0
0

Gode ​​resultater på streng vegansk kost

Stadig flere har oppdaget det grønne kjøkkenet og velger å gå over til et strengt vegansk kosthold, som kan være positivt for både helse og miljø. Unngår du alle animalske produkter, eller er du ivrig etter å teste et strengt vegansk kosthold? Da er det noen ting du må kjenne til for å maksimere resultatene dine!



PROTEIN, PROTEIN, PROTEIN

Kjøtt bygger kjøtt. Et foreldet uttrykk vi har fått innprentet under lang tid henviser til at kjøtt inneholder mye protein som er nødvendig for muskelvekst. Protein finnes imidlertid i alt vi spiser, i forskjellige mengder, og det er mulig å få i seg nok protein i et plantebasert kosthold, så lenge du er litt ekstra nøye. Det du må passe på er å få i deg nok av alle essensielle aminosyrer, EAA, som naturlig finnes i kjøtt.


STAY RIPPED

Det kan være vanskelig å få i seg en større mengde protein med et vegansk kosthold uten å samtidig øke energiinntaket ettersom de fleste veganske proteinkilder også er en karbohydratkilde. Du må nemlig spise mye bønner, belgfrukter og grønnsaker for å få i deg riktig mengde protein for å maksimere muskelveksten om du trener hardt. For ikke å måtte øke porsjonene, kan et proteintilskudd være en enkel måte å øke proteinivået.

Tips! Kompletter med veganske proteinshakes av soyaprotein, erteprotein eller hampeprotein, som alle inneholder de essensielle aminosyrene. Kompletter i tillegg med BCAA for å kompensere for de litt lavere nivåene av EAA som veganske proteinpulver har sammenlignet med for eksempel myseprotein.

GET YOUR VITAMINS!

Du som har et vegansk kosthold får i deg mange nyttige vitaminer og mineraler fra det grønne kjøkkenet om du spiser variert og lar tallerkenen bli bombardert med farger. Men når du utelukker kjøtt og animalske produkter som egg og meieriprodukter, er det fortsatt noen vitaminer og mineraler du som veganer trenger å tenke litt ekstra på å få i deg for ikke å få vitaminmangel.

B12

Kroppen trenger B12 for å danne røde blodlegemer samt at den spiller en viktig rolle for nervesystemet vårt. Kroppen produserer ikke B12 selv og vitaminet finnes bare i animalsk mat. Hvis du ikke har vært veganer fra start men nylig har gått over til et vegansk kosthold, vil du ikke få vitaminmangel over natten, men før eller senere vil B12-mangelen snike seg på. Livsmedelsverket (den svenske versjonen av Mattilsynet) anbefaler at veganere får B12 gjennom vitaminberikede matvarer og/eller kosttilskudd. Alvorlig B12-mangel kan føre til anemi og nevrologiske symptomer.*

D-vitamin

Vi trenger D-vitamin for å regulere kalsiumbalansen i bein og tenner. Voksne som får i seg for lite D-vitamin risikerer å få beinskjørhet og økt risiko for beinbrudd.* Vi får i oss D-vitamin når vi utsetter huden for sol under sommermånedene her i skandinavia. I løpet av vinteren anbefales det at vi skandinavere tar D-vitamin tilskudd for å unngå D-vitamin mangel. D-vitamin finnes også i matvarer som fet fisk, egg og kjøtt, men også drikke og matfett som er beriket med vitaminet. For deg som har et strengt vegansk kosthold og ikke får D-vitamin via maten, er det ekstra viktig å ta ekstra kosttilskudd med D-vitamin under vinterhalvåret. Hvis du heller ikke er en som dyrker solen kan det være bra å fortsette å spise tilskudd av D-vitamin hele året.

Jern

Jern finnes i to varianter - hemjern og ikke-hemjern. Hemjern finnes i kjøtt- og levermat og er det jernet kroppen absorberer lettest. Plantebaserte matvarer som nøtter, frø og belgfrukter inneholder utelukkende ikke-hemjern og absorberes ikke like lett av kroppen. Ikke-hemjern absorberes dårligere av kroppen hvis du blant annet drikker te, kaffe, vin eller spiser mat med mye fiber.* Det er ikke sikkert du som veganer har jernmangel, men det kan være lurt å sjekke dersom du er konstant trøtt, blir kortpustet lettere enn vanlig, er blek og ofte blir forkjølet. Jerntilskudd er en løsning hvis det viser seg at du har for lave verdier.

Interview med Einar Ottosson, veganer, 18 år  

  • Hvor lenge har du vært veganer?

Jeg har vært veganer i mer enn to år nå. Jeg begynte først som vegetarianer men etter en måned gikk jeg over til veganer. 

  • Hvorfor valgte du å bli veganer?

Jeg har altid trent og vært veldig interessert i helse. Da jeg leste om den økte risikoen for visse kreftformer og økte kolesterolnivåer når man spiser kjøtt og animalske produkter, valgte jeg å fjerne det fra kosten. Også miljøaspektet og den etiske delen er viktig. Så det er bra fra flere synspunkter. Både kjæresten min og to av mine beste venner er veganere. Mange andre venner er vegetarianere.

  • Merker du noen forskjell etter å ha sluttet med animalske produkter?

Absolutt, men ikke på den måten folk tror. Jeg merker at jeg blir piggere rett etter et måltid på vegansk kost sammenlignet med å spise kjøtt. Grønnsaker er jo lettere å fordøye. Men i det lange løp merker jeg egentlig ikke noen forskjell.

Jeg har bra kontroll på min diett og så lenge jeg vet at jeg spiser nok og får i meg alle næringsstoffene, merker jeg ingen forskjell fra tidligere. Nå med vegansk kost spiser jeg bare litt mer mat. 

  • Hvordan ser du på dine treningsresultater med et vegansk kosthold?

I forbindelse med at jeg begynte å spise vegansk, endret jeg min treningsstil fra å ha trent 5 dager i uken på treningssenter til å løpe mest og trene styrke en gang i uken. Da gikk jeg litt ned i vekt, men når jeg har trent mer igjen har jeg gått opp i vekt. Så det har mer å gjøre med treningen enn kosten å gjøre. Så lenge jeg har fått i meg alle næringsstoffene er det ingen forskjell.

  • Hva trener du akkurat nå?

Akkurat nå blir det mye løping ettersom jeg trenger å trene distanse fordi jeg skal være med i Tough Viking i oktober på Gärdet i Stockholm. Og så blander jeg inn boksing, klatring og yoga blant annet. 

  • Hvilke kommentarer pleier du å få fra folk når du forteller at du er veganer? 

Jeg fikk veldig mange kommentarer i begynnelsen fra folk som og ikke forsto og som manglet kunnskap. Ikke av vennene mine og de på min alder, men ofte av litt eldre mennesker. Jeg tror det er en generasjonssak. Foreldrene mine trodde jeg ikke kom kom til å få i meg nok næring og at jeg ville bli underernært. Det var sannsynligvis en frykt fra deres side. Men så skjønte de at det ikke var noen fare, og at jeg visste hva jeg gjorde. 

  • Hva passer du ekstra på å få i deg som veganer?

Jeg burde kanskje tenke enda mer på hva jeg bør å få i meg, men jeg tenker ikke så mye på det faktisk. Kosttilskuddene jeg tar er B12 og Omega-3, som jeg ikke får i meg så lett gjennom maten. Jeg spiser større en mengde mat enn før og mye grønnsaker og uprossesert mat

Da jeg var interessert i å bygge muskler og hadde tanker om å begynne med styrkeløft, tok jeg proteinpulver (myse) og gikk deretter over til vegansk proteinpulver. Men nå er ikke det målet, så nå prøver jeg å lage mat med mye protein ettersom du normalt får i deg mindre protein som veganer.


 

15%
15%

Vegan Mix&Match, 3x1kg

Star Nutrition
635 kr
747 kr
Kjøp Kjøp

Protein Hasselnøttkrem, 200 g

Star Nutrition
99 kr
22%
22%

12 x Star Nutrition Vegan Protein Bar, 55g

Star Nutrition
299 kr
384 kr
Kjøp Kjøp

Kilder:

1 https://www.1177.se/Stockholm/sjukdomar--besvar/hjarta-och-blodkarl/blodsjukdomar/blodbrist-pa-grund-av-for-lite-vitamin-b12/

2 https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin?AspxAutoDetectCookieSupport=1

3 https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn