Vinteren er her, og det er tiden for å bygge muskler. I denne artikkelen kan du lære hvordan en gainer kan hjelpe deg i din reise mot muskelmasse.
Gainer er en produktkategori som i senere tid har fått en del ufortjent kritikk, men som ved riktig bruk kan være et svært effektivt hjelpemiddel i din søken etter betydelig styrke og muskelmasse. Nå som gainersesongen har startet tenkte vi at det kunne være lurt å gjøre rede for eventuelle uklarheter og gå gjennom hva det er, hva det gjør og hva du bør tenke på når du kjøper en.
Hva er en gainer?
Først: Gainers er ikke en homogen produktkategori. Gainers kan i korte trekk sies å være kaloririke kosttilskudd som i hovedsak består av raske karbohydrater og raske proteiner. Forholdet mellom protein og karbohydrater, samt den totale kalorimengden per porsjon, kan variere mellom produkter. Noen inneholder også aminosyrer, kreatin og utvalgte fettsyrer. En gainer brukes vanligvis etter trening for å fylle musklene med energi (karbohydrater) og danne byggesteiner til musklene (protein).
Kalorier som ikke metter
Gainers er et nyttig hjelpemiddel for personer som vil øke muskelmassen og gå opp i vekt. Forklaringen er ikke noen form for magi, men bare ren og skjær matematikk. For å gå opp i vekt må man spise flere kalorier enn man kvitter seg med. Når man gjør det må kaloriene lagres i en form for kroppsvev, som forhåpentligvis blir de voksende musklene når man trener styrke. Resultatet er at man går opp i vekt.
Men til tross for den enkle forklaringen er det ikke like enkelt i praksis. Hvorfor? Når man spiser flere kalorier enn man kvitter seg med blir man som oftest mett. Så mett at det til slutt blir vanskelig å spise nok til å gå opp i vekt. Og det er her en gainer kommer inn i bildet. Til tross for sin relativt høye kalorimengde, metter ikke en gainer særlig godt. Faktisk metter en gainer nesten ikke i det hele tatt, som er en stor fordel for personer som har vanskeligheter med å spise nok til å gå opp i vekt.
Ved å bruke en gainer etter trening kan man med andre ord oppnå tre fordeler: 1) musklene får byggesteiner for muskelvekst, 2) energilagrene fylles på igjen og 3) man får i seg relativt mange kalorier uten å bli mett, som hjelper en med å gå opp i vekt.
3 ting å tenke på når du kjøper gainer
Nå som vi har gått gjennom hva en gainer er, hvilke fordeler som finnes, samt hvorfor en gainer kan hjelpe en med å gå opp i vekt, er det på tide å finne ut hvilken type man skal velge. Med tre enkle tommelfingerregler kan du enklere navigere deg rundt i jungelen av gainerkategorien for å finne den som passer deg best.
1) Kalorimengde per porsjon
Den aller viktigste parameteren å ta hensyn til når du kjøper gainer er hvor mange kalorier du vil ha per porsjon. En gainer kan nemlig variere fra alt mellom 300 kcal per porsjon til 1000+ kcal per porsjon. Det som avgjør hva som er ”riktig” handler utelukkende om hvor vanskelig du har for å få i deg nok kalorier. Tilhører du den utvalgte gruppen som synes det er så og si umulig å gå opp i vekt, kan du velge en av de mer kaloririke alternativene, mens du som bare trenger litt hjelp kan velge en av de mer kalorifattige.
Uansett hva du velger kan du alltid justere når du har brukt produktene en stund. Skulle du gå opp i vekt for raskt av en svært kaloririk gainer, eller ikke gå opp i vekt i det hele tatt av en mer kalorifattig gainer, er det bare å velge en ny ved neste innkjøp. Generelt sett er det bedre å begynne med en mer kalorifattig variant og deretter justere oppover om nødvendig, eller alternativt ta flere porsjoner.
2) Proteinmengde
Sørg for å kjøpe en gainer som gir minst 20-25 gram protein per porsjon. Gjerne litt mer. Et spørsmål du kanskje stilte deg selv da du leste avsnittet over er ”kan jeg ikke bare øke eller redusere porsjonsstørrelsen av en annen gainer dersom jeg vil ha færre kalorier?” Nei, ikke alltid, og det har med proteinmengden å gjøre.
På grunn av at proteininnholdet varierer mellom produkter kan det, dersom du reduserer porsjonsstørrelsen til et mer kaloririkt alternativ, føre til at du får i deg for lite protein per porsjon. Har du for eksempel en gainer som gir 1200 kcal og 50 gram protein per porsjon, men bare vil ha i deg 400 kcal per porsjon, vil du, dersom du deler porsjonsstørrelsen med tre, kun få i deg rundt 16 gram protein per porsjon. Sjekk derfor proteininnholdet separat.
3) Øvrig innhold
Selv om basen i alle gainere består av raske karbohydrater og raske proteiner i varierende forhold, finnes det de som inneholder andre ingredienser i tillegg. Glutamin, BCAA, kreatin, tilsatte vitaminer og mineraler, MCT-fett og mye annet er hyppig forekommende elementer i flere gainere. Her finnes det egentlig ikke noe rett og galt, og det er helt opp til deg og det du ønsker å ha i produktet ditt.
Men la oss si at du for eksempel velger et alternativ som også inneholder en dagsdose kreatin per porsjon. Dersom du allerede bruker kreatin i et separat kosttilskudd kan du spare resten av det til du slutter med gaineren, eller alternativt kjøpe en annen uten kreatin. I hvert fall til de dagene hvor du faktisk bruker gaineren din.
Oppsummering
• En gainer består hovedsakelig av karbohydrater og protein, men kan også inneholde andre ingredienser som aminosyrer, kreatin og fettsyrer
• Gainere har tradisjonelt sett blitt brukt som hjelpemidler for vektøkning, fordi de tilfører mange kalorier sammenliknet med hvor mye de metter
• En gainer forbedrer restitusjonen ved å gi musklene byggesteiner og lade dem opp med energi
• Du bør tenke på tre ting når du kjøper en gainer: 1) Kaloriinnhold per porsjon, 2) proteininnhold per porsjon og 3) om du ønsker/trenger å ha andre ingredienser enn karbohydrater og protein i gaineren din
