Bli sterkere med disse 10 trinnene

Godt utviklet styrke er ikke bare nyttig for dem som ønsker seg store muskler eller vil løfte tunge vekter på treningsstudioet. Det legger også grunnlaget for nesten all form for atletisk prestasjon.

Ikke undervurder betydningen av, og fordelen med å være skikkelig sterk. I tillegg til å forenkle en rekke hverdagssituasjoner, gjør det deg også mer atletisk og hever prestasjonspotensialet i flere, både ventede og uventede, sammenhenger. Ved å kun trene for å bli sterkere, blir du også raskere, mer spenstig og mer eksplosiv.

Føler du nå at det kanskje hadde vært bra å bli litt sterkere? Det har du helt rett i, for man kan aldri bli for sterk! Hvis du vil benytte deg av de enkle og konkrete tipsene våre nedenfor, starter reisen mot en sterkere tilværelse.

1. Behersk de fire store

Knebøy, markløft, benkpress og militærpress. Baseøvelser generelt, og disse fire spesielt, er de absolutt mest effektive øvelsene for å bygge muskler og utvikle styrke. Kompletter med trekkøvelser som chins og en eller annen form for roing for å unngå muskulær ubalanse.

2. Prioriter frie vekter 

Hvis du ønsker å bli ordentlig sterk bør du så langt det går unngå isolasjonsøvelser og maskiner med låst bevegelsesbane. Vektstangen er din beste venn, men manualer kommer på en god andreplass. For å bli sterk må du løfte tunge gjenstander. Innled derfor hver treningsøkt med tunge baseøvelser

3. Keep it simple

Når det gjelder styrketrening er det mange som roter det til og gjør tingene vanskeligere enn hva de trenger å være. Glem alle flerkomponentøvelser, balansebrett og avanserte pausereps. Finn en tung vekt – løft den kontrollert og senk den kontrollert. Ferdig! 

4. Dokumenter

Før treningsdagbok og noter hvilken vekt du løfter i hvor mange sett, samt repetisjoner i respektiv øvelse. Da har du et substansielt verktøy for å måle din egen utvikling. Samt en konkret gulrot som alltid er å streve etter å slå forrige ukes utgave av deg selv.

5. Ikke overdriv

Når det gjelder styrketrening er det mange som ikke får med seg konseptet, men som tror at mer automatisk betyr bedre. Hvis du unngår meningsløse isolasjonsøvelser holder det som regel med to øvelser per muskelgruppe, utført i 3–5 sett med 6–12 repetisjoner hver.

6. Forandring fryder

Hvis man trener for ensidig vil musklene til slutt venne seg til dette hvor de ikke blir tvunget til å kompensere ved å vokse seg sterkere. Man kan sørge for variasjon på ulike måter. Enten ved å bytte ut øvelsene med jevne mellomrom eller å beholde samme øvelse, men heller justere vekt, sett og reps.

7. Skynd deg langsomt

En av de største årsakene til at økt styrke uteblir, kalles tålmodighet. Eller snarere mangel på sådan. Mange har det for travelt og prøver å øke vekttyngden altfor raskt. Dette skjer på bekostning av løfteteknikken. Legg egoet ditt fra deg utenfor treningsstudioet og tren med vekter som du kan håndtere.

8. Prøv intervalltrening

God kondisjon og oksygenopptak er viktig, selv om man ”kun” fokuserer på å bli så sterk som mulig. Klassisk langdistansetrening er allikevel ikke et godt alternativ ettersom dette bryter ned musklene. Prøv intervalltrening istedenfor – på kortere distanser med høyere intensitet.

9. Tenk på teknikken

Lær deg å utføre alle øvelser med riktig teknikk før du legger på tunge vekter. Hvis du bruker feil teknikk under knebøy med kun stang, vil det neppe bli bedre når du legger på 100 kg. Feil teknikk gir redusert treningseffekt samtidig som risikoen for skader øker. 

10. Finn balansen

Ubalansert styrke og muskelmasse kan føre til en rekke ubehagelige plager. Holdningen blir dårligere, noe som i verste fall kan føre til vedvarende skader. Når du ikke kan trene, kan heller ikke musklene vokse. Tren like mye pressøvelser som trekkøvelser – like mye bakside som fremside.