Olympiske løft

Vektløftning, olympiske løft, rykk og støt, the sport of all sports – ulike begrep som egentlig sikter til samme sak. Kort oppsummert å flytte så mye vekt som mulig fra gulvet til utstrakte armer over hodet.

Vektløftning er en olympisk gren som var med på programmet allerede da de moderne lekene startet i Athen i 1896. Fra starten av omfattet sporten fem grener, men har over tid blitt redusert til to, rykk og støt. I rykk skal stangen løftes fra bakken til strake armer over hodet i en ubrutt bevegelse. Støt utføres i to steg der stangen først løftes fra gulvet til brystet og deretter presses til strake armer over hodet.

Begge disse grenene er ekstremt teknikkrevende og stiller høye krav på alt fra styrke og eksplosivitet, til koordinasjon, balanse og bevegelighet. For å bli god til og håndtere mye vekt i disse øvelsene kreves det en hel del mengdetrening.

Frivending / Clean

En god innkjøring til de formelle vektløftningsgrenene er frivendinger. En frivending er det første innholdet (av to) i støt og innebærer at man løfter stangen fra gulvet til brystet. Bevegelsen er vanskelig å beherske og stiller ganske høye krav til bevegelighet og koordinasjon. Få gjerne hjelp av noen med god erfaring første gang du skal prøve deg.

Frivendinger er svært godt for å utvikle styrke, eksplosivitet og timing. Muskler som aktiveres er blant annet fremsiden av lår, setemuskel, legg, nedre rygg og trapezius.

Utførelse trinn for trinn:

1. Last stangen med ønsket vekt. Sikre at minst én vektskive på hver side av såkalt internasjonal fullstørrelseskarakter har en ytterdiameter på 450 mm (for å skape korrekt avstand fra gulvet i startposisjon).

2. Grip stangen med et grep som er noe bredere enn skulderbredden. Stå lett fremoverbøyd med bøyde ben og en liten svai i ryggen.

3. Start løftet med å dra stangen opp mot knærne ved å rette ut beina.

4. Akselerer bevegelsen ved å rette ut ryggen når stangen passerer knærne.

5. Fortsett med å rette ut knær og rygg, og til slutt stekk ut slik at du blir stående på tå.

6. Deretter skal du raskt sette deg ned på huk samtidig som du bøyer armene for å få vekten opp på skuldrene.

7. Lås fast stangen i denne posisjonen ved å vippe albuene opp, avslutt bevegelsen med en frontbøy.

8. Slipp ned stangen, kontrollert uten å holde igjen og gjenta igjen fra trinn 2.

Tips: Test også hengfrivending eller styrkevending som er eksplosive varianter av den tradisjonelle frivendingen. I disse øvelsene innføres funksjonen/vendingen fra en mer oppreist posisjon med stangen over knærne.

Støt / Clean & Jerk

Når du behersker frivending er støt et naturlig neste trinn. Støt er som sagt en av de offisielle grenene som man konkurrerer med i vektløftning – en totrinns øvelse hvor stangen først skal løftes opp til brystet, for deretter å presses til armene er strake over hode. Som om ikke frivending er vanskelig nok, skal man altså i denne øvelsen plusse på enda et kompleks øyeblikk/moment til bevegelsen.

Støt er en av de mest komplette styrketreningsøvelsene innen samtlige kategorier og tilbyr en kvalifisert utfordring for hele kroppen, fra leggene opp til skuldrene, og alt som er imellom.

Utførelse trinn for trinn:

1. Følg frivendingsinstruksjonene ovenfor, med unntak fra trinn 8.

2. Nå er det tid for overstøt. Begynn med å lette på beina og rett dem eksplosivt ut samtidig som du presser armene for å starte bevegelsen oppover

3. Hopp deretter ned i utfalls-split, med det ene foten fremover og den andre foten bakover. Den fremste foten skal ligge flatt på gulvet mens den bakre foten skal stå på "tå".

4. Her er det viktig at du får tid til å rette ut armene og få hele kroppen inn under vekten før stangens oppover-bevegelse har stanset.

5. Rett så ut beina og før beina sammen fra utfallsposisjon i korte steg slik at de tilslutt står parallelt.

6. Når man står stille og har full kontroll på vekten er løftet klart. Slipp ned stangen, kontrollert uten å holde igjen, og gjenta fra trinn 1.

Tips: Overstøtet kan også utføres med et kick istedenfor et splitutfall. Da bøyer man raskt begge beina, uten å forflytte føttene, og fanger opp stangen med rette armer før man retter ut kroppen.

Rykk / Snatch

Et korrekt utført rykk er både blant det vanskeligste og vakreste man kan utføre innenfor veggene på et treningsstudio. Styrken, eksplosiviteten, teknikken, smidigheten, bevegeligheten, timingen – alt må klaffe. 

Rykket er det mest teknikkrevende øyeblikket innen vektløftning. Stangen skal forflyttes fra gulvet til rette armer over hodet i en ubrutt bevegelse. Dette involverer nesten alle de store muskelgruppene – med fokus på fremsiden av lår, setemuskel, skuldre, kappemuskel, mage og nedre rygg.

Utførelse trinn for trinn

1. Last stangen med ønsket vekt. Sikre at minst en vektskive på hver side er av såkalt internasjonal fullstørrelseskarakter har en ytterdiameter på 450 mm (for å skape korrekt avstand fra gulvet i startposisjon).

2. Grip stangen med et bredt grep og stå lett fremoverlent med bøyde bein og en liten svai i ryggen.

3. Start løftet med å løfte stangen kontrollert opp mot knærne ved å rette ut beina og ryggen.

4. Øk hastigheten når stangen passerer knærne og skyt frem hoften samtidig som du begynner å dra armer og trapezius for å akselerere stangens oppoverbevegelse. Stangen skal gå i en bane nær kroppen.

5. Deretter skal du raskt sette deg ned i en dyp knebøysposisjon samtidig som du strekker ut armene for å få hele kroppen inn under stangen.

6. Finn balansen på underlaget og fiks stangens posisjon ved å låse albue- og skulderleddene. Rett så ut kroppen i en bestemt pressbevegelse med kraft fra lår og rumpe.

7. Når man står stille og har full kontroll på vekten er løftet klart. Slipp stangen ned, kontrollert uten å holde igjen, og gjenta fra trinn 2.

Tips: En god forberedende øvelse før man gir seg på et realt rykk er overhead squat (også kalt rykkbøy). Det er en tradisjonell knebøy hvor man holder stangen med rette armer over hodet istedenfor hvilende på albuene.