3 ukers tøff utetrening med progresjon

Er du lei av dine vanlige treningsøvelser og er ivrig etter å trene utendørs? Gründer- og treningsprofilen Lovisa ”Lofsan” Sandström har satt sammen et tre-ukers utendørs treningsprogram med tøffe øvelser i høyt tempo for hele kroppen.

Du trenger bare ett eneste redskap per økt, og hver uke får du tydelige progresjoner i øvelsene for å øke styrke og utholdenhet.

Med dette programmet trener du tre økter per uke i tre uker. Uke to og tre utvikles øvelsene. Hele programmet inneholder effektive treningsøkter du kan utføre i løpet av en rimelig tid og med stor variasjon slik at du ikke går lei!

Sett i gang!

Økt 1 - uke 1: Lofsans femhundring

Redskap: miniband

Tid: ca 30 min 

Beskrivelse: Gjør totalt 500 repetisjoner ved å gjøre 5 øvelser med færre og færre repetisjoner. Begynne med 40 reps på den første øvelsen og bytt deretter rekkefølge. Når du har gjort 40 reps på alle øvelsene gjør du 30 reps på alle og så videre. 40/30/20/10 reps på hver øvelse.

Øvelse 1:

Knebøy med minibånd, 40/30/20/10 reps

U. 2 Sidesteg mellom hver knebøy

U. 3 Kick mellom hver knebøy

Øvelse 2:

«Pil og bue» med minibånd, 40/30/20/10 reps (bytt side når du er halvveis)

U. 2 og 3 Gjør utfallssteg bakover samtidig

Øvelse 3:

Utfallssteg til siden, 40/30/20/10 reps (bytt side når du er halvveis)

U. 2 Hopp mellom hvert utfallssteg

U. 3 Gjør et utfallssteg bakover etter hvert sideutfall

Øvelse 4:

Delt hoftebøy, 40/30/20/10 reps (bytt side når du er halvveis)

U. 2 og 3 Sett et minibånd over knærne

Øvelse 5:

Skulderpump 90 grader i albuen, 40/30/20/10 reps

U. 2 Første halvdel med rette armer fremover. Gjenværende reps med 90 grader i albuen

U. 3 Første halvdel med rette armer oppover. Gjenværende reps med 90 grader i albuen

Økt 2 - uke 1: Lofsan bygger opp

Redskap: Velg et av følgende redskap: kettlebell, 2 manualer, vektstang, gummistrikk

Tid: ca. 30 min

Øktbeskrivelse: For hver runde øker antall repetisjoner så utfordre deg selv og se hvor mange runder du kan fullføre på 30 minutter. Still inn en tidtaker på 30 min. Start med 4 reps på hver øvelse og legg til 2 reps for hver runde du rekker. Gjør alltid det aktuelle antallet høye kneløft på stedet mellom hver øvelse! På ensidige øvelser gjør du 4 reps per side før du bytter side.

1. Knebøy med skulderpress

2. Roing fremover

3. Utfall bakover

4. Markløft

5. Sidebøy

Progresjon under uke 2 og 3:

Utfordre deg selv og prøv å komme deg litt lenger på runda før timeren piper.

Forslag til vekter, men velg etter eget mål og evne:

·       Kettlebell 8-12 kg

·       Manualer 2 stk 5-7 kg

·       Stang 7-12 kg

·       Gummibånd med lett motstand

Økt 3 - uke 1: Lofsans supersett

Redskap: tykt gummisrikk

Tid: 20-30 min

Øktbeskrivelse: Dette er den tynkste økta der du ved hjelp av et tykt gummistrikk jobber med løping på stedet, beinstyrke, bevegelighet og balanse. Fest gummistrikket rundt en stabil stolpe eller lignende og jobb med et par øvelser om gangen i den angitte tiden før du bytter til neste par øvelser. Totalt fem øvelsespar. Veksle mellom de to øvelsene som ingår i et par og hvil deretter alltid i ett minutt mellom hvert øvelsespar. Bruk en timer-app på mobilen din for å holde oversikt over intervallene.

1. Løping på stedet + Knebøy

2. Spensthopp + Hoftebøy

3. Utfallsteg framover + Roing

4. Løping bakover + Utfallsteg bakover

5. Raketten + Antirotasjon

Progresjon i uke 1, 2 og 3:

U. 1: 3x30/30 sek per øvelsespar (3 min per øvelsespar, totalt 15 min effektiv tid)

U. 2: 4x30/30 sek per øvelsespar (4 min per øvelsespar, totalt 20 min effektiv tid)

U. 3: 3x45/45 sek per øvelsespar (4,5 min per øvelsespar, totalt 22,5 min effektiv tid)