Kreatin

Fordeler med kreatin

• Øker prestasjonsevnen ved høyintensiv trening
• Bygger muskelmasse gjennom økt styrke og utholdenhet
• Godt undersøkt og trygt kosttilskudd for både kort- og langvarig bruk
• Kan brukes hele året

Hva er kreatin?

Kreatin er et av de mest solgte og undersøkte kosttilskuddene på markedet, og da først og fremst kreatin monohydrat.

Kreatin består av tre aminosyrer: arginin, glysin og metionin, og fungerer som en rask energikilde for musklene. Det finnes naturlig i animalske produkter som kjøtt og fisk. Spiser du en blandet kost, får du i deg omtrent 1 gram kreatin per dag, og kroppen produserer omtrent like mye selv.

De som følger et vegansk kosthold, får derimot ingen nevneverdige mengder kreatin fra maten. Det gjør kosttilskudd fordelaktig.

Ulike former for kreatin

Kreatin finnes i flere former. Den vanligste, mest studerte og mest effektive formen er kreatin monohydrat. For de fleste er kreatin monohydrat det beste valget takket være det sterke forskningsgrunnlaget og den gode prisen.

Men det finnes også kreatinpyruvat og kreatincitrat. Vil du unngå magebesvær, kan du prøve et mikronisert kreatin. Det er finmalt og lettere for kroppen å løse opp.

Kvalitet og renhet

Ikke alle kreatintilskudd er like gode. Mikronisert kreatin monohydrat er finmalt, noe som gir bedre løselighet i vann og reduserer risikoen for magebesvær. Kreatin av høy kvalitet, som Creapure, produseres i Tyskland etter strenge kvalitetsstandarder og garanterer 99,9 % renhet uten unødvendige tilsetningsstoffer.

Smak og hvordan du blander kreatin

Usmaksatt kreatin monohydrat har en lett jernaktig smak og løser seg ikke helt opp i vann, noe som gir en litt grynete konsistens. Den enkleste løsningen er å blande kreatinet i proteinshaken din. Da merkes smaken knapt, og du slipper en ekstra drikke. Det er ingen ulemper ved å kombinere kreatin og proteinpulver.

Forskjellen mellom kreatin monohydrat og kre-alkalyn

Dette er et av de vanligste spørsmålene kundeservice vår får.

Den enkle forklaringen: Kreatin monohydrat fyller opp kreatinlagrene dine over tid og tas daglig, mens kre-alkalyn gir en direkte boost til akkurat den treningsøkten og tas bare før trening. Tenk på kreatin monohydrat som god søvn hver natt, mens kre-alkalyn er koffein før trening.

Hva passer for deg? Har du ikke noe imot litt væskeopphopning og vil ha den mest velprøvde varianten, velger du monohydrat. Vil du unngå væske og bare ta kreatin før trening, velger du kre-alkalyn.

Hva er kreatin bra for?

Kreatin øker prestasjonsevnen ved at det lagres i musklene som kreatinfosfat og brukes til raskt å produsere ATP (adenosintrifosfat), kroppens primære energikilde ved intenst arbeid.

Mengden ATP kroppen kan lagre, rekker til omtrent 10 sekunders høyintensiv anstrengelse. Kreatintilskudd bidrar til å gjenopprette ATP-nivåene og gjør det mulig å trene lenger og mer intensivt.

Dette gjør at du klarer flere repetisjoner og kan løfte tyngre, noe som over tid bidrar til økt muskelstyrke og -vekst.

Kreatin bidrar til muskelvekst på to måter

1. Langvarig økning: Du klarer å trene med tyngre vekter og flere repetisjoner, noe som på sikt gir større muskelvekst.
2. Direkte økning: Kreatin øker vanninnholdet i musklene, noe som gir rask vektøkning og økt muskelvolum. Effekten er midlertidig og avtar når kreatinlagrene tømmes.

Hvem har nytte av kreatin?

Kreatin fungerer for alle, uavhengig av kjønn.

Kreatin er særlig verdifullt for:

• Styrketrenende: For å orke flere sett og repetisjoner.
• Eksplosive idretter: Som sprint, crossfit eller kampsport.
• Vegetarianere/veganere: Fordi kreatin ikke finnes naturlig i plantebasert kost.

Hvordan bruker man kreatin?

Det finnes to hovedmåter å bruke kreatin på:

• Med opplastingsfase: 15-20 gram per dag i fem dager, fordelt på 3-4 doser, for raskt å fylle opp kreatinlagrene. Deretter tar man 3-5 gram per dag som vedlikehold.
• Uten opplastingsfase: 3-5 g daglig fra start. Full effekt etter 3-4 uker. Tar lengre tid å fylle lagrene, men reduserer risikoen for magebesvær og hodepine.

Hvilken metode er best? Begge fungerer like godt på sikt. Vil du se resultater raskere, velger du opplastingsfase. Vil du unngå magebesvær, kjører du uten opplasting.

3-5 gram kreatin per dag er den anbefalte dosen

Anbefalt vedlikeholdsdose er 3-5 gram per dag, den mest velstuderte doseringen. De fleste kreatinprodukter leveres med et 5-grams målebeger, noe som gjør doseringen enkel.

Praktisk tips: En teskje rommer 5 ml og inneholder omtrent 3 gram kreatin, som betyr at 5 gram kreatin tilsvarer omtrent 8-9 ml eller en toppet teskje. Bruk helst målebegeret som følger med produktet, eller kjøkkenvekt for nøyaktig dosering.

Kreatin kan tas når som helst i løpet av dagen

Det spiller ingen stor rolle om du tar kreatin i forbindelse med trening eller på et annet tidspunkt. Det er den daglige totaldosen som avgjør effekten, ikke tidspunktet. På hviledager spiller altså tidspunktet ingen rolle, og det gjelder egentlig alle dager.

Et unntak er kre-alkalyn som tas i mindre doser og bare før trening, for å gi akkurat nok kreatin til den økten.

Kreatin trenger ikke å sykluses

Du kan bruke kreatin kontinuerlig året rundt uten å ta pauser. Det er en vanlig misforståelse at kreatin skal brukes i sykluser, for eksempel åtte uker på og fire uker av. Det finnes imidlertid ingen bevis for at dette gir bedre resultater enn kontinuerlig bruk.

Kreatin er trygt å bruke

Kreatin er et av verdens mest studerte kosttilskudd, med over 30 års forskning bak seg. Tusenvis av studier viser at kreatin ikke er farlig for friske personer, verken ved kort- eller langvarig bruk ved anbefalt dosering. Personer med nyreproblemer bør rådføre seg med lege før de begynner med kreatintilskudd.

Bivirkninger av kreatin

De vanligste bivirkningene er hodepine og magebesvær, men disse kan ofte unngås ved å:

• Drikke mye vann (kreatin binder væske i musklene)
• Bruke mikronisert kreatin, som er lettere for kroppen å ta opp
• Ta kreatin sammen med mat
• Dele opp dosen hvis du tar mer enn 5 g per dag

Vektøkning er normalt

En vektøkning på 0,5-2 kg er vanlig og helt ufarlig. Det er vann som lagres i musklene, ikke kroppsfett. Effekten forsvinner hvis du slutter å ta kreatin.

Dette bør du tenke på når du bruker kreatin

Kreatin binder en liten ekstra mengde væske i musklene, tilsvarende omtrent en desiliter per dag ifølge studier. Normal væskebalanse på 2-3 liter daglig er fullt tilstrekkelig.

Gymgrossisten har et bredt utvalg av kreatintilskudd, både fra vårt eget populære merke Star Nutrition og andre kjente merker som Mutant, Chained Nutrition og Optimum Nutrition. Finn favoritten din og bestill med rask levering!