Gjør om, gjør riktig: Bli god i benkpress!
Den kanskje mest klassiske øvelsen av alle er også en av de vanskeligste å beherske. Her er tipsene som gjør deg til kongen av benkpress.
Tenk langsiktig
► Du blir ikke god i benkpress over natten. Skal du bli sterk, må du ha et langsiktig treningsprogram med en tydelig plan.
► Et klassisk opplegg er et par uker med tre sett med 10–12 repetisjoner. Følg deretter opp med noen ukers trening der du laster på tungt, men isteden kjører fire sett med 6–8 repetisjoner. Avslutt med en kort periode der du nesten makser, følg opp med en ukes lett trening og start om igjen.
Alene er du sterk
► Å ha en venn som backup ved tunge løft kan være behagelig, men det bør ikke bli en vane. Noen får hjelp allerede fra starten, men det skal ikke være behov for det.
► Ha gjerne en venn med deg, men ikke få hjelp før i de siste repetisjonene. Hvis du ikke orker uten hjelp, kjører du for tungt.
Varier grepet
► Skal du bli god i benkpress, må du gjøre det ofte. Kjør gjerne mer enn én økt i uken, men varier opplegget.
► Tar du normalt benkpress med bredt grep, kan du prøve å gjøre det med smalere grep i en av øktene eller med en lettere vekt der målet er å heve og senke stangen så raskt som mulig.
Gå hele veien
► En vanlig feil er å bare gå halvveis i senkefasen. Bevegelsesbanen blir kortere, og man kan laste på med flere vekter – men den eneste du lurer, er deg selv.
► Løftet er tyngst når stangen er i nederste posisjon. Hvis du aldri trener på dette dypet, vil du aldri komme deg ut av det hullet. Gå alltid hele veien ned til brystet.
Ikke løft rumpa
► En av de vanligste feilene ved benkpress er å løfte rumpen fra benken. Det gir kortere løftebane og løftet blir enklere, men du går glipp av viktig trening.
► Pass på at rumpen ligger på benken gjennom hele løftet. Det er ingen kunst – tyngdekraften sørger for det.
Berør brystet lett
► Mange støter stangen i brystet ved vendingen i løftet. Det er svært farlig og kan føre til brudd på brystbenet. Får du et slikt brudd, skal du være glad hvis det blir helt bra igjen.
► Behold kontrollen gjennom hele løftet. Senk stangen kontrollert og gjør vendingen med en lett markering der stangen berører brystet, uten at den synker inn i brystkassen.
Ikke glem baksiden
► Vil du bli sterk og unngå skader, må du være sterk på baksiden av overkroppen: vingene, baksiden av skuldrene, skuldrenes utover-rotatorer og muskelen som trekker sammen skulderbladene.
► Det er også viktig med bevegelighet i disse områdene. Ikke glem å strekke ut brystmusklene og utoverrotatorene. Bevegeligheten i brystryggen forbedrer du ved å rulle på to sammenteipede tennisballer.
Vi bruker cookies
Health and Sports Nutrition Group bruker cookies og lignende teknologi på vår nettside. Noen cookies er nødvendige for nettsidens funksjonalitet, mens andre er valgfrie og brukes til blant annet å forbedre opplevelsen og analysere trafikken på nettsiden. Du kan kontrollere hvilke cookies som plasseres i nettleseren din og endre innstillingene for cookies når som helst.
Les mer om hvordan vi bruker cookies i vår Cookie-erklæring, Liste over cookies og vår behandling av personopplysninger i Personvernerklæringen.
Innstillinger for ditt personvern
Når du besøker nettstedet vårt, kan vi lagre eller hente informasjon i nettleseren din, vanligvis i form av cookies. Informasjonen kan handle om deg, dine preferanser eller enheten din og brukes blant annet for at nettsiden skal fungere som du forventer. Informasjonen identifiserer deg vanligvis ikke direkte, men den kan gi deg en mer personlig nettopplevelse. Fordi vi respekterer din rett til personvern, kan du velge å ikke tillate visse typer cookies. Klikk på de ulike typene for å lese mer og endre våre standardinnstillinger. Blokkering av visse typer cookies kan påvirke opplevelsen din av nettstedet og tjenestene vi kan tilby. Cookie-erklæring Personvernerklæring
Cookie-erklæring
Hva er cookies?
På Gymgrossistens nettside brukes cookies og lignende teknologier. Cookies er små tekstfiler som lagres på den besøkendes enhet og kan brukes til å registrere hva den besøkende gjør på nettsiden.
Cookies finnes i to hovedtyper: 1) en tidsbegrenset cookie som ligger på den besøkendes enhet i et bestemt tidsrom 2) en session cookie som lagres tilfedlig i enhetens minne så lenge den besøkende er inne på nettsiden.
Hvordan bruker vi cookies?
Gymgrossisten bruker cookies for å forbedre nettsiden for den besøkende f.eks. ved å tilpasse nettsiden til den besøkendes ønsker, valg og interesser, kunne hjelpe deg med å holde oversikt over hvilke varer du har lagt i handlekurven, kunne håndtere kjøpet ditt, sørge for at den besøkende har logget inn på nettsiden og dermed unngå å logge inn på hver ny side han besøker , for å kunne tilpasse tjenestene våre slik at du får markedsføring som er relevant for deg og for å kunne oppfylle våre forpliktelser ved kjøp.
Permanente cookies brukes blant annet for å lagre dine eventuelle personlige innstillinger hos Gymgrossisten slik at du for eksempel slipper å ta bestemte valg hver gang du besøker nettsiden og for å tilpasse og gjøre informasjon og markedsføring mest mulig relevant for deg. Session cookies brukes blant annet med det formål å kunne registrere statistikk om bruken av nettsiden.
Personvernerklæring
Informasjon om Gymgrossistens behandling av dine personopplysninger
HSNG beskytter personvernet ditt. Dette betyr f.eks. at vi er åpne om hva vi gjør med personopplysningene dine, at vi ikke selger personopplysningene dine til andre selskaper og at vi følger gjeldende regler for personvern. I denne personvernerklæringen beskriver vi hvordan vi behandler personopplysningene dine, hvilke rettigheter du har, hva du gjør hvis du har spørsmål osv.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr. 556564-4258) ("HSNG / oss / vi / vår / vår") er behandlingsansvarlig for bruken av personopplysningene dine beskrevet i denne personvernerklæringen. Vi har også oppnevnt et personvernombud som overvåker at HSNG overholder personvernreglene. Hvis du har spørsmål om vår bruk av personopplysningene dine, kan du kontakte oss eller vårt personvernombud på dpo@gymgrossisten.com.
Hvilken opplysninger om deg bruker vi?
Vi behandler en rekke typer opplysninger om deg. Dette kan være informasjon du gir oss, annen informasjon er laget av oss eller som vi samler inn fra andre kilder. Hvilken informasjon vi trenger avhenger bl.a. på hvilket forhold du har til oss, f.eks. hvis du er kunde eller besøker nettsiden vår. Noen opplysninger må vi bruke f.eks. slik at vi kan inngå eller oppfylle en avtale med deg. Uten slik informasjon kan vi derfor ikke f.eks. inngå kjøpsavtale eller levere et produkt til deg.