Å gjennomføre en god beinøkt er lettere sagt enn gjort. I denne artikkelen kan du lære alt du trenger å vite for å få maksimalt utbytte av beintreningen din.
Det er få ting i etablerte treningsmiljø som gir like mye respekt som en velutviklet beinmuskulatur- og styrke. All ære til tunge curls og frenchpresser, men det er noe eget med det å sette seg ned og reise seg opp med en 200 kilo tung stang på ryggen.
Å unngå beintrening i begynnelsen av treningskarrieren sin er ikke helt uvanlig. Av og til fordi man regner med å få beintrening på andre måter, og av og til fordi man ikke vet hvor man skal begynne. Det retter vi opp i denne artikkelen!
Beinas anatomi
I forenklede trekk deles beinas muskler inn slik:
Quadriceps
Den fremre lårmuskelen består av fire individuelle muskelbuker: Rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis og vastus medialis. Den viktigste bevegelsen quadsene har ansvar for er å strekke ut beinet i kneleddet.
Hamstring
Den bakre lårmuskelen består av de tre musklene biceps femoris (som har et langt og et kort hode), semitendinosus og semimembranosus. Hamstring har ansvar for å strekke ut hoften og bøye knærne slik at hælen går bak mot setet.
Leggene
Leggene består av musklene gastrocnemius og soleus. Leggene har ansvar for plantarfleksjonen i fotleddene. Det er den samme bevegelsen som skjer når du står på tå.
Treningssplitt
Hva som er en ”optimal økt” avhenger av hvilken treningssplitt du følger. Noen kjører en helkroppsøkt 2–3 ganger i uken, andre tar i bruk et halvkroppsopplegg, og andre deler musklene opp enda mer. Avhengig av hvilken av disse variantene du bruker, så ser den perfekte økten forskjellig ut. De eksemplene på økter som blir gitt i denne artikkelen passer best for deg som trener alle musklene i beina i samme økt (det vil si ikke framsiden av låret én økt, baksiden én økt og legger en annen gang).
Øktene kan kjøres én eller to ganger hver uke. Du som velger å trene bein to ganger i uken bør velge sett- og repsantallet fra den nedre bolken og du som trener bein én gang i uken kan velge det fra den øvre bolken.
Tenk på teknikken
Før du begynner med en av øktene under bør du sette av litt tid til å lære deg teknikken i øvelsene. De beste øvelsene – knebøy, markløft og strake markløft – er teknisk kompliserte og har en høy risiko for skade hvis de gjøres feil.
3 økter med beintrening
Du kan veksle mellom øktene hvis du vil ha variasjon. Følg i så fall én av øktene i noen uker før du bytter, heller enn å bytte fra gang til gang. På den måten blir det enklere å holde styr på progresjonen. Du kan også veksle mellom øvelser som har to varianter, for eksempel sittende og liggende lårcurl, og dette kan du gjøre fra økt til økt.
Økt 1
• Knebøy: 4–5 sett, 4–6 repetisjoner
• Markløft: 4–5 sett, 4–6 repetisjoner
• Liggende eller sittende lårcurl: 3–4 sett, 10–12 repetisjoner
• Beinspark: 2–3 sett, 10–12 repetisjoner
• Stående leggpress: 5 sett, 10–12 repetisjoner
Økt 2
• Beinpress: 4–5 sett, 6–8 repetisjoner
• Strake markløft: 4–5 sett, 6–8 repetisjoner
• Utfallssteg med manualer eller vektstang: 2–3 sett, 10–12 repetisjoner /bein
• Sittende lårcurl: 2–3 sett, 12–15 repetisjoner /bein
• Beinspark: 2–3 sett, 12–15 repetisjoner /bein
• Stående leggpress: 3 sett, 12–15 repetisjoner
• Sittende leggpress: 2–3 sett, 12–15 repetisjoner
Økt 3
• Knebøy: 3–4 sett, 8–10 repetisjoner
• Beinpress: 2–3 sett, 10–12 repetisjoner
• Strake markløft: 3–4 sett, 8–10 repetisjoner
• Liggende lårcurl: 2–3 sett, 10–12 repetisjoner
• Stående leggpress: 5 sett, 12–15 repetisjoner
Vektvalg
Hvilke vekter du velger er individuelt. Begynn med en vekt hvor du innen en viss margin klarer det bestemte antallet sett og repetisjoner. Når du klarer settene og repetisjonene med en viss vekt kan du øke vekten til neste økt. Hvis du for eksempel klarer 4x10 i knebøy med 60 kg, kan du øke til 62,5 kilo neste økt.
Generelt sett så bør du være mer nøye med å alltid øke vektene i større øvelser som knebøy, markløft og benkpress, mens du i mindre øvelser som beinspark og beincurl kan fokusere litt mer på å finne den riktige følelsen.
Hvile mellom settene
Hvil lenger mellom sett med grunnøvelser. For knebøy, markløft og strake markløft kan du hvile rundt 3–4 og for de andre øvelsene kan du hvile 1–3 minutter.
Oppvarming
Oppvarming er alfa og omega for en god treningsøkt. Uten ordentlig oppvarming vil du ikke kunne prestere optimalt fra starten og vil derfor ikke få det maksimale ut av treningen din. En god oppvarmingsrutine deles inn i to separate deler:
Generell oppvarming
Den generelle oppvarmingen handler kun om å få opp kroppstemperaturen. Før en beinøkt er sykkelergometer et godt valg, men tredemølle og crosstrainer fungerer også. Den generelle oppvarmingen skal være hard nok til at du blir varm, men lett nok til at du ikke blir utslitt. Gjør den valgte øvelsen til du begynner å få svetteperler i pannen og ikke lenger enn det. Rundt fem minutter er ofte passelig.
Muskelspesifikk oppvarming
Under den spesifikke oppvarmingen gjør du noen lette sett av øvelsen du skal trene. Før den første eller de to første øvelsene kan du gjøre rundt 2–3 sett med økende belasting, og før resten av øvelsene et lett sett for å finne bevegelsesmønsteret.
Hvis du for eksempel skal trene knebøy med 60 kg som første øvelse, kan du gjøre 10 repetisjoner med stangen, 5 repetisjoner med 35 kilo og 3 repetisjoner med 50 kilo. Når du skal gjøre beinspark senere i økten holder det med et lett sett på rundt 10 repetisjoner
