Kosttilskudd for deg med følsom mage

Er du en av dem som får oppblåst mage etter for mange proteinshakes, eller får du mageknip av visse vitaminer og mineraler? Ta det med ro, du er ikke alene! Vi på Gymgrossisten forklarer hva mageproblemene kan skyldes og gir tips på forskjellige kosttilskudd som er snillere mot magen og hvilke produkter som kan styrke magehelsen din.

Det finnes nesten like mange forskjellige anledinger til at man får vondt og opplever ubehag i magen som det finnes trær i skogen. Har du kjent at du får vondt i magen eller andre magrelaterte problemer av visse kosttillskudd? Du har kanskje letet etter mildere proteinpulver, gainers og lignende produkter som er snillere for magen og da er oftest grunnen at man er følsom overfor laktose. I tillegg finnes det en rekke andre ting som kan forårsake problemer. Mage- og tarmkanalen er et fenomenalt komplekst system i kroppen. Det finnes både diagnostiserbare magesykdommer, men også mange problemer som ser ut til å være vanskelige å diagnostisere. Noen reagerer mer på diettfaktorer enn andre, for eksempel FODMAP. FODMAP er en benevning av en gruppe fermenterbare (gjærbare) karbohydrater som er ekstra vanskelige å bryte ned for deg som har IBS ((fermenterbare oligosakkarider, di- og monosakkarider og polyoler). Hva akkurat du reagerer på er veldig individuelt.

Hvorfor reagerer magen vår på visse kosttilskudd?

Myseprotein. Ballongmage, oppblåst mage, eller bloating som det også kalles, kan skyldes mye. Det at magen produserer gasser, at du er følsom for laktose og at du har dårlig tarmflora er noen av årsakene til at magen kan bli oppblåst. Det er få som er laktoseintolerante, men desto fler kan ha en overfølsomhet for laktose. Har du opplevd at du får oppblåst mage når du drikker Whey-80? Whey-80 er et myseproteinkonsentrat fra melk med rundt 76 gram protein. Da kan du prøve å bytte den ut med Whey-100, som er et myseisolat. Dette betyr at produktet gjennomgår en mye større renseprosess der man filtrerer ut større mengder laktose sammenlignet med Whey-80 og inneholder opptil 87% protein og bare 1 gram laktose per 100 gram pulver. Dermed er Whey-100 et veldig godt alternativ for de som er har en overfølsomhet for laktose men som likevel ønsker å få i seg høyest mulig mengde protein per 100 gram.

Kreatin. Noen kan oppleve mageproblemer når de tar kreatin. Spesielt under oppladningsfasen, når du øker dosen kreatin fra 5 gram per dag til 5 gram 4 ganger om dagen de første 4-6 dagene for å få en rask effekt av kreatinet. Effekten av et kreatintilskudd kommer når kreatinnivået i musklene øker. Med større inntak når du et høyere kreatinnivå raskere og det gir en akselerert effekt.

Hvis du opplever mageproblemer av kreatin er det to ting du kan prøve.

1. Del opp doseringe slik at du tar en mindre mengde kreatin om gangen. På denne måten kan magen bearbeide kreatinet i et langsommere tempo.

2. Hopp over oppladningsfasen og ta i stedet 5 gram kreatin per dag. Du vil oppnå maksimal effekt likevel, men det tar omtrent 30 dager i stedet for en uke. Det gjelder bare å ha litt ekstra tålmodighet.

Vegansk protein. Hvis du er laktoseintolerant er det på tide å slutte å bruke myseprotein helt og istedenfor prøve et vegansk alternativ. For eksempel er soyaprotein et fullverdig protein som inneholder alle essensielle aminosyrer som myse, men i en litt mindre mengde. Velg et vegansk protein som er beriket med aminosyrer for å komme opp i en tilsvarende aminosyreprofil med sammenlignbare BCAA- og EAA-nivåer som i myseproteinet.

Multivitamin. Noen vitamin- og mineraltilskudd kan være irriterende for magen. Høykonsentrerte multivitaminer kan med fordel tas i forbindelse med et måltid for å gjøre det lettere for magen å håndtere dem. Noen vitaminer, som vitamin C, kommer i forskjellige former der den ene er mildere for magen enn den andre. Et eksempel er kalsiumaskorbat, et pH-nøytralt C-vitamin som ofte oppleves som snillere mot magen enn det surere alternartivet askorbinsyre.

Kalium. Generelt er store mengder mineraler vanskelige å håndtere for magen. Kalium kan være spesielt utfordrende, spesielt hvis det tas på tom mage. Den enkleste løsningen på dette er å ikke ta tilskuddet i forbindelse med et måltid. Det er også bra av andre anledninger, som opptaket av fettløselige vitaminer. Mange som får mageproblemer av spesifikke mineraler opplever at chelaterte mineraler fungerer bedre enn ikke-chelaterte varianter. Chelaterte mineraler er mineraler som blir kjemisk bundet til en organisk syre for optimal absorpsjon.

Karbohydrater. Karbohydrater under trening kan også være en utfordring for magen. For utholdenhetsutøvere er det anbefalte karbohydratinntaket under aktivitet relativt høyt, og kosttilskudd i form av konsentrerte karbohydrat-shot og -gel kan skape problemer for mage- og tarmkanalen. For å slippe såkalt "løpemage" bør du teste karbohydrattilskudd under aktivitet et par ganger før du går hardt ut under et løp. Dels for å venne til magen, og delvis for eventuelt å øke tarmens evne til å absorbere mye karbohydrater samt finne det produktet og doseringsstrukturen som passer nettop din mage.



Produkter som styrker magehelsen

Probiotika. Kroppens naturlige tarmflora består av hundrevis av forskjellige gode bakteriearter. I mage- og tarmkanalen vil vi ha mange gode bakterier fra flere stammer, det er da magen har det best. Tarmfloraen spiller en viktig rolle i fordøyelsen og vår velvære. Hvor mange bakterier og i hvilken sammensetning akkurat din mage har avhenger av hva du spiser og hvordan du lever. Stress, medisiner, koffein, alkohol og for lite fiber og grønnsaker er noe av det som påvirker bakteriene i tarmen. Du kan forbedre tarmfloraen din ved å gi tarmene et tilskudd av probiotika, en konsentrert form av milliarder gode bakterier fra forskjellige stammer.

Prebiotika. En annen måte å få en god tarmflora på er å mate bakteriene med prebiotika, bakterienses mat. Prebiotika er komplekse karbohydrater - fiber og stivelse. Den finnes i matvarer som havregryn, hvetekim, brokkoli, banan (helst umoden), mørk sjokolade. løk og valnøtter. Du kan også få prebiotika via et kosttilskudd. Hvis du mater dine gode bakterier i magen med mye fiber, får du en balansert og lykkelig mage og du slipper å bli hard i magen. Drikk rikelig med vann også!

Enzymer. I tillegg til en rik tarmflora er det viktig at du har forskjellige typer fordøyelsesenzymer for å opprettholde god magehelse. Føler du deg oppblåst eller trenger å løpe på toalettet rett etter å ha spist? Da kan det hende at du har problemer med å fordøye maten ordentlig. Fordøyelsen er viktig for at kroppen din skal kunne absorbere alle næringsstoffene i maten du går i deg. Det finnes kosttilskudd med fordøyelsesenzymer som hjelper kroppen å fordøye forskjellige næringsstoffer i maten.

Kilder

1. https://lakartidningen.se/opinion/debatt/2017/01/livsmedelsverkets-kostrad-passar-inte-patienter-med-ibs/
2. https://www.doktorn.com/artikel/probiotika-vid-uppbl%C3%A5st-mage/
3. https://www.med24.se/din-guide-foer-val-av-energi-gels
4. https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/sa-kan-fibrer-minska-risken-for-sjukdomar
5. https://stigbengmark.com/wp-content/uploads/2019/07/9.-Integrative-medicine-and-human-health-the-role-of-pre-pro-and-synbiotics.pdf
6. https://kurera.se/probiotika/
7. https://magsjuka.se/prebiotika-och-probiotika-vad-ar-skillnaden/
8. https://magkliniken.se/matsmaltningsenzymer-for-mindre-gaser-svullnad-och-en-lugnare-mage/