3 ukers tøff utetrening med progresjon
Er du lei av dine vanlige treningsøvelser og er ivrig etter å trene utendørs? Gründer- og treningsprofilen Lovisa ”Lofsan” Sandström har satt sammen et tre-ukers utendørs treningsprogram med tøffe øvelser i høyt tempo for hele kroppen.
Du trenger bare ett eneste redskap per økt, og hver uke får du tydelige progresjoner i øvelsene for å øke styrke og utholdenhet.
Med dette programmet trener du tre økter per uke i tre uker. Uke to og tre utvikles øvelsene. Hele programmet inneholder effektive treningsøkter du kan utføre i løpet av en rimelig tid og med stor variasjon slik at du ikke går lei!
Sett i gang!
Økt 1 - uke 1: Lofsans femhundring
Redskap: miniband
Tid: ca 30 min
Beskrivelse: Gjør totalt 500 repetisjoner ved å gjøre 5 øvelser med færre og færre repetisjoner. Begynne med 40 reps på den første øvelsen og bytt deretter rekkefølge. Når du har gjort 40 reps på alle øvelsene gjør du 30 reps på alle og så videre. 40/30/20/10 reps på hver øvelse.
Øvelse 1:
Knebøy med minibånd, 40/30/20/10 reps
U. 2 Sidesteg mellom hver knebøy
U. 3 Kick mellom hver knebøy
Øvelse 2:
«Pil og bue» med minibånd, 40/30/20/10 reps (bytt side når du er halvveis)
U. 2 og 3 Gjør utfallssteg bakover samtidig
Øvelse 3:
Utfallssteg til siden, 40/30/20/10 reps (bytt side når du er halvveis)
U. 2 Hopp mellom hvert utfallssteg
U. 3 Gjør et utfallssteg bakover etter hvert sideutfall
Øvelse 4:
Delt hoftebøy, 40/30/20/10 reps (bytt side når du er halvveis)
U. 2 og 3 Sett et minibånd over knærne
Øvelse 5:
Skulderpump 90 grader i albuen, 40/30/20/10 reps
U. 2 Første halvdel med rette armer fremover. Gjenværende reps med 90 grader i albuen
U. 3 Første halvdel med rette armer oppover. Gjenværende reps med 90 grader i albuen
Økt 2 - uke 1: Lofsan bygger opp
Redskap: Velg et av følgende redskap: kettlebell, 2 manualer, vektstang, gummistrikk
Tid: ca. 30 min
Øktbeskrivelse: For hver runde øker antall repetisjoner så utfordre deg selv og se hvor mange runder du kan fullføre på 30 minutter. Still inn en tidtaker på 30 min. Start med 4 reps på hver øvelse og legg til 2 reps for hver runde du rekker. Gjør alltid det aktuelle antallet høye kneløft på stedet mellom hver øvelse! På ensidige øvelser gjør du 4 reps per side før du bytter side.
1. Knebøy med skulderpress
2. Roing fremover
3. Utfall bakover
4. Markløft
5. Sidebøy
Progresjon under uke 2 og 3:
Utfordre deg selv og prøv å komme deg litt lenger på runda før timeren piper.
Forslag til vekter, men velg etter eget mål og evne:
· Kettlebell 8-12 kg
· Manualer 2 stk 5-7 kg
· Stang 7-12 kg
· Gummibånd med lett motstand
Økt 3 - uke 1: Lofsans supersett
Redskap: tykt gummisrikk
Tid: 20-30 min
Øktbeskrivelse: Dette er den tynkste økta der du ved hjelp av et tykt gummistrikk jobber med løping på stedet, beinstyrke, bevegelighet og balanse. Fest gummistrikket rundt en stabil stolpe eller lignende og jobb med et par øvelser om gangen i den angitte tiden før du bytter til neste par øvelser. Totalt fem øvelsespar. Veksle mellom de to øvelsene som ingår i et par og hvil deretter alltid i ett minutt mellom hvert øvelsespar. Bruk en timer-app på mobilen din for å holde oversikt over intervallene.
1. Løping på stedet + Knebøy
2. Spensthopp + Hoftebøy
3. Utfallsteg framover + Roing
4. Løping bakover + Utfallsteg bakover
5. Raketten + Antirotasjon
Progresjon i uke 1, 2 og 3:
U. 1: 3x30/30 sek per øvelsespar (3 min per øvelsespar, totalt 15 min effektiv tid)
U. 2: 4x30/30 sek per øvelsespar (4 min per øvelsespar, totalt 20 min effektiv tid)
U. 3: 3x45/45 sek per øvelsespar (4,5 min per øvelsespar, totalt 22,5 min effektiv tid)
TIPS!
Her finner du Lofsans favorittprodukter fra Gymgrossisten som hun selv bruker og anbefaler.
Vi bruker cookies
Health and Sports Nutrition Group bruker cookies og lignende teknologi på vår nettside. Noen cookies er nødvendige for nettsidens funksjonalitet, mens andre er valgfrie og brukes til blant annet å forbedre opplevelsen og analysere trafikken på nettsiden. Du kan kontrollere hvilke cookies som plasseres i nettleseren din og endre innstillingene for cookies når som helst.
Les mer om hvordan vi bruker cookies i vår Cookie-erklæring, Liste over cookies og vår behandling av personopplysninger i Personvernerklæringen.
Innstillinger for ditt personvern
Når du besøker nettstedet vårt, kan vi lagre eller hente informasjon i nettleseren din, vanligvis i form av cookies. Informasjonen kan handle om deg, dine preferanser eller enheten din og brukes blant annet for at nettsiden skal fungere som du forventer. Informasjonen identifiserer deg vanligvis ikke direkte, men den kan gi deg en mer personlig nettopplevelse. Fordi vi respekterer din rett til personvern, kan du velge å ikke tillate visse typer cookies. Klikk på de ulike typene for å lese mer og endre våre standardinnstillinger. Blokkering av visse typer cookies kan påvirke opplevelsen din av nettstedet og tjenestene vi kan tilby. Cookie-erklæring Personvernerklæring
Cookie-erklæring
Hva er cookies?
På Gymgrossistens nettside brukes cookies og lignende teknologier. Cookies er små tekstfiler som lagres på den besøkendes enhet og kan brukes til å registrere hva den besøkende gjør på nettsiden.
Cookies finnes i to hovedtyper: 1) en tidsbegrenset cookie som ligger på den besøkendes enhet i et bestemt tidsrom 2) en session cookie som lagres tilfedlig i enhetens minne så lenge den besøkende er inne på nettsiden.
Hvordan bruker vi cookies?
Gymgrossisten bruker cookies for å forbedre nettsiden for den besøkende f.eks. ved å tilpasse nettsiden til den besøkendes ønsker, valg og interesser, kunne hjelpe deg med å holde oversikt over hvilke varer du har lagt i handlekurven, kunne håndtere kjøpet ditt, sørge for at den besøkende har logget inn på nettsiden og dermed unngå å logge inn på hver ny side han besøker , for å kunne tilpasse tjenestene våre slik at du får markedsføring som er relevant for deg og for å kunne oppfylle våre forpliktelser ved kjøp.
Permanente cookies brukes blant annet for å lagre dine eventuelle personlige innstillinger hos Gymgrossisten slik at du for eksempel slipper å ta bestemte valg hver gang du besøker nettsiden og for å tilpasse og gjøre informasjon og markedsføring mest mulig relevant for deg. Session cookies brukes blant annet med det formål å kunne registrere statistikk om bruken av nettsiden.
Personvernerklæring
Informasjon om Gymgrossistens behandling av dine personopplysninger
HSNG beskytter personvernet ditt. Dette betyr f.eks. at vi er åpne om hva vi gjør med personopplysningene dine, at vi ikke selger personopplysningene dine til andre selskaper og at vi følger gjeldende regler for personvern. I denne personvernerklæringen beskriver vi hvordan vi behandler personopplysningene dine, hvilke rettigheter du har, hva du gjør hvis du har spørsmål osv.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr. 556564-4258) ("HSNG / oss / vi / vår / vår") er behandlingsansvarlig for bruken av personopplysningene dine beskrevet i denne personvernerklæringen. Vi har også oppnevnt et personvernombud som overvåker at HSNG overholder personvernreglene. Hvis du har spørsmål om vår bruk av personopplysningene dine, kan du kontakte oss eller vårt personvernombud på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilken opplysninger om deg bruker vi?
Vi behandler en rekke typer opplysninger om deg. Dette kan være informasjon du gir oss, annen informasjon er laget av oss eller som vi samler inn fra andre kilder. Hvilken informasjon vi trenger avhenger bl.a. på hvilket forhold du har til oss, f.eks. hvis du er kunde eller besøker nettsiden vår. Noen opplysninger må vi bruke f.eks. slik at vi kan inngå eller oppfylle en avtale med deg. Uten slik informasjon kan vi derfor ikke f.eks. inngå kjøpsavtale eller levere et produkt til deg.