De magiske pillene som gjør at du raser ned i vekt uten å trene. Nei, ikke akkurat. Faktisk ikke engang i nærheten. For å gå ned i vekt kreves det at du trener regelmessig og gjør bevisste kostvalg. En god fettforbrenner er deretter tilgjengelig for å forenkle reisen.
Det er verken et mysterium eller en hemmelighet hvordan man forbrenner fett. Alle kan gjøre det. Det er enkel og utprøvd matematikk. Bruk flere kalorier enn du konsumerer. En ligning som kan løses på to, eller egentlig tre, måter. Ved å 1) spise mindre, 2) mosjonere mer, eller 3) en kombinasjon av 1 og 2. Best effekt får man – ikke helt uventet – med det sistnevnte alternativet.
En kilo kroppsfett består av ca. 7 000 kcal. Når du har forbrukt den mengden energi, mer enn du har spist, vil du ha mistet en kilo fett. Regneeksempel: Om du ligger på et kaloriunderskudd tilsvarende 500 kcal per dag, blir det totale underskuddet per uke 3 500 kcal, noe som tilsvarer en vektnedgang på 0,5 kg. Er det daglige underskuddet i stedet 1 000 kcal, går man ned 1 kg per uke, og så videre.
Regn ut ditt energibehov
For å vite hvor mange kalorier man kan spise, men fortsatt ligge på et underskudd, må man først kjenne energiforbruket sitt. Dette kan man relativt enkelt finnen ut ved hjelp av enten Harris Benedict- eller MD Mifflin and ST St Jeor-ligningen. Begge tar utgangspunkt i parameterne kjønn, alder, lengde, vekt og aktivitetsnivå. Den sistnevnte metoden er noe mer moderne og anses derfor å være en anelse mer nøyaktig. For å forenkle det for deg har vi funnet fram en pedagogisk kalkulator som gjør utregningen automatisk
For å kunne benytte verdien man får ut av denne utregningen i praksis, må man deretter finne ut hvor mange kalorier maten man spiser, inneholder. Det gjøres med fordel ved å veie respektive matvarer og enten studere innholdsfortegnelsen for næringsinnhold.
Lettere sagt enn gjort
Det høres ikke så vanskelig ut, tenker du kanskje, og i teorien er vel det et rimelig resonnement. I praksis er det derimot en rekke sekundære faktorer som kompliserer det hele. Å ligge på et kaloriunderskudd innebærer nemlig at man har mindre energi samtidig som man må kjempe mot sult og søtsug.
For å forbrenne fett effektivt forventes det altså at man orker å trene mer enn man pleier samtidig som man spiser mindre enn man pleier. Derfor kan jeg ikke understreke nok hvor viktig et balansert kosthold er. Velger du riktige matvarer og kosttilskudd, kan du minimere de negative sideeffektene og gjøre vektreisen din til en behagelig opplevelse.
Når det kommer til trening for vektreduksjon, tror mange at det bare er kondisjonstrening og cardio som fungerer. Dette er feil. Faktum er at tung styrketrening bør premieres når man deffer. Styrketrening stimulerer nemlig en rekke mekanismer som i sin tur sender signaler til kroppen om å bevare muskelmassen. Forskjellen i energitilgang mellom kondisjonstrening og styrketrening er også mindre enn man skulle tro.
Hvorfor fettforbrennere?
Nå har du forutsetningene klart for deg. Kaloriunderskudd er veien man må gå for å oppnå fettreduksjon. Du er også delvis opplyst om hvilke problemer det kan innebære å kombinere kaloriunderskudd med regelmessig trening. Men det er her fettforbrenneren kommer inn i bildet.
En fettforbrenner er ikke en mirakelpille som gjør at du raser ned i vekt mens du sitter hjemme i TV-sofaen. En god fettforbrenner er derimot både oppkvikkende og apetittdempende, slik at man kan trene med opprettholdt intensitet og ikke trenger å plages av mentalt krevende sultfølelse til tross for energiunderskudd.
Ved å forenkle tilværelsen i deffeperioder kan man ha en strengere diett, noe som gir bedre resultater på kortere tid – indirekte takket være fettforbrenneren. Videre finnes det en rekke produkter og ingredienser som akselererer denne effekten, blant annet ved å stimulere stoffskiftet, øke energiforbruket samt øke frigjøringen og omsetningen av lagret kroppsfett.
Før vi går videre, kan det være verdt å gjenta følgende: Uten å kombinere disse egenskapene med regelmessig mosjon og et gjennomtenkt kosthold kan man ikke forvente seg vesentlige resultater!
Ulike typer fettforbrennere
Den opplevde effekten av en fettforbrenner er ofte subjektiv og kan variere fra person til person. For å finne det produktet som passer en selv best gjelder det med andre ord å prøve seg fram. Det finnes imidlertid produkter med ulike egenskaper, og de deles vanligvis inn i kategorier med kjennetegnende navn. Nedenfor redegjør jeg for de vanligste.
I de fleste tilgjengelige alternativene på markedet har man forsøkt å balansere flere ulike egenskaper for å skape et så komplett produkt som mulig. Mengdeforholdet mellom de ulike ingrediensene, noe som i forlengelsen utgjør egenskapene, kan imidlertid være svært forskjellige fra produkt til produkt. Derfor er det viktig at du studerer innholdsfortegnelsen før du bestemmer deg for hvilken fettforbrenner du vil bruke.
► Energi og fokus
Produktene i kategorien ”Oppiggende fettforbrennere” inneholder som regel ingredienser som stimulerer sentralnervesystemet. Disse bidrar til en økt kvikkhet og et forbedret fokus. To svært ettertraktede egenskaper når man har til hensikt å drive med målbevisst og energikrevende trening i kombinasjon med kaloriunderskudd.
For at du skal kunne tape vekt, men beholde prestasjonsevnen din, kan en oppiggende fettforbrenner altså være til stor glede. Utover å gi energi til selve gjennomføringen av treningsøkten gir produkter i denne kategorien også opphav til en større spontanaktivitet gjennom hele døgnet, noe som indirekte øker forbrenningen. Det faktum at de også øker fokuset ditt og motvirker mental utmattelse, gjør at verken arbeid eller sosiale relasjoner trenger å bli skadelidende.
► Appetittdempende fettforbrennere
Flere ulike faktorer ser ut til å påvirke hva og hvordan vi mennesker velger å spise. Sult, metthet og appetitt er et sammensatt system som ikke kan forklares fullt ut, men styres av både fysiologiske og psykologiske parametre i kroppen.
Om målet er vektreduksjon, er det viktig både å arbeide med kost og trening. Å redusere energiinntaket er avgjørende for en effektiv vektreduksjon. En ”Appetittdempende fettforbrenner” kan underlette vektnedgang ved å fjerne psykisk krevende sultfølelse. De gjør også at du blir mett raskere og med en mindre mengde mat når du spiser. Eksempler på ingredienser som regulerer dette, er synefrin, grønn te og krom.
► Termogene fettforbrennere
Termogene betyr varmeproduksjon. Når vi spiser eller drikker noe, kreves det energi for å omvandle og bryte det ned. Etter at man har inntatt et måltid, stiger energiforbruket, og man kvitter seg med mer energi enn i fastende hvile.
Enkelte stoffer har evnen til å øke dette energiforbruket ( (termogenes) og dermed underlette vektnedgang. Herunder finner vi blant annet sterke krydder og sentralstimulerende substanser som koffein. I kategorien ”Termogene fettforbrennere” finner man produkter som øker kroppens termogener uten å tilføre kalorier, noe som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
► Stimulansfrie fettforbrennere
Stimulantia er et samlebegrep på stoffer og substanser som på ulike måter har en oppkvikkende effekt på kroppen. Disse stoffene påvirker sentralnervesystemet og kan, ved frekvent bruk eller i høye doser, utsette kroppen for stress. Som en følge av stimulantiaenes oppkvikkende egenskaper kan også søvnforstyrrelser oppstå.
Om dette er noe man vil unngå, kan en ”Stimulansfri fettforbrenner” være et godt alternativ. Eksempler på stimulansfrie ingredienser som ofte omtales i fettforbrenningssammenheng, er bl.a. CLA – som øker frigjøringen av lagret kroppsfett, L-karnitin – som bruker frigjort fett som brensel på cellenivå, kalsium – som øker omsetningen av kullhydrater, og liponsyre – som forbedrer insulinfølsomheten.
► Annet
Andre viktige komponenter for en vellykket vektreduksjon er protein og aminosyrer. Disse næringsstoffene er det ekstra viktig å få i seg tilstrekkelige mengder av når man er på diett, da de motvirker nedbryting av muskler og gjør at tapt vekt i hovedsak består av fett.
Streb etter et daglig proteininntak tilsvarende minst 2 g per kg kroppsvekt. Minst halvparten av dette bør komme fra ”vanlig mat”, mens den resterende mengden kan komme fra for eksempel proteindrikker eller proteinbarer.
Hvordan skal man bruke fettforbrennere?
De fleste fettforbrenningstilskuddene inntas vanligvis på daglig basis. Når på dagen de skal brukes, er imidlertid forskjellig fra produkt til produkt. Les derfor doseringsanvisningen på de respektive forpakningene før konsum. Noen av de vanligste anbefalingene er om morgenen, i forbindelse med måltider og før trening.
For å få en kontinuerlig god effekt av fettforbrenneren bør man unngå å innta den over for lange sammenhengende perioder. Kroppen har nemlig en tendens til å bygge opp en toleranse mot enkelte av de mest vanlige ingrediensene. Rent praktisk innebærer dette at du etter en tids bruk ikke lenger får den samme gode effekten som du fikk i begynnelsen. For å unngå dette må du enten øke dosen (ikke å anbefale!) eller ta et opphold i konsumet for å la kroppens reseptorer hente seg inn igjen og få tilbake normal ”følsomhet”. En god tommelfingerregel å ta utgangspunkt i når det gjelder sykluser for fettforbrennere er at oppholdet bør være minst halvparten så langt som perioden med regelmessig inntak. Dvs. to uker med inntak etterfølges av en uke uten, fire uker med inntak etterfølges av to uker uten, og så videre.
Tenk også på at fettforbrennere som inneholder koffein kan forstyrre nattesøvnen når de inntas for nær sengetid.
