enhet i et bestemt tidsrom 2) en session cookie som lagres tilfedlig i enhetens minne så lenge den besøkende er inne på nettsiden.
Hvordan bruker vi cookies?
Gymgrossisten bruker cookies for å forbedre nettsiden for den besøkende f.eks. ved å tilpasse nettsiden til den besøkendes ønsker, valg og interesser, kunne hjelpe deg med å holde oversikt over hvilke varer du har lagt i handlekurven, kunne håndtere kjøpet ditt, sørge for at den besøkende har logget inn på nettsiden og dermed unngå å logge inn på hver ny side han besøker , for å kunne tilpasse tjenestene våre slik at du får markedsføring som er relevant for deg og for å kunne oppfylle våre forpliktelser ved kjøp.
Permanente cookies brukes blant annet for å lagre dine eventuelle personlige innstillinger hos Gymgrossisten slik at du for eksempel slipper å ta bestemte valg hver gang du besøker nettsiden og for å tilpasse og gjøre informasjon og markedsføring mest mulig relevant for deg. Session cookies brukes blant annet med det formål å kunne registrere statistikk om bruken av nettsiden.
Personvernerklæring
Informasjon om Gymgrossistens behandling av dine personopplysninger
HSNG beskytter personvernet ditt. Dette betyr f.eks. at vi er åpne om hva vi gjør med personopplysningene dine, at vi ikke selger personopplysningene dine til andre selskaper og at vi følger gjeldende regler for personvern. I denne personvernerklæringen beskriver vi hvordan vi behandler personopplysningene dine, hvilke rettigheter du har, hva du gjør hvis du har spørsmål osv.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr. 556564-4258) ("HSNG / oss / vi / vår / vår") er behandlingsansvarlig for bruken av personopplysningene dine beskrevet i denne personvernerklæringen. Vi har også oppnevnt et personvernombud som overvåker at HSNG overholder personvernreglene. Hvis du har spørsmål om vår bruk av personopplysningene dine, kan du kontakte oss eller vårt personvernombud på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilken opplysninger om deg bruker vi?
Vi behandler en rekke typer opplysninger om deg. Dette kan være informasjon du gir oss, annen informasjon er laget av oss eller som vi samler inn fra andre kilder. Hvilken informasjon vi trenger avhenger bl.a. på hvilket forhold du har til oss, f.eks. hvis du er kunde eller besøker nettsiden vår. Noen opplysninger må vi bruke f.eks. slik at vi kan inngå eller oppfylle en avtale med deg. Uten slik informasjon kan vi derfor ikke f.eks. inngå kjøpsavtale eller levere et produkt til deg.
