Oppvarming. Ikke den morsomste delen av treningen, men en grunnforutsetning for å holde seg skadefri og prestere optimalt. I denne artikkelen går vi gjennom hvordan en god oppvarmingsrutine ser ut.
Oppvarming føles stort sett som en transportetappe mot det man egentlig kom til treningsstudioet for. Men en vel gjennomført oppvarming minsker ikke bare skaderisikoen, den gjør også at man presterer godt når det endelig er på tide å begynne på treningsøkten. En forutsetning for å nyte fordelene er at oppvarmingen utføres korrekt. I denne artikkelen går vi gjennom hva det innebærer.
Oppvarming
En godt gjennomført oppvarming har to hovedformål: Å redusere skaderisikoen og å forbedre prestasjonsevnen. Under oppvarmingen blir kroppen forberedt på den krigen som skal komme. Kroppstemperaturen stiger, teknikken i øvelsene drilles inn og man flytter seg mentalt fra sofaen foran TV-en til knebøyningsstillingen på treningssenteret.
En oppvarmingsrutine kan deles inn i to, av og til tre, separate deler. Den første er generell oppvarming, den andre er grenspesifikk oppvarming og den tredje, som hvis den inkorporeres bør komme mellom generell og grenspesifikk oppvarmning, er tøying.
Generell Oppvarming
Generell oppvarming blir ofte glemt på treningssenteret. Den består som regel av en kondisjonsaktivitet som utføres med lav intensitet. Aktiviteten man velger bør involvere alle muskelgrupper som skal trenes. Hvis ben står på programmet, er løping og sykling to gode øvelser. Er det rygg eller bryst som skal trenes, er crosstrainer et bedre alternativ.
Formålet med den generelle oppvarmingen er utelukkende å heve kroppstemperaturen. Dels for at risikoen for å skade seg er betydelig lavere når man er varm og dels fordi prestasjonsevnen forbedres. Ved å heve kroppstemperaturen noen få grader kan musklene aktiveres lettere og generere energi raskere.
I tillegg til å velge en øvelse som involverer musklene som skal trenes, er det viktig å holde intensiteten nede under den generelle oppvarmingen. For høy intensitet gjør deg sliten og tærer også på glykogenlagrene (karbohydrater i musklene) som du vil spare til den faktiske treningen.
Hvor lenge den generelle oppvarmingen skal pågå avhenger i stor grad av hvor du befinner deg. En god tommelfingerregel er at du på slutten skal ha små svetteperler i pannen. Dette kommer til gå raskt i et fuktig kjellerstudio, men ta desto lenger tid hvis du mot formodning befinner deg på den lokale utegymmen i februar. Omtrent fem minutter er ofte passende, men innimellom kreves en tid på rundt 15 minutter.
Tøying
Tøying kan inkorporeres i oppvarmingen noen ganger og noen ganger ikke. Tøying som oppvarming skal først og fremst inkluderes hvis du trenger tøyingen for å kunne utføre en øvelse med fullgod teknikk. Tøying kan også benyttes for å forebygge skade, men forutsatt at du allerede har god bevegelighet og har varmet opp korrekt, så er det sjelden tøying kommer til å hjelpe enda mer.
Hvis du tilhører de som trenger å tøye før økten, så er det en del ting du bør tenke på. 1) Ikke tøy mer enn nødvendig! For langvarig og hard tøying reduserer musklenes evne til å utføre eksplosive bevegelser. 2) Tøy dynamisk. Statisk tøying før styrketrening har vist seg å kunne ha en negativ effekt på prestasjonsevnen, mens dynamisk tøying i det henseendet ikke er like dårlig. 3) Legg tøyingen etter den generelle oppvarmingen, men før den grenspesifikke. I de tilfellene man tøyer så hardt at prestasjonsevnen forverres, kan en etterfølgende aktivitet nullstille prestasjonsevnen igjen.
Grenspesifikk oppvarming
Den grenspesifikke oppvarmingen er det siste som bør gjøres før det egentlige økten starter. Under den grenspesifikke oppvarmingen gjør du som navnet antyder den øvelsen du snart skal trene. Skal du ta knebøy, skal den grenspesifikke oppvarmingen bestå av et visst antall sett knebøy. Nå er du allerede varm, så formålet med den grenspesifikke oppvarmingen er snarere å drille inn teknikken i det du skal gjøre.
Nettopp som under den generelle oppvarmingen er det viktig at du ikke brenner for mye krutt under den grenspesifikke oppvarmingen. Ikke kjør for tungt og/eller for mange repetisjoner eller sett. Har du til hensikt å kjøre knebøy med 90 kilo, fem repetisjoner og fem sett, så bør ikke oppvarmingen bestå av 20 repetisjoner med 60 kilo. I stedet vil en stigning etter følgende modell være mer egnet:
- 20 kilo x 10 repetisjoner, ett til to sett
- 50 kilo x 5 repetisjoner
- 70 kilo x 5 repetisjoner
- Dine arbeidssett på 90 kilo
Si at du under økten skal fortsette å trene bena. Da er ikke en så stor oppvarmingsstigning nødvendig for alle øvelsene. Går du videre og skal kjøre benpress etter knebøyene, holder et lettere sett på 10 repetisjoner i massevis.
Skal du på den andre siden trene en helt annen muskelgruppe etter knebøyene, for eksempel rygg, kan det være lurt å inkorporere et liknende opplegg før den første ryggøvelsen og så bare kjøre et lettere sett før de andre øvelsene.
Oppsummering
Så en oppsummering av det vi har gått gjennom. Hvis vi fortsetter med eksempelet der du skal trene ben med knebøy som første øvelse, så er et opplegg som det under passende:
- Sykle i fem minutter med lett belastning
- Eventuell tøyerutine hvis du har vansker med bevegeligheten
- Cirka tre–fire lette knebøysett med stigende belastning (f.eks. 20 kg, 50 kg, 70 kg)
- Et lett sett før hver ny øvelse for å drille inn bevegelsen
Synes du at det høres mye ut? Ja, på papiret kan det se mye ut. Men det er viktig å tenke på at du alltid ligger langt fra maxpunktet ditt. Hvis du klarer ti repetisjoner med 90 kilo i knebøy, er ti repetisjoner på 20 kg og fem repetisjoner med 50 og 70 kg ikke noe som vil slite deg ut før treningssettet. Tvert imot vil det sørge for at du er klar til å prestere maksimalt allerede fra det første settet ditt.
