Bygg større bryst med fem nøkkeløvelser

Vil du ha noen seriøse treningstips om hvordan du bygger opp en flott brystkasse? Da må du lese videre.

Jeg har brukt et drøyt tiår på å finne ut av dette, og her er det jeg sier til kundene mine når det gjelder å bygge STORE BRYSTMUSKLER: Hold deg til de grunnleggende øvelsene som armhevinger, flyes med manualer, skrå benkpress og pullovers med manual. Og så er det én ting til du må gjøre, som jeg skal avsløre helt til slutt. Først må du etablere alle koblingene mellom hjerne og muskler som trengs for å oppnå BEST mulige resultater – du må med andre ord mestre disse øvelsene perfekt!

I fortsettelsen skal jeg fortelle deg hvordan du maksimerer disse øvelsene og får PUMPET OPP brystet – fra øverst til nederst og innenfra og ut – neste gang du trener bryst. Brystet ditt består av den store brystmuskelen, musculus pectoralis major, og den lille brystmuskelen, musculus pectoralis minor.

Den store er den delen du faktisk ser, og den lille ligger under den store. Videre består den store av to deler – det øvre klavikulære hodet og det nedre sternale hodet. Før du kan bygge STØRRE BRYSTMUSKLER, må du øve deg på å opprette kobling mellom hjernen og alle disse musklene. Men ingen grunn til bekymring. Jeg skal vise deg de fem NØKKELØVELSENE som vil hjelpe deg å mestre dette på null komma null. Du skal trene alle brystmusklene med de grunnleggende øvelsene jeg nevnte, men med en vri. Utfører du øvelsene med presisjon, vil du ikke bare se resultater, men føle dem også.

La oss gå i gang!

Disse tre ulike armhevingene utføres etter hverandre i repetisjoner på 7. Du begynner med å ta 7 vanlige armhevinger (helt ned til gulvet og opp igjen med flat kropp) med hendene rett utenfor skuldrene, slik at du bruker ALLE brystmusklene. Deretter tar du 7 armhevinger med føttene på en kasse eller benk og hendene plassert på gulvet i skulderbreddes avstand. Da får du tatt skrå press som treffer den øvre delen av brystet. Så tar du 7 nye armhevinger. Denne gangen plasserer du føttene på gulvet og hendene på kassen i litt tettere enn skulderbreddes avstand for å ta omvendt skrå press som treffer det nedre sternale hodet. Gjennomfør alle de 3 armhevingene, hvil i 30 sekunder og fortsett med 3 sett til, slik at du totalt gjennomfører 4 sett med 21 repetisjoner i alt! Øk gjerne antallet om du ønsker.

*Hvis dette er for enkelt for deg, kan du utføre splitten med så mange repetisjoner du vil. HUSK å ta samme antall repetisjoner for hver type armheving for å opprettholde balansen.

Sett: 4

Repetisjoner: 21

Hvile: 30 sekunder

Å utføre flyes er én ting, men å utføre flyes med manual og strekk er noe annet. Her snakker vi bevegelsesutslag! Du utfører flyes med strekk ved å ligge på ryggen på en benk med én manual i hver hånd. Strekk armene opp og hold dem over brystet. Med sterk arm og svakt bøyd albue fører du så manualene langsomt og kontrollert ut til sidene. Husk å koble sammen hjernen og musklene – musklene dine gjør det hjernen forteller dem. Så holder du manualene ut til sidene og lar vekten og tyngdekraften strekke deg ut i ca. 5 sekunder, før du langsomt løfter manualene tilbake til utgangsposisjon. Når du hever manualene, skal du gjøre det langsomt, slik at du virkelig kan stramme musklene og maksimere veksten av muskelfibrene. Gjennomfør totalt 12–15 solide repetisjoner med hjerne–muskel-koblingen aktivert, og hvil i 60 sekunder. Gjør 3 sett til, slik at du tar 4 sett i alt. Det strekken gjør, er å utvide ALLE brystmusklene fullstendig, slik at muskelfibrene brytes ned i det første BRYT NED OG REPARER-stadiet (stadiet hvor du bryter musklene ned gjennom trening og deretter bygger dem opp igjen gjennom skikkelig ernæring og hvile). Får du på plass flyes med manualer og strekk, er det ikke lenge før brystet er mer definert.

Sett: 4

Repetisjoner: 12-15

Hvile: 60 sekunder

Denne øvelsen er ikke bare rå når det gjelder å PUMPE opp brystet, den hjelper deg også med å komme deg videre de gangene du irriterende nok opplever å stagnere. Bruk vekter du kan ta 15–20 repetisjoner med. Hendene dine skal være plassert jevnt i skulderbreddes avstand på stangen – ikke lenger ut, ikke lenger inn. Så plasser dem slik – og FOKUSER. Løft stangen av stativet og senk den langsomt til brystet og hold. Skyv stangen halvveis opp 5 ganger og skyv den så helt opp. Deretter senker du stangen halvveis ned og holder. Derfra skyver du stangen opp 5 ganger, før du senker den helt ned til brystet. Endelig skyver du stangen helt opp og helt ned. Gjør 5 repetisjoner, slik at du totalt tar 15 imponerende skrå benkpress med smalt grep. Når du gjør denne øvelsen, begynner du altså med den nedre halvdelen av bevegelsen. Da er det som om du former muskelen ved å skyve musklene innenfra og ut, og når du kommer til den øverste delen av bevegelsen, er det som om du skaper det ytre harde skallet på brystet. Innen den tid har du gjennomført 10 fantastiske halve repetisjoner og gjort deg klar til de siste 5 fulle repetisjonene. Her benytter du begge de to halve bevegelsene til å skape en fullstendig repetisjon – fra innsiden og ut – med brystpress. Det er rått, og du kommer til å bli imponert over effekten – det garanterer jeg! Hvil i 60 sekunder og legg inn 4 sett.

Sett: 4

Repetisjoner: 15

Hvile: 60 sekunder

Det ser ut til at de fleste har utelatt denne øvelsen fra brysttreningen, men tro meg, pullovers med manual – en øvelse som omfatter en fullstendig utstrekning og sammentrekning – vil få brystet ditt, og særlig det nedre sternale hodet, til å SVULME. Ligg på ryggen på en benk og hold én manual rett over deg. Senk den så langt du kan ned bak hodet. Strekk ut og hold gjerne, slik at tyngdekraften får virke litt. Løft manualen langsomt tilbake til utgangsposisjon mens du strammer den nedre delen av brystet så hardt du kan. Husk å PUSTE! Den maksede pec minor-muskelen vil presse på pec major-muskelen, som er helt PUMPET OPP, og gi resultater som krever innkjøp av ny singlet! Gjør 4 sett med 12 repetisjoner, og hvil i 45 sekunder.

Sett: 4

Repetisjoner: 12

Hvile: 45 sekunder

Denne siste er helt avgjørende!!!

Av og til ser du kanskje folk som strammer musklene i speilet mellom settene. Og kanskje tenker du: «Hvem i all verden tror de at de er!» Men her skal du høre: Folk som STRAMMER OG STREKKER UT mellom settene, aktiverer flere muskelfibrer og skaper en hardere, mer komplett muskel, samtidig som de gjennom dette statiske grepet skaper sterkere forbindelser til andre muskler. Det de gjør, bevisst eller ubevisst, er å optimalisere musklenes vekstpotensial. Når du utvider brystet gjennom utstrekking, forstørrer du det, og når du trekker det sammen ved å stramme musklene, gjør du det hardere og mer kompakt. Neste gang du trener bryst, skal du STRAMME OG STREKKE UT mellom hvert sett for å BYGGE ET STØRRE BRYST. Ok, der har du det! Dette er de fem nøkkeløvelsene som du definitivt bør innarbeide i neste brystprogram hvis målet er å bygge en større brystkasse. Enda bedre er det om du rett og slett lar dem utgjøre neste brysttrening!