TRENINGSPROGRAM

Bygg rumpe, 2 økter i uken

Her finner du et treningsprogram av vår atlet Rita, tilpasset til deg som har som målsetning å bygge underkroppen og ønsker å kjøre 2 økter i uken.

Grunnen i et godt treningsprogram for en framgangsrik muskelbygging er et gjennomtenkt forhold mellom volum og frekvens. Volum er den mengde repetisjoner du utfører under en treningsøkt og frekvens er hvor mange ganger i uken du trener samme muskelgruppe.

Økt #1:

  • Squat, smith eller frie vekter: 4 sett, 8-10 reps
  • RDL eller bakside lår med manualer: 3 sett, 12-15 reps
  • Hip thrust, maskin eller vektstang: 4 sett, 10 reps
  • Bulgarian lunges, steppekasse: 3 sett, 12-15 reps
  • Sidespark med kabel: 4 sett, 12 reps

Økt #2:

  • Deadlift, vektstang: 4 sett, 8-10 reps
  • Glute kickbacks, kabel: 3 sett, 12-15 reps
  • Sissysquat, maskin: 3 sett, 12-15 reps
  • Smith lunges: 4 sett, 10 reps
  • Legger, maskin: 3 sett, 15 reps

Relaterte sider

Generelle tips og råd

For å få best mulig resultater av denne treningsplanen er det viktig med rett forberedelser. Nedenfor finner du veiledende informasjon om hvordan du forbereder deg på best mulig måte.

Generell oppvarming

~5 minutter lavintensiv cardio på elipsemaskin, sykkel, romaskin eller tredemølle.

Grenspesifikk oppvarming

Under den grenspesifikke oppvarmingen utfører du noen lette sett på den øvelsen du skal trene. Før de første to øvelsene kan du utføre 3–4 sett med økende belastning og før de resterende øvelsene et lett sett for å trene inn bevegelsesmønskeret.

Skat du for eksempel trene knebøy på 60 kg som første øvelse, kan du gjøre 10 reps med stangen, 5 reps på 35 kilo og 1 repetisjon på 50 kilo. På senere øvelser holder det med et sett med drøye 10 reps.

Valg av vekt

Start med en vekt der du med en viss marginal klarer de fastsatte sett- og repetisjonsangivelsene.

Når du klarer settene og repetisjonene på en viss vekt kan du øke vekten til neste økt. Klarer du for eksempel 4x10 i knebøy på 60 kg kan du øke til 62,5 kg neste økt.

Vær mer nøye med å øke vektene i de større øvelsene, mens du på mindre øvelser kan fokusere på isolasjon og å få kontakt med muskelen.

Utførelsen

Før du starter bør du bruke litt tid på å lære deg teknikken i øvelsene. Mange øvelser, f.eks. knebøy, markløft og militærpress, er teknisk vanskelige og har høy risiko for skader dersom de utføres feil. Noen øvelser kan erstattes med lignende øvelser på maskin.