Slik blir du god på chins

Chins, pull-ups, - et kjært barn har mange navn. Ta tak i en stang som er montert relativt høyt og horisontalt, bruk din overkropps styrke for å trekke deg opp til haken er over stangen.

Lettere sagt enn gjort. Å fullføre en repetisjon av denne øvelsen krever mye styrke. For mange kan det til og med virke som et umulig mål å oppnå. Men det er det ikke. Med tålmodighet og riktig tilnærming kan nesten alle mestre denne utfordringen.

En komplett overkroppsøvelse

Mange som vil lære chins gjør feilen med å tro at de skal dra seg opp kun med armstyrke. Det er feil. Muskelen som aktiveres mest og jobber hardest under riktig utførelse av chins er latissimus dorsi (store ryggmuskelen).

Med det sagt bør chins likevel ikke betraktes som en ren ryggøvelse, men heller som en komplett overkroppsøvelse der rygg, armer og skuldre jobber sammen for å utføre bevegelsen.

Fire trinn for chins

Negative chins

Negative chins innebærer at du bare utfører øvelsens eksentriske fase. Dvs. at du starter med haken over stangen og motstår så mye du klarer på nedturen. Prøv å være avslappet i de andre musklene som ikke jobber mens du utfører øvelsen. Ikke glem å stramme magemusklene og setemusklene litt i bunnpunktet for å styre kraften når du trekker deg oppover.

For å aktivere lats lettere, prøv å plassere tommelen på samme side som fingrene og skape et "krokgrep" som gjør det lettere å trekke fra albuen og ikke fra hendene.

Utstyr

• En stang som lar deg henge fritt med utstrakte armer
• En benk, en boks eller noe som kan hjelpe deg i den konsentriske fasen

Hvordan gjør du det?

1. Stå på benken eller boksen og plasser hendene litt bredere enn skulderbredden
2. Start bevegelsen ved å presse deg opp fra benken eller boksen for å få haken over stangen
3. Arbeid mot tyngdekraften på vei ned så mye som mulig
4. Hjelp deg opp igjen til topposisjonen ved å bruke benken eller boksen, uten å slippe stangen
5. Gjenta trinn 2-5 til du ikke klarer mer

Eksempel på oppsett

Kjør 2 sett, gjør så mange du klarer på hvert sett

Assisterte chins

Her prøver du å utføre hele bevegelsen i øvelsen. For at det ikke skal bli for tungt, spesielt i den konsentriske fasen, får du hjelp av en venn eller et strikk.

Teorien er basert på at vennen eller strikket avlaster akkurat så mye vekt som trengs for at du skal kunne fullføre et gitt antall repetisjoner med fullt bevegelsesomfang.

Utstyr

• En stang som henger horisontalt på en høyde som lar deg henge fritt med utstrakte armer
• En benk, eske eller noe som kan hjelpe deg i den konsentriske fasen
• Et strikk eller en venn

Hvordan gjøre det?

1. Stå på benken eller esken og sett minst en fot i strikken som er festet på stangen, sentrert fra din grepsbredde
2. Plasser hendene på stangen litt bredere enn skulderbredden
3. Start bevegelsen ved å trå ned fra benken eller esken med foten som er fri og heng fritt
4. Jobb deg opp til haken er over stangen
5. Styr den nedadgående fasen / den eksentriske fasen litt til armene er helt rette
6. Gjenta trinn 4-6 til du er ferdig

Eksempel på oppsett

Kjør 3 sett med 8-12 repetisjoner

Chins

Utstyr

• En stang i høyden som lar deg henge fritt med utstrakte armer
• En benk, en boks eller noe som kan hjelpe deg i den konsentriske fasen

Hvordan gjør du det?

1. Stå på benken eller boksen og plasser hendene og grep stangen litt bredere enn skulderbredde
2. Start bevegelsen ved å klatre ned fra benken eller boksen og henge fritt
3. Jobb deg opp til haken er over stangen
4. Styr den nedadgående fasen/eksentriske fasen noe til armene er helt rette
5. Gjenta trinn 3-5 til du er ferdig

Eksempel på oppsett

Gjør 3 sett med 8-12 repetisjoner

Chins med ekstra vekt

Utstyr

• En stang som henger fritt på en passende høyde
• En benk eller kasse
• Vektbelte
• Vektskiver

Hvordan gjøre det?

1. Ta på deg vektbeltet og vektene
2. Stå på benken eller kassen og grip stangen med hendene litt bredere enn skulderbredde
3. Start bevegelsen ved å stige ned fra benken eller kassen og henge fritt
4. Arbeid deg opp til haken er over stangen
5. Styr din nedadgående fase/eksentriske fase litt til armene er helt rette
6. Gjenta trinn 4-6 til du er ferdig

Eksempel på oppsett

Gjør 4 sett med 5-8 repetisjoner i hvert sett

Det tar lang tid å bli god på chins

Noe som kan se så enkelt ut for noen andre, kan virke overveldende vanskelig for deg. Det kan være frustrerende. Hvis du vil nå dit, trenger du en ting mer enn noe annet, og det er tålmodighet. Selv om de første forsøkene kan virke håpløse - fortsett!

Fremgangen du gjør vil sannsynligvis ikke komme lett, og heller ikke være veldig dramatisk. Men hvis du fortsetter å øve og følger planen du har lagt opp, vil du oppleve hvordan styrken øker og hvordan du gradvis nærmer deg målet. Den som holder ut vinner!

Når tålmodigheten begynner å lønne seg, og fremgangene blir både større og hyppigere, er det ikke usannsynlig at du vil finne treningen virkelig gøy. Bruk denne motivasjonen til å fortsette å drive utviklingen. Hvorfor nøye deg med å klare en chin, når du kan satse på ti?

Snarveien til raske resultater

Vi har tidligere nevnt at chins oppleves som vanskelig fordi du må løfte hele kroppsvekten din, og metodene som er foreslått for å komme rundt dette går i hovedsak ut på å tilpasse øvelsen slik at belastningen blir lettere.

Faktisk finnes det en eller til og med to måter å oppnå dette på uten å kompromisse når det gjelder utførelsen av øvelsen. Gå ned i vekt eller bygg muskler. Hvorfor ikke begge deler samtidig?

Å miste noen kilo på vekten vil gjøre stor forskjell når du henger i chins-stangen. Kanskje er dette alt som trengs for at du skal gå fra null til én chin? En stor muskel er en sterk muskel. Ved å øke muskelvolumet ditt med allsidig styrketrening vil du også øke sjansene dine for å klare mange chins. Det finnes flere lignende øvelser som du kan drive med gradvis for å bygge opp styrken din. Lat pulldown i kabelmaskin er et godt eksempel. Her justerer du enkelt motstanden for å tilpasse din nåværende styrke. Også roing med stang eller manualer fyller samme formål.