Vegansk kost

Flere har opdaget det grønne køkken og vælger at gå over til en streng vegansk kost, som kan gavne både sundhed og miljø. Undgår du alle animalske produkter eller har lyst til at prøve en streng vegansk diæt? Så er der nogle ting, du skal have styr på for at maksimere dine resultater!

PROTEIN, PROTEIN, PROTEIN

Kød bygger kød. Et forældet udtryk, vi har fået indprentet i mange år, der hentyder til, at kød indeholder meget protein, som er nødvendigt for muskelvæksten. Protein findes dog i alt, vi spiser, i forskellige mængder, og det er muligt at indtage nok protein gennem en plantebaseret kost, så længe man er lidt ekstra nøje. Det du skal huske på, er at indtage et tilstrækkeligt højt niveau af alle essentielle aminosyrer, EAA, som naturligt findes i kød.

STAY RIPPED

Det kan være vanskeligt at få en højere mængde protein i sig med en vegansk kost uden samtidig at øge energiindtagelsen, da de fleste veganske proteinkilder også udgør en kulhydratkilde. Du skal nemlig spise en hel del bønner, bælgfrugter og grøntsager for at indtage den rette mængde protein for at maksimere muskelvæksten, hvis du træner hårdt. For at undgå at gøre madportionen større, kan et proteintilskud være en nem måde at bringe proteinniveauet op på.

Tip! Tilføj veganske proteinshakes baseret på sojaprotein, ærteprotein eller hampeprotein, der alle indeholder de essentielle aminosyrer. Supplér med BCAA for at kompensere for de lidt lavere niveauer af EAA, som veganske proteinpulver har sammenlignet med for eksempel valleprotein.

GET YOUR VITAMINS!

Du som har et vegansk kosthold får i deg mange nyttige vitaminer og mineraler fra det grønne kjøkkenet om du spiser variert og lar tallerkenen bli bombardert med farger. Men når du utelukker kjøtt og animalske produkter som egg og meieriprodukter, er det fortsatt noen vitaminer og mineraler du som veganer trenger å tenke litt ekstra på å få i deg for ikke å få vitaminmangel.

B12

Kroppen trenger B12 for å danne røde blodlegemer samt at den spiller en viktig rolle for nervesystemet vårt. Kroppen produserer ikke B12 selv og vitaminet finnes bare i animalsk mat. Hvis du ikke har vært veganer fra start men nylig har gått over til et vegansk kosthold, vil du ikke få vitaminmangel over natten, men før eller senere vil B12-mangelen snike seg på. Livsmedelsverket (den svenske versjonen av Mattilsynet) anbefaler at veganere får B12 gjennom vitaminberikede matvarer og/eller kosttilskudd. Alvorlig B12-mangel kan føre til anemi og nevrologiske symptomer.*

D-vitamin

Vi trenger D-vitamin for å regulere kalsiumbalansen i bein og tenner. Voksne som får i seg for lite D-vitamin risikerer å få beinskjørhet og økt risiko for beinbrudd.* Vi får i oss D-vitamin når vi utsetter huden for sol under sommermånedene her i skandinavia. I løpet av vinteren anbefales det at vi skandinavere tar D-vitamin tilskudd for å unngå D-vitamin mangel. D-vitamin finnes også i matvarer som fet fisk, egg og kjøtt, men også drikke og matfett som er beriket med vitaminet. For deg som har et strengt vegansk kosthold og ikke får D-vitamin via maten, er det ekstra viktig å ta ekstra kosttilskudd med D-vitamin under vinterhalvåret. Hvis du heller ikke er en som dyrker solen kan det være bra å fortsette å spise tilskudd av D-vitamin hele året.

Jern

Jern finnes i to varianter - hemjern og ikke-hemjern. Hemjern finnes i kjøtt- og levermat og er det jernet kroppen absorberer lettest. Plantebaserte matvarer som nøtter, frø og belgfrukter inneholder utelukkende ikke-hemjern og absorberes ikke like lett av kroppen. Ikke-hemjern absorberes dårligere av kroppen hvis du blant annet drikker te, kaffe, vin eller spiser mat med mye fiber.* Det er ikke sikkert du som veganer har jernmangel, men det kan være lurt å sjekke dersom du er konstant trøtt, blir kortpustet lettere enn vanlig, er blek og ofte blir forkjølet. Jerntilskudd er en løsning hvis det viser seg at du har for lave verdier.

Interview med Einar Ottosson, veganer, 18 år  

• Hvor lenge har du vært veganer?

Jeg har vært veganer i mer enn to år nå. Jeg begynte først som vegetarianer men etter en måned gikk jeg over til veganer. 

• Hvorfor valgte du å bli veganer?

Jeg har altid trent og vært veldig interessert i helse. Da jeg leste om den økte risikoen for visse kreftformer og økte kolesterolnivåer når man spiser kjøtt og animalske produkter, valgte jeg å fjerne det fra kosten. Også miljøaspektet og den etiske delen er viktig. Så det er bra fra flere synspunkter. Både kjæresten min og to av mine beste venner er veganere. Mange andre venner er vegetarianere.

• Merker du noen forskjell etter å ha sluttet med animalske produkter?

Absolutt, men ikke på den måten folk tror. Jeg merker at jeg blir piggere rett etter et måltid på vegansk kost sammenlignet med å spise kjøtt. Grønnsaker er jo lettere å fordøye. Men i det lange løp merker jeg egentlig ikke noen forskjell.

Jeg har bra kontroll på min diett og så lenge jeg vet at jeg spiser nok og får i meg alle næringsstoffene, merker jeg ingen forskjell fra tidligere. Nå med vegansk kost spiser jeg bare litt mer mat. 

• Hvordan ser du på dine treningsresultater med et vegansk kosthold?

I forbindelse med at jeg begynte å spise vegansk, endret jeg min treningsstil fra å ha trent 5 dager i uken på treningssenter til å løpe mest og trene styrke en gang i uken. Da gikk jeg litt ned i vekt, men når jeg har trent mer igjen har jeg gått opp i vekt. Så det har mer å gjøre med treningen enn kosten å gjøre. Så lenge jeg har fått i meg alle næringsstoffene er det ingen forskjell.

• Hva trener du akkurat nå?

Akkurat nå blir det mye løping ettersom jeg trenger å trene distanse fordi jeg skal være med i Tough Viking i oktober på Gärdet i Stockholm. Og så blander jeg inn boksing, klatring og yoga blant annet. 

• Hvilke kommentarer pleier du å få fra folk når du forteller at du er veganer? 

Jeg fikk veldig mange kommentarer i begynnelsen fra folk som og ikke forsto og som manglet kunnskap. Ikke av vennene mine og de på min alder, men ofte av litt eldre mennesker. Jeg tror det er en generasjonssak. Foreldrene mine trodde jeg ikke kom kom til å få i meg nok næring og at jeg ville bli underernært. Det var sannsynligvis en frykt fra deres side. Men så skjønte de at det ikke var noen fare, og at jeg visste hva jeg gjorde. 

• Hva passer du ekstra på å få i deg som veganer?

Jeg burde kanskje tenke enda mer på hva jeg bør å få i meg, men jeg tenker ikke så mye på det faktisk. Kosttilskuddene jeg tar er B12 og Omega-3, som jeg ikke får i meg så lett gjennom maten. Jeg spiser større en mengde mat enn før og mye grønnsaker og uprossesert mat

Da jeg var interessert i å bygge muskler og hadde tanker om å begynne med styrkeløft, tok jeg proteinpulver (myse) og gikk deretter over til vegansk proteinpulver. Men nå er ikke det målet, så nå prøver jeg å lage mat med mye protein ettersom du normalt får i deg mindre protein som veganer.