Tekst: Elin Olsen, nutritionist
Fordommene om vegansk protein er mange - men hva sier forskningen egentlig?
I denne artikkelen kikker vi på de vanligste mytene om vegansk proteinpulver.
Veganske proteintillskudd er vekstbaserte alternativ til animalsk protein basert på blant annet soya, ert, ris, og hamp.Til tross for de veganske proteinkildenes høye proteininnhold, er det fortsatt tvil om hvor effektive de for muskeltilvekst. I denne artikkelen finner vi ut sannheten bak 4 fordommer om vegansk.
1. ”Vegansk protein er bare for veganer”
Vegansk protein er for deg som ønsker å øke proteininntaket og samtidig gjøre miljøet en tjeneste. Produksjonen av vegetabilsk protein bidrar generelt til en lavereklimapåvirkning enn animals protein ved å kreve mindre produksjonsareal, vann og energi (1). Vegansk protein er også perfekt for deg som ønsker å redusere inntaket av meieriprodukter ettersom mange andre proteintilskudd er laget av melk. For deg med laktoseintoleranse eller melkeallergi, er soyaprotein, erteprotein, risprotein eller veganske proteinblandinger også perfekte alternativer til myseprotein.
Tips! Ta et første skritt mot et grønnere kosthold og bestill et av våre veganske proteinprodukter! Vegansk protein finnes i både pulver og barer, i flere gode smaker.
2. ”Det går ikke å bygge muskler på vegansk protein”
Vegansk protein inneholder ofte lavere nivåer av visse essensielle aminosyrer (EAA) enn protein fra animalske kilder. For eksempel inneholder risprotein signifikant lavere nivåer av aminosyren lysin enn kjøtt gjør (2). Siden alle essensielle aminosyrer er nødvendige for optimal muskelvekst, har mange kommet til den oppfatningen at vegansk protein ikke fungerer for muskelbygging.
Faktisk inneholder de aller fleste veganske proteinkilder alle ni essensielle aminosyrerene. Soyaprotein, erteprotein, hampeprotein, havreprotein er eksempler på proteinkilder som inneholder samtlige essensielle aminosyrer. Som nevnt ovenfor, kan imidlertid mengden av EAA variere mellom variantene (2).
For å enkelt kompensere for de litt lavere nivåene, kan man øke inntaket av det veganske proteinet. Mange velger også å supplere med BCAA, EAA eller kombinere forskjellige veganske proteinkilder for å øke inntaket av essensielle aminosyrer.
Fordypning!
For at en proteinkilde skal klassifiseres som fullstendig eller komplett, må den ikke bare inneholde alle essensielle aminosyrer, men også inneholde dem i tilstrekkelige mengder. Myseprotein er komplett ettersom det inneholder tilstrekkelig høye nivåer av alle essensielle aminosyrer. Årsaken til at bare noen få veganske proteinkilder er klassifisert som fullstendig, er nettopp på grunn av lave nivåer av visse essensielle aminosyrer. Et "ufullstendig" protein kan således inneholde alle aminosyrer, men fremdeles ikke klassifiseres som fullstendig.
3. ”Soyaprotein senker testosteronnivåene”
Testosteron er et hormon som ofte er forbundet med muskelvekst og maskulinitet. Hormonet østrogen er ofte forbundet med femininitet og assosieres i stedet sjelden med muskelvekst. Både testosteron og østrogen utskilles hos både menn og kvinner og har en rolle i blant annet vekst og vedlikehold av beinhelsen (3).
I soyabønner forekommer det naturlig stoffer som kalles isoflavoner. Isoflavoner er molekyler som er strukturelt lik østrogen og som kan binde seg til de samme reseptorene som humant østrogen, Av denne grunn tror mange at inntak av soyaprotein har en negativ effekt på hormonnivåer og muskelvekst.
En metaanalyse av 32 forskjellige soyaproteinstudier fant ingen signifikant sammenheng mellom soyaproteinforbruk (eller isoflavoner) og redusert testosteronnivå (4). I følge disse studiene er det ingen grunn til å bekymre seg for at testosteronnivået påvirkes negativt av et normalt inntak av soyaprotein.
4. ”Myseprotein mer optimalt for muskelvekst enn vegansk protein”
Kort oppsummering!
- Vegansk protein inneholder oft lavere nivå av leucin og har en lavere biotillgjengelighet enn myseprotein. Til tross for dette er det flere studier som viser at vegansk protein gir like gode resultater som myseprotein.
- Ved å kombinere forskjellige proteinkilder, komplettere med BCAA eller øke mengden protein, kan leucininntaket økes.
To av hovedargumentene for at myseprotein er bedre enn vegansk protein er det høyere innholdet av aminosyren leucin i myseproteinet samt hvor bra proteinet absorberes i kroppen. Vegansk protein har et generelt lavere innhold av leucin (5) og noen ganger inneholder det også antinæringsstoffer som kan redusere proteinets biotilgjengelighet (6). Disse faktorene sammen antas å være i stand til å redusere proteinets effekt på muskelveksten.
Dette sier forskningen
Vegansk protein er et relativt nytt forskningsområde, noe som betyr at det ikke finnes så mange studier om emnet. En av de tilgjengelige studiene er en randomisert dobbeltblindet studie som sammenligner inntaket av henholdsvis myseprotein og soyaprotein, og deres effekt på styrke og muskelvekst (7). På seks uker økte styrke og muskelvekst betydelig hos deltakerne som fikk proteintilskudd sammenlignet med deltakerne som ikke fikk proteintilskudd. Studien viste også at det ikke var noen signifikant forskjell om man inntok soya- eller myseprotein.
I en annen randomisert dobbeltblindet studie ble inntak av proteinbarer av myseprotein sammenlignet med proteinbarer av soyaprotein i for bindelse med styrketrening i ni uker. Muskelmassen økte i gruppene som fikk proteintilskudd, og det var ingen signifikant forskjell mellom myse og soyaprotein (8). Sammenlignende effekter på økt muskeltykkelse hos styrketrenende nybegynnere ses også i studier av erteprotein i (9).
I diskusjoner som fremhever myseprotein som en bedre proteinkilde, anses imidlertid vegansk proteintilskudd med økt leucinmengede som sammenlignbart med myse. Ved å kombinere proteinkilder, supplere med BCAA eller øke mengden protein, kan leucininntaket økes. Med dette i bakhodet kan veganske proteintilskudd gi de samme resultatene som myseprotein.
