Slik blir du bedre i benkpress

Det er få øvelser der maksløftet ditt snakkes om så ofte som i benkpress. I denne artikkelen får du noen tips til hvordan du skal gå frem for at tallene i svaret ditt skal bli litt høyere.

For maksimal uttelling på treningssenteret bør klassiske baseøvelser betraktes som en standard. Du gjør lurt i å – i størst mulig grad – unngå å kaste bort tid blant balanseballene mens du lurer på om du skal ha en stang eller hantel over hodet når du tar neste ettbensbøy.

Baseøvelser kan enkelt beskrives som øvelser der bevegelsen involverer mer enn ett ledd, og de baseøvelsene som vanligvis faller inn under klassisk-kategorien, er knebøy, markløft, chins, militærpress, foroverbøyd roing med stang og benkpress. I denne artikkelen skal vi se nærmere på den sistnevnte.

Forenklet benkpress

Som med mange andre baseøvelser høres fremgangsmåten betydelig lettere ut skriftlig enn den er på ordentlig. Prinsippet er enkelt, men du må ha flere ting i tankene. Før vi går inn på detaljer, går vi steg for steg gjennom hvordan du gjennomfører benkpress i grove trekk:

Ligg på en benk og ta tak i en vektstang
Løft vektstangen av stativet til du har strake armer
Senk stangen kontrollert til den rører ved brystet
Press stangen opp til du har strake armer igjen
Legg stangen tilbake på stativet

Dette er grunnlaget du skal jobbe ut fra. Det som gjenstår, er detaljene.

Benkpress set-up

Liggestilling

Et bra benkpress utføres alltid fra et stabilt underlag. En av de vanligste feilene som gjøres, er at man glemmer alle delene av kroppen bortsett fra de som brukes dynamisk i presset. Når du benkpresser, skal du holde spenn i hele hele kroppen. Føttene skal være som støpt fast i gulvet, og setet, skuldrene og hodet skal være i kontakt med benken.

Skuldre og skulderblader

Skuldrene skal alltid være i spenn og trukket bakover når du presser. Når du trekker skuldrene sammen, tenk på at det ikke skal se ut som en shrugbevegelse, det vil si en bevegelse der du løfter på skuldrene. Hold skuldrene i en nøytral posisjon og før dem så sammen. Det kan hjelpe hvis en kamerat holder hånden på midten av ryggen din, og så prøver du å klemme om hånden hans med skulderbladene dine. Det vil selvsagt ikke gå, men det gir deg en god indikasjon på hvilken posisjon skuldrene skal være i.

Å trekke skuldrene sammen når man presser, misforstås av og til som et forsøk på å lage bro, den svaien i ryggen som ofte forekommer i konkurransebenkpress, men det har ingenting med det å gjøre. Grunnen til at skuldrene skal holdes sammen, er fordi skuldrene da kommer i en fordelaktig posisjon, delvis sett ut fra et stabilitetsperspektiv, men først og fremst ut fra et skadeforebyggende perspektiv.

Grep

Den neste viktige teknikkdetaljen er muligens den mest omdiskuterte, og handler om hvordan du skal holde stangen når du utfører benkpress.

Først av alt bør du velge grepsbredde. Grepsbredden er i stor grad en personlig preferanse, men et godt utgangspunkt er å holde litt bredere enn skulderbredde. På et treningssenter finnes det to forskjellige typer stenger – tyngdeløftstenger og styrkeløftstenger. På tyngdeløftstengene er ringmarkeringene 91 cm fra hverandre, og på styrkeløftstengene er de 81 cm fra hverandre. Hvis du konkurrrerer i benkpress, er den maksimale tillatte grepsbredden 81 cm mellom pekefingrene. Pekefingrene kan altså ikke være på utsiden av ringene på en styrkeløftstang.

Det neste grepsrelaterte spørsmålet er om du skal ha tommelen på motsatt side fra resten av fingrene, eller på samme side (også kalt selvmordsgrep). I ni av ti tilfeller er det bedre å ha tommelen rundt stangen, på motsatt side av resten av fingrene. Unntaket er hvis du er veldig vant til å benke med det andre alternativet. Grunnen til at du bør holde slik, er for å unngå at stangen faller ut av grepet ditt og lander med full kraft på brystkassen.

Noen lever i den villfarelsen at håndleddene under ingen omstendigheter skal bøyes bakover når du utfører pressøvelser. Men av samme grunn som at tommelen bør være rundt stangen, bør du unngå å prøve å holde håndleddene rette med alle krefter når du presser. Håndleddene skal være bøyd lett bakover, med stangen liggende rett overfor underarmen. Det betyr at du, selv om håndleddene er vinklet bakover, ikke skal ha stangen liggende for langt ut mot fingrene. Et slikt grep legger unødvendig stort press på håndleddene.

Albueplassering

Prøv å hold albuene vinklet nedover og relativt nært inntil kroppen. Hvor nært kroppen albuene kan være, kommer an på grepsbredden din og hva du føler er komfortabelt, men uansett hva du foretrekker, skal albuene aldri stikke rett ut. Finn en balanse der albueplasseringen føles naturlig.

Grunnen til at albuene ikke skal være rettet rett utover, er at det er veldig belastende for skuldrene. En annen grunn til å holde albuene innover er at det er lettere å generere kraft på den måten.

Svai eller ikke svai

Dette innebærer at man bevisst ligger i «bro» eller lager svai i ryggen når man benkpresser. Det er tillatt å ha svai i konkurranser så lenge baken, skuldrene og hodet alltid er i kontakt med benken. Fordelen med svai er at løftebanen blir kortere og pressvinkelen (litt nedoverrettet) blir fordelaktig for en stor kraftutvikling. Resultatet blir at du kan håndtere mer vekt.

Hvis du derimot ikke ser noen egenverdi i det å løfte tyngre vekter, er du ikke nødt til å ligge i bro, forutsatt at du følger de øvrige punktene og har bra nok skuldermobilitet til å klare å holde skuldrene og skulderbladene i en bra posisjon, også når du er nederst i posisjon.

Treningsoppleg

Når du har mestret teknikken, er det på tide å rette blikket fremover. Å redegjøre for hvordan du skal legge opp et treningsopplegg i dybden, er ikke hensikten med denne artikkelen, men det finnes noen enkle regler du kan følge for å få et godt grunnlag.

Stødig progresjon

For å bli sterkere må du kontinuerlig utsette musklene for mer enn de kan håndtere. Si at du klarer å utføre fem repetisjoner og fem sett med 90 kilo. Hvis du da fortsetter å presse 5x5 med 90 kilo i hver økt, får ikke kroppen noen grunn til å bli sterkere, siden den allerede takler de kravene du stiller til den.

Husk å øke vekten regelmessig. Hvis du har utført fem repetisjoner og fem sett med 90 kilo i en økt, kan du øke til 92,5 kilo neste gang. Tren med 92,5 kilo til du klarer den forhåndsbestemte rep- og settintervallen, og så øker du vekten igjen.

Høy frekvens

Ikke vær redd for å trene benkpress mer enn én gang i uka hvis målet ditt er å bli sterkere. Når du trener, øker muskelveksten ganske kortvarig, et sted mellom 24 og 48 timer. Ved å trene muskelgruppene mer enn én gang i uka, får du et lengre tidsspenn der muskelveksten er økt. Å trene flere ganger i uka er også bra sett fra et teknikkperspektiv.

Tunge vekter

Hvis du vil bli god til å løfte tunge vekter, må du trene på å løfte tunge vekter. Den tradisjonelle anbefalingen for repetisjonsantall for styrke ligger på én til fem repetisjoner per sett. Legg merke til at det ikke er nødvendig å ligge på det intervallet i alle øvelser. Hvis du kjører noen av settene på baseøvelsene, i dette tilfellet benkpress, med dette repetisjonsintervallet, kan du fint utføre flere repetisjoner i resten av øvelsene i økten.

Oppsummering

• Ligg stabilt på benken med føttene i gulvet og setet i benken. Hold spenn i hele kroppen.

• Hold skuldrene samlet når du løfter for å beskytte skuldrene.

• Finn en grepsbredde som er komfortabel for deg, og ha tommelen rundt stangen. Bøy håndleddene lett bakover, og la stangen ligge rett overfor underarmen.

• Hold albuene vinklet inn mot kroppen.

• Øk kontinuerlig vekten du trener med, tren benkpress mer enn én gang i uka og tren hardt.