Hva er overtrening og hvordan unngår jeg det?

Å ikke kunne trene regelmessig er langt ifra gøy. Og ironisk nok er en av grunnene til at man må ta en pause at man trener for mye. I denne artikkelen går vi gjennom hva overtrening er og hvordan man unngår det.

Overtrening er et fenomen som det prates mye om i styrketreningsmiljøet. Selv om det i mange tilfeller overdrives en del – man blir ikke overtrent bare fordi man gjør knebøy et par ganger i uken – er det et virkelig fenomen som er langt ifra gøy å støte på. 

Kort beskrevet er overtrening en ubalanse mellom hvor mye du trener og hvor godt kroppen din restitueres. Restitusjon omfatter på sin side den totale tiden du ikke trener, hvordan du spiser og hvordan hverdagen din forøvrig ser ut. Resultatet er at belastningen blir for høy for kroppen, som fører til at resultatene stagnerer og en lang rekke andre fysiske og psykiske symptomer. 

Eksempler på symptomer, som kan forekomme i varierende grad, ser du nedenfor:

•  Økt hvilepuls

•  Økt blodtrykk

•  Vedvarende tretthet

•  Nedsatt prestasjonsevne

•  Vekttap

•  Nedsatt konsentrasjonsevne

•  Stive og ømme muskler

•  Søvnproblemer

Hvordan man unngår overtrening

Å unngå overtrening handler først og fremst om å trene smart og å administrere hverdagen sin. Det som er vanskelig og som det heller ikke finnes noe fullstendig svar på, er å vite hva som er ”for mye” eller ”for lite”. Ha følgende punkter i bakhodet og spe på med din egen sunne fornuft. 

Strukturer treningen din

Overtrening starter i utgangspunktet med at du trener for mye og/eller for dårlig planlagt. Personer som går på treningsstudio og tar ting litt på gefylen vil ha større sannsynlighet for å havne i en situasjon hvor treningen blir ubalansert, siden det ved denne fremgangsmåten er vanskeligere å holde styr på hva og hvor mye man har trent. Følg derfor et fast treningsopplegg hvor du har god oversikt over hvor mye du har trent hver muskelgruppe til en viss tid, samt hvor mye du har hvilt etterpå.

Ikke overdriv treningsmengden

Uansett hvor smart du strukturerer treningen din og restitusjonsstrategiene dine, vil du komme til et punkt hvor det blir for mye. Dette punktet ligger selvfølgelig høyt oppe, men det finnes. Finn derfor et treningsopplegg som gjør at du får gode resultater, og fortsett så med den treningsmengden så lenge du fortsetter å ha gode resultater (dette er selvfølgelig ikke et hinder for en fortsatt bruk av tyngre og tyngre vekter, kun mer og mer trening). Mer er ikke bedre. 

Våg å hvile

Hør på kroppen din. Ha regelmessige hviledager planlagt i treningsopplegget ditt, og ikke vær redd for å legge inn ekstra hviledager hvis du begynner å føle deg unormalt sliten. Hvis du alltid har et langsiktig perspektiv på treningen blir det fort tydelig at noen ekstra hviledager ikke kommer til å gjøre noen større forskjell i lengden. Spesielt ikke når det stilles i kontrast til flere ukers fravær eller suboptimal trening som følge av overtrening. 

Ikke undervurder søvnen

Tilstrekkelig mye kvalitetssøvn er helt klart en undervurdert del av god restitusjon. Faktisk er søvn sannsynligvis den viktigste restitusjonsfaktoren etter et godt protein- og energiinntak, hvis man skal gjøre en slik rangering. Lite søvn forbindes blant annet med lave testosteronnivåer, noe som alle vet er en viktig faktor for muskelvekst og restitusjon. 

Spis nok

Dette punktet ser du sannsynligvis på som selvsagt, men det ville vært uforsvarlig å ikke nevne det. Tilstrekkelig mye mat er en viktig del av god restitusjon. Ikke nok med det: Det er et must for at du skal få noe ut av treningen. Vær derfor ikke redd for å spise solide mengder mat hvis du trener mye.