Slik kombinerer du kondisjons- og styrketrening

Kondisjonstrening og styrketrening har lenge vært ansett som to treningsformer som ikke bør kombineres. Men stemmer det? Og hvordan går man frem for å gjøre det på best mulig måte? Her får du vårt syn på saken.

Forestillingen om at kondisjonstrening ikke er forenlig med respektable prestasjoner på treningssenteret har sin opprinnelse i et par studier som ble publisert for noen år siden. I studiene ble det vist at personer som trente styrke, fikk bedre resultater enn personer som utførte det samme styrketreningsprogrammet, men med kondisjonstrening i tillegg. Men som i mange andre tilfeller ble nye studier publisert, som presenterte en alternativ innfallsvinkel på det hele.

Det er fullt mulig å trene kondisjon og fortsatt optimere styrketreningsresultatene, forutsatt at du inkorporerer kondisjonstreningen på en gjennomtenkt måte.

1. Separer treningsformene

Hvis du vil legge inn et par kondisjonsøkter i treningsrutinen din, bør du holde kondisjonstreningen separat fra styrketreningen. Tren helst på separate dager, men pass i det minste på å ha noen timer mellom øktene. Hvis du trener styrke på formiddagen, så spis noen måltider og legg kondisjonstreningen til kvelden. Hvis det ikke er mulig, og du må trene begge displiner i samme økt, bør du legge kondisjonstreningen til etter styrketreningen og ikke omvendt.

2. Tenk på det totale treningsvolumet

Ettersom forklaringen på den negative effekten av kondisjons- og styrketrening i kombinasjon er for stort treningsvolum, er det viktig at du ikke gir på for mye hvis du kombinerer treningstypene. En effektiv kondisjonstreningsform som kun krever små mengder trening, er intervalltrening. Med intervalltrening kan du forbedre kondisjonen din uten å måtte bruke flere timer i uken på tredemøllen eller ute på veiene.

3. Sykling er bedre enn løping

Intressant nok har ikke sykling en like negativ effekt på styrketreningsresultatene som løping har. Det er sannsynligvis fordi løping er mer slitsomt, med mer konsentrert jobbing og høy støtbelastning. Hvis du har muligheten, kan du derfor velge sykling framfor løping.

4. Tenk på restitusjonen

For en effektiv restitusjon må det være en balanse mellom riktig treningsmengde, hvile og stort nok energiinntak. Hvis du legger til en ekstra modalitet i treningsopplegget ditt, bør du tilpasse restitusjonsstrategiene dine til dette. Hvis du plutselig legger inn to intervalløkter i treningsprogrammet ditt i uken, må du blant annet tilpasse energiinntaket ditt deretter. Spis litt ekstra på de dagene du trener kondisjon og vær nøye med restitusjon i forbindelse med økter.

5. Tilpass styrketreningen

For stor treningsmengde er til en viss grad først og fremst et problem for de muskelgruppene du bruker når du trener. Dette betyr at det ikke er like slitsomt hvis du trener overkroppen etter at du har løpt, eller hvis du trener bena etter at du har kjørt armer.

Tilpass derfor styrketreningsprogrammet ditt slik at du i størst mulig grad trener muskelgrupper som ikke er relaterte til kondisjonstrening, på dagene rundt kondisjonstreningen. Hvis du for eksempel kjører sykkelintervaller på mandag, kan du med fordel trene rygg på tirsdag og ben først på onsdag.

Et eksempel på hvordan et ukeprogram kan se ut med disse strategiene:

• Mandag: Sykkelintervaller
• Tirsdag: Rygg og biceps
• Onsdag: Ben og mage
• Torsdag: Hvile
• Fredag: Bryst, triceps og skuldre
• Lørdag: Bakkeintervaller
• Søndag: Hvile

Sammendrag

• Kondisjonstrening påvirker styrketreningsutbyttet negativt i noen tilfeller og i andre tilfeller ikke. De gangene det forekommer en negativ effekt, kommer det sannsynligvis av at treningsopplegget er for tungt og dårlig lagt opp.
• Tren helst kondisjon på andre dager enn de dagene du trener styrke. Hvis det ikke går, bør du legge styrketreningen til før kondisjonstreningen.
• Velg gjerne en form for kondisjonstrening som ikke må ha et stort treningsvolum, for eksempel intervalltrening.
• Sykling virker bedre enn løping.
• Tenk på å tilpasse restitusjonsstrategiene når du legger inn mer trening. Spis mer de dagene du trener kondisjon.
• Hvis det lar seg gjøre, tilpass treningsprogrammet ditt så de musklene som er involvert i kondisjonstreningen, ikke blir utsatt for styrketrening før én eller to dager etter kondisjonsøkten.