Karbohydrater og trening

Karbohydrater er et omtalt tema. Er de bra, er de dårlige eller er det forskjell på karbohydrater og karbohydrater? Hva er egentlig karbohydrater og hva skjer når manspiser dem?

Karbohydrat, et viktig makronæringsstoff

Karbohydrater er et av de viktige makronæringsstoffene, som i tillegg til karbohydrater er fett og proteiner. Karbohydrater består av karbon, hydrogen og oksygen og de kommer i ganske mange forskjellige former. Karbohydrater kan være individuelle molekyler som da kalles monosakkarider og dette inkluderer glukose, fruktose og galaktose. Disse kan deretter kobles sammen for å danne disakkarider som sukrose (bordsukker), som er et glukose- og et fruktosemolekyl som er koblet sammen. Laktose er et annet eksempel hvor glukose og galaktose sitter sammen.

Når molekylene blir større enn det, kalles de polysakkarider. Kostfiber inngår også ofte i denne gruppen. Eksempler på polysakkarider er maltodekstrin, glykogen (lagrede karbohydrater i kroppen), og stivelse.

Karbohydrater er drivstoff

Karbohydrater er kroppens primære drivstoffkilde. Karbohydrater er ofte enkle for kroppen å bryte ned og de er enkle å omdanne til energi. Dette betyr at karbohydrater, og da glukose, er den foretrukne energikilden for de fleste av kroppens celler.

Karbohydrater er ikke per definisjon et essensielt næringsstoff. Samtidig kan vi ikke overleve uten glukose. Slutter vi helt å spise karbohydrater, har kroppen evnen til å danne glukose selv. Dette skjer via en prosess som kalles glukoneogenese. Hvis vi ikke spiser karbohydrater, vil kroppen bruke andre stoffer, som visse aminosyrer, for å danne glukose. Dette er helt nødvendig for at kroppen skal klare å holde et normalt blodsukkernivå og for at kroppen skal overleve.

Gode og dårlige karbohydrater

Hva som er et bra og et dårlig karbohydrat trenger alltid kontekst før det er mulig å si hverken eller. I realiteten er det argumenter for å hevde at det ikke finnes dårlige karbohydrater, men at det handler om mengder og omstendigheter.

Vi vet allerede at kroppen bruker glukose som drivstoff, men hva gjør det med andre typer karbohydrater som fruktose eller galaktose? Kroppen ønsker ikke å slippe disse ut i blodet direkte, men velger å bygge dem om til glukose. Dette foregår i leveren og dette er også grunnen til at fruktose har et dårlig rykte i visse sammenhenger. Høyt inntak av fruktose får leveren til å jobbe hardt og dette er knyttet til fettlever.

Det er viktig å huske at dette skjer med sterkt bearbeidet mat med svært høyt sukkerinnhold slik som brus, søtsaker og lignende. Frukt forårsaker ikke fettlever. Samtidig kan fruktose være veldig bra til rett tid, som rett etter et langdistanseløp ettersom fruktose øker lagringen av glykogen i musklene.

Å velge mellom «bra og dårlige» karbohydrater i hverdagen handler mest om sunn fornuft. Unngå matvarer med høyt sukkerinnhold og velg naturlige kilder til karbohydrater i form av ris, poteter, pasta, bulgur, quinoa eller korn. Velg deretter spesifikke karbohydrater i forbindelse med trening etter behov.

Ved fysisk aktivitet øker kroppens bruk av karbohydrater som drivstoff betydelig. Avhengig av type trening som utføres, er det forskjell på hvor mye glukose som brukes sammenlignet med fett. Hard trening som gir høy puls eller trening som er kortvarig krever glukose som drivstoff ettersom fett rett og slett er for langsomt. Ved langsommere aktivitet har kroppen tid til å bruke mer fett som drivstoff.

Korte treningsøkter, som for eksempel styrketrening, krever ingen større mengder karbohydrater i forbindelse med treningen. Vi klarer oss som regel veldig bra på karbohydratene vi får i oss fra mat i løpet av dagen. Ved langdistansetrening er det imidlertid en risiko for at glykogenet (kroppens lagrede karbohydrater) går tom og da er det verdifullt å fylle på med mer karbohydrater som for eksempel maltodekstrin.

Myten om at karbohydrater blir til fett

En gammel myte som lever videre er at karbohydrater som kroppen ikke bruker, blir omdannet til fett. Karbohydrater kan omdannes til fett, men det er en energikrevende prosess som er unødvendig for kroppen å gjennomføre og derfor skjer det ikke. Det som faktisk skjer er at du spiser et kalorioverskudd. Dette overskuddet inkluderer både karbohydrater og fett. Siden karbohydrater kommer i overflod kan kroppen bruke karbohydratene som energi og lagre fettet som kommer fra maten og samtidig redusere fettoksidasjonen. Resterende karbohydrater lagres som glykogen hovedsakelig i muskler og lever.

Karbohydrater fra mat

Når vi får i oss karbohydrater fra mat, er det alltid en blanding av forskjellige karbohydrater. Så lenge vi bruker sunt fornuft er karbohydrater fra mat, frukt, bær og viss drikke som for eksempel melk aldri et problem, men et verdifullt drivstoff for kroppens celler. Unngå bearbeidet mat, helfabrikat, slutt å drikke brus eller bytt til light og kutt ned på godteri, kaker og andre søtsaker så vil majoriteten av alt sukker minske automatisk, samtidig som du fortsatt har bra karbohydratkilder å velge mellom. Karbohydratkildene som blir igjen inneholder også vitaminer, mineraler, kostfiber og andre viktige stoffer.

Ønsker du mer karbohydrater i forbindelse med trening, har Gymgrossisten et stort utvalg å velge mellom her.