Markløft: Lær deg riktig teknikk

Markløft, en grunnleggende øvelse som er like hyllet som den er fryktet. Utfører du den feil, er skaderisikoen høy. Utfører du den rett, får du en stor, sterk rygg.

Nedre posisjon

•  Hele ryggen skal befinne seg i en nøytral posisjon. Hold hodet i en nøytral posisjon der du verken ser opp eller ned, men rett frem. Ryggraden følger holdet, så vær nøye med dette.
•  Skuldrene skal være i en loddrett linje mot skivestangen (sett fra siden). 
•  Skivestangen berører skinnbeina i startposisjonen, og knærne er foran skivestangen. 
•  Mesteparten av kraften som kreves for å løfte stangen fra bakken, genereres fra beina. Tyngdpunktet skal ligge på den bakre delen av føttene. Hele kroppen skal spennes før løftet startes. Magen er ekstra viktig ettersom den stabiliserer hele ryggraden. Ta et dypt åndedrag langt ned i magen og spenn magen utover. Forsøker du å dra inn magen ved tunge løft, medfører det lavere kraftutvikling og større skaderisiko.

Midtre posisjon

•  Ryggen og hodet fortsetter å være i nøytral posisjon. Ikke fall for fristelsen å se oppover så mye du kan! Se rett frem hele tiden.
•  Hoften og skuldrene skal bevege seg oppover i samme hastighet til stangen når knærne. Det er vanlig at hoften beveger seg oppover raskere enn skuldrene, og dette belaster korsryggen unødvendig, øker skaderisikoen og fører til at man løfter fra en svakere posisjon.
•  Når stangen er i knehøyde, skal man koble inn hoften kraftig for å kunne låse vekten. Det gjør man ved å skyte frem hoften eksplosivt. Dette oppnår man ved å spenne rumpeballene så hardt som mulig. Ikke skyt frem knærne under stangen. Stangen skal ha kontakt med lårene hele veien frem til komplett utlåsning.

Låsning

•  Ved utlåsning skal man stå i en nøytral posisjon. Ikke len deg bakover eller fremover. La skuldrene og armene henge langs siden av kroppen og unngå å rotere skuldrene fremover eller bakover. Ved korrekt utlåsning er hele vekten fordelt langs kroppens midtlinje.