Når man vil ha større og sterker muskler er biceps en av de kroppsdelene som mange legger mye fokus på. Det kan nok være en av den mest populære muskelgruppen og den man viser mest. Her kommer noen do's and don'ts for din bicepstrening!
Vanlige feil
1. Du overtrener dine armer
Av en eller annen grunn tror mange at man behøver å trene armer fem dager i uka for å få resultat. Det de ikke forstår er at uansett hvilke øvning de gjør så kommer disse musklene å brukes allikevel, uansett om målet er å trene biceps eller ikke. Med det sagt så behøver du altså ikke trene armene hver dag. Det er en liten muskelgruppe og du kommer ikke å se en økt muskelmasse der før de har restituert seg mellom øktene.
2. Du glemmer andre muskelgrupper
Har du lagt merke til personen som trener alle muskelgrupper foruten bein? "Kyllingbein"? Det samme gjelder for de som glemmer andre muskelgrupper og bare trener armer. Ja, du kommer å se resultat, men kroppen bli uproporsjonal.
3. Du spiser ikke nok mat
Du kan ikke forvente deg å få 45 cm tjukke biceps om du veier 55 kg. Det samme gjelder alle kroppsdeler, du behøver spise masse mat for å gå opp i vekt og legge på deg muskelmasse.
Hvordan bygge større armer
1. Spis mer
Muskler kommer ikke å plutselig og helt magisk oppstå en dag, de behøver rett mengde næring for å vokse. Dette betyr tilrekkelig med protein, karbohydrater og fett. Om du ikke spiser tilrekkelig med mat kommer din kropp ikke å kunne bruke kaloriene til å bygge og reparere. Du kan gjøre bicepcurls til dine armer gir opp, men uten et overskudd av kalorier kommer treningen ikke å gi deg de armene du trener for å få.
For å kunne spise rett og mye er det viktig å kunne forberede sine måltider for dagen. Om du vil ha en enkel måte å legge til kalorier i ditt daglige inntak kan du prøve en gainer.
2. Bli sterkere
Om du kjenner at utviklingen står stille kan det være at treningsrutinen din ikke lengre utfordrer deg. En måte å løse dette på er å endre repetisjoner.
La oss si at du ikke kan øke fra 50 kg i curls med EZ-baren, en vekt du kan gjøre 10 reps på. I stedet for å gjøre ett ekstra set, legg på 5-10 kg. Da kanskje du bare kan ta 5-6 reps, men du har lagt på en tyngre belasting og en annen stimulering av av biceps. Tips er å ta hjelp av kosttilskudd for å optimere din syrke. ZMA f.eks.som hjelper deg med muskeltilvekst og styrke.
Tips
1. Stangcurl
Denne øvelsen lar deg ta tunge curls, men det er viktig å ikke glemme teknikken. Teknikken triumfer vekt alle ganger. Beste måten å gjøre denne øvelsen er rett mengde vekt slik at du kan stå rakt, og utføre den langsomt og kontrollert så du lager høy belastning og intensitet for bicep.
2. Skrå hantelcurl
Denne øvelsen er fantastisk, spesielt for de som har problemer med å holde ryggen rett når de gjør stangcurls. Her kan du ikke bruke like tunge vekter, men vær konsekvens med teknikken of fokuser så ser du resultat.
3. Stående bicepcurl i kabel
Dette er en øvelse som går dypt ned i vevet i muskelfibrene. Bevegelsen er mindre stabil på grunn av kabelen så må alle nærliggende muskler hjelpe til å stabilisere bevegelsen og armen for å kunne utføre bevegelsen.
4. Konsentrasjonscurl
Denne øvelsen er en av de tøffeste øvelsene du kan gjøre for biceps. Om du gjøre den sittende blir den enda mer konsentrert og alt fokus ligger på biceps. Ingen stabiliserende muskler kobles på, og dette er øvelsen som du bør avslutte med for å "tømme" muskelen.
1https://www.researchgate.net/publication/51045802_Daily_L-Leucine_Supplementation_in_Novice_Trainees_During_a_12-Week_Weight_Training_Program
