Triceps, bicepsens oversette storebror, er den viktigste muskelen for alle som vil ha et par imponerende overarmer. Her er fire av favorittøvelsene våre, som får tricepsene dine til å stå ut.
Triceps, den hesteskoformede muskelen på baksiden av overarmen, er innprentet i sinnet til alle som vil bygge et par solide overarmer for en grunn. Triceps utgjør nemlig en stor del av overarmenes totale omkrets, og må derfor være velutviklet for at armene skal gi et godt helhetsinntrykk.
Det finnes et enormt utvalg av gode tricepsøvelser å prøve seg på. Alt fra komplekse baseøvelser til mindre isolasjonsøvelser. I denne artikkelen, presenterer vi fire av favorittene våre.
Smalbenk
Triceps’ hovedfunksjon er å strekke ut armen. Av den grunn, er triceps involvert i mer eller mindre alle pressøvelser. En spesielt effektiv pressøvelse for aktivering av triceps er smalbenk.
Som navnet antyder er smalbenk vanlig benkpress utført med smalt grep. Grepet bør være omtrent skulderbredt, og albuene bør plasseres nært kroppen.
Når du trener smalbenk, kan du med fordel benytte deg av litt lavere repetisjonsintervaller enn ved andre tricepsøvelser. Å kjøre fem reps med maksvekten din i cable pushdown, for eksempel, kan være teknisk vanskelig, men med smalbenk funker det utmerket.
Cable pushdowns
Dette tar oss automatisk videre til neste gode tricepsøvelse: Cable pushdowns. Cable pushdowns er, i motsetning til den ovennevnte giganten, en noe roligere tricepsøvelse.
Pushdowns er det praktisk talt umulig å skade seg med, og kan derfor med fordel benyttes i alle former for supersett, dropsett og gigantsett. Som isolasjonsøvelse på maskin, gjør pushdowns seg særlig godt mot slutten av økten.
Tenk på å holde albuene inntil kroppen og kun bruke albueleddet når du utfører bevegelsen. Det vil si: ikke bruk hele kroppen for å presse ned stangen. Velg heller en lettere vekt, og utfør øvelsen strengt. Varier mellom bruk av stang og tau i cable pushdowns’ene dine.
Dips
Dips er, som smalbenk, en øvelse som involverer mer enn en muskelgruppe. Dips trener brystet og forsiden av skuldrene i tillegg til triceps. For at det ikke skal bli en ren brystøvelse, bør du holde kroppen rett og albuene inntil sidene. Hvis du lener deg fram og vinkler albuene utover, kommer du til å aktivere brystet i større grad.
En annen ting dips og smalbenk har til felles, er at man i dips, med rett trening, også kan bruke en betydelig mengde vekt. Når det ikke lenger er vanskelig å ta 10-12 repetisjoner med din egen kroppsvekt, tar du på deg et belte og henger vekter i det.
Skullcrushers
Skullcrushers, liggende franskpress, liggende tricepsekstensjon. At kjært barn har mange navn, er det ingen tvil om når det gjelder skullcrushers. Skullcrushers utføres vanligvis med en EZ-stang mot pannen (derav navnet) men kan, hvis man ikke er så nøye på terminologien, også utføres bak hodet og med hantler.
Grunnprinsippet for øvelsen, uansettt hvilken variant du velger, er at du begynner med en stang presset opp til rette armer over brystkassen. Omtrent som startposisjonen i smal benkpress. Deretter holder du overarmene relativt stille, mens du bøyer albueleddene så stangen går bakover. Deretter presser du stangen tilbake til startposisjon igjen.
Andra bra tricepsøvelser
Det finnes, som nevnt, et hav av gode tricepsøvelser. Her er et utvalg av noen for deg som vil ha ytterligere inspirasjon:
- Sittende french press
- Dips i maskin
- Benkpress med kloss på brystet
- Sittende tricepsekstensjon over hodet med hantel
- Dips på benk
- Kickbacks med kabel eller hantel
- Tricepsekstensjon med kabel over hodet
