Markløft – hvorfor alle bør gjøre det!

Selv om du bare har trent i en kortere periode, har du helt sikkert hørt snakk om markløft. Det beskrives ofte som "kongen av muskelbygging", og markløft er sannsynligvis den beste og mest praktiske øvelsen i eller utenfor treningsstudioet – en øvelse som er essensiell for å bygge opp muskelmasse, styrke, energi og til og med hurtighet. 

Hvis du har gjort den feilen å utelukke markløft fra treningsplanen din, får du her vite hvorfor og hvordan du bør gjøre styrkeøvelsen til en del av ditt program! 

Hvorfor markløft?

1. Det trener omtrent alle de store muskelgruppene med fokus på quadriceps, den store setemuskelen, magemusklene, trapesmuskelen, de fleste muskler i ryggen og underarmene. Det styrker særlig musklene på baksiden – hamstrings, setemuskler og ryggstrekkeren – som forbedrer kroppens evne til å utføre funksjonelle bevegelser.
2. Sammensatte løft, som blant annet markløft, bruker de fleste store muskelgruppene og medfører en naturlig økning av testosteron og veksthormoner.
3. I motsetning til andre øvelser, er det både ukomplisert og enkelt. Du trenger ikke å bruke en spotter. Det er bare deg, stangen og vekten. Til markløft trenger du heller ikke et apparat – bare litt gulvplass på treningssenteret.
4. Det er allsidig – nesten alle fysiske mål kan dra fordel av markløft. Enten du vil bygge muskler, slanke deg, motvirke skader eller få en bedre helse, er markløft noe for deg.
5. Du bygger styrke og hurtighet når du utfører eksplosive bevegelser – noe som betyr at det hjelper deg til å bli en bedre sportsutøver. En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research viser faktisk at de som utfører markløft to ganger i uken over en ti-ukers periode, øker kapasitet og dreiemoment i knærne, noe som forbindes med forbedring i vertikale høydehopp (Kilde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226322).

Velg ditt markløft

Konvensjonelle markløft

Det vanligste markløftet – utført med hendene plassert like utenfor føttene dine som står med en hoftebredde mellom seg. Det er viktig å holde en naturlig og nøytral ryggrad under løftet. Pust dypt inn og mens du strammer hele ryggen og kjernen og holder brystet hevet, setter du vekten på hælene og trekker vekten opp.

Sumo-markløft

Hendene dine er på innsiden av føttene, og du står i en bredere posisjon. Vektstangen skal løftes kortere, noe som gir mindre press på nedre rygg. Dette er bedre for kortere og tykkere løftere, som kanskje ikke har så mye mobilitet.

Hex- eller Trap Bar-markløft 

Disse utføres med en spesiell vektstang. Trap-stangen gjør at du kan stå inni den i stedet for bak, noe som gir en mer oppreist posisjon som reduserer presset på ryggsøylen.

Snatch Grip- (rykk) markløft

Hendene dine har et bredere grep som i en snatch. Denne varianten gir også en kortere bevegelse og har den fordelen at den stimulerer utviklingen av øvre rygg og nakke.

Rumenske markløft

Denne må ikke forveksles med stivbente markløft (et løft vi ikke anbefaler). Rumenske markløft er mer som en hoftehengsel. Du har en liten bøy i knærne, mens du presser rumpen bakover så langt du klarer. Løft vekten bare så langt du klarer, mens du holder ryggen flat.