Slik trener du for å se bra ut naken

For å bygge en veltrent kropp holder ikke å bare trene etter hva du ser i speilet, forutsatt at du ikke vet hva du skal se etter. Tenk på din trening, kommer den å ta deg til de målene du har?

Når jeg for mange år siden gikk inn på et treningsstudio for første gangen var mitt mål enkelt: Jeg vil se bra ut!

Etter en veldig amatørmessig analyse bestående av å titte på forsidemodeller fra treningsbladet med hva jeg så i speilet, konstanterte jeg at "Jeg savner bryst, biceps og vaskebrett!".

Observer gjerne at jeg på den tiden av en spinkel tenåring som kunne hatt godt av noen kilo kjøtt over hele kroppen. Men om det fanns muskler på baksiden av huden og hvordan det i det hele tatt gikk å styrketrene beina uten å ødelegge knærne, det var gåter jeg ikke hadde svaret på.

Så jeg gikk løs på en rutine bestående av ustrukturert benkpress, curls og dra i cable crossen. Etter noen måneder kunne jeg konstantere at, bortsett fra en marginelt større biceps, hadde min kropp ikke forandret seg i det hele tatt. 

Visdommen kommer med årene

Det skulle var først mange år senere, etter gode doser av markløft, knebøy, benkpress, militærpress, stående roing og chins som gjorde at jeg endelig begynte å vokse i muskelmasse.

Dette er ikke et unikt tilfelle.

To av de vanligste treningsmålene er å:

1. Se bra ut naken, og

2. Bli litt sterkere og føle seg bedre i hverdagen.

Nesten alle ganger løser man dette ved å bygge muskelmasse (og ja, det gjelder også jenter som vil se "mer fit" ut.).

Hver uke kommer nye og ivrige gutter og jenter inn på gymmet i jakten på en penere og friskere kropp. Og en stor mengde av guttene kaster seg på et bryst og biceps-program, og jentene på 50 repetisjoners knebøyutfodringer.

Det finnes et par problem med denne tilnærmingen:

For det første: Om du vil bygge muskelmasse over hele kroppen så må du styrketrene hele kroppen. Jeg kan nesten garantere deg at du vil bygge muskler over hele kroppen. Vent ikke til etter et par måneder med trening for å oppdage at du fortsatt ser spinkel ut, til tross for en lite fiskebolle på overarmen.

Det er vanskelig og tar lang tid å bygge muskler. For at du skal få bra treningsresultat, og for at det skal synes etter noen måneder bør du derfor følge de viktigste retningslinjene for effektiv styrketrening.

Om du vil bli kvitt fett så er det ikke med treningen (heller ikke kondisjonstrening eller styrketrening) som du gjør det. Fett blir du kvitt ved å ligge på et kaloriunderskudd samtidig som du styrketrener og spiser proteinrikt for å bevare din dyrbare muskelmasse. Å gå ned i vekt uten protein og styrketrening leder ofte til store tap av muskelmasse, noe du ikke vil.

Eksempel på effektiv treningsopplegg

Så hvordan skal du da styrketrene effektivt for å kunne få en penere og friskere kropp, uansett om du er gutt eller jente?

Du bør styrketrene hele kroppen. Det vil si bein, armer, bryst, rygg, rumpa, skuldre og mage (en grov inndeling). Som nybegynner bør du sikte på å trene hele kroppen ca. to ganger per uke for å få raskere resultat. Når du har trent i et par måneder kan du sakte øke litt mer, 2-3 ganger per uke, da kroppens oppbyggende prosesser varer under kortere tider desto mer veltrent du blir. 

Men da er det altså flere ulike muskelgrupper du må trene og flere ganger per uke? Hvordan gjør man det uten å bo på gymmet?

La basøvelsene utgjøre grunnmuren

Svaret er at om du gjør basøvelser hvor du bruker flere muskelgrupper samtidlig så behøver det ikke å være så vanskelig. Du vil bli overrasket over hvor få øvelser det behøves for å trene hele kroppen.

Den beste muskelbyggende effekten får du av styrketrening hvor du løfter vekter som du orker å løfte rundt 8-12 ganger. Om vekten er tyngre enn det så trener du i større grad din maksimale styrke. Er vekten lettere trener du først og fremst muskelens utholdenhet (men nei, det brenner ikke mer fett. Styrketren for å bygge muskler, fett brenner du via ditt kosthold).

I starten av din treningskarriere så holder det med 3 set x 8-12 repetisjoner for å få en bra treningseffekt, men om du har trent en stund så kan du behøve å øke mengden set til 4-5.

Hvil ordentligt mellom seten og tenk på teknikken

Hvil 2-3 minutter mellom hvert set eller så lenge du kjenner at du behøver hvile for å fullføre ett set til med feilfri teknikk. Og om teknikken bør være feilfri ellers senker du vekten til en nivå hvor du klarer det. Det kan være en god idé å få hjelp av en instruktør eller PT for å lære deg øvelsene i begynnelsen samt innstillingen at det kan kreve mye øvelse i starten for å bemestre øvelsene.

Nedenfor er et enkelt eksempel på et treningsprogram. Dette er to ulike treningsøkter som begge trener hele kroppen, men fokuserer litt ulikt. Disse kan du bruke ved å hele tiden trene annenhver økt når du kommer til treningsstudioet, uansett om du trener to eller tre ganger i uken. Bare å veksle frem og tilbake mellom dem.

Av hver øvelse kan du gjøre 3-4 set x 8-12 repetisjoner, med en vekt hvor du klarer kun hadde klart en feilfri repetisjon til.

Du kan selv bytte mot det du selv vil. For eksempel bytte latsdrag mot chins eller beinpress mot frontbøy.

Skriv opp hvilken vekt du brukte, og strev etter å øke vektene med minste mulige vekt hver uke i starten (for eksempel 2,5 kg hvorav en 1,25 kg vektskive på hver side). Og igjen: det er viktig at du lærer deg hva som er god tenkikk og holde det i hver repetisjon. 

Følger du treningsprogrammet ovenfor i kombinasjon med et proteinrikt kosthold, hvor du spiser flere kaloriet enn du behøver om du vil opp i vekt eller færre kalorier enn du behøver om du vil gå ned i vekt, så kan jeg nærmest garantere deg at du ikke vil bli misfornøyd med resultatene.